תאור התרגילים לפיתוח השרירים והכוח / יעקב עזרא

תאור התרגילים לפיתוח השרירים והכוח

תרגילי חזה:

1)   לחיצה בשכיבה:

•·         בתרגיל זה אנו שוכבים על הגב במיתקן, אוחזים משקולת מעט מעבר לרוחב הכתפיים, ופשוט מורידים את המשקולת אל כיוון החזה ומעלים חזרה.

•·   האחיזה במשקלים כבדים צריכה להיות שהאגודל עם שורש האצבעות, בכדי למנוע דלקת בפרק שורש כף היד.

•·   וריאציות: את הלחיצה בשכיבה ניתן לבצע בשיפוע עולה או יורד וכך נעבוד יותר על הסיבים - שבאותו הזווית.

•·   ככל שנאחוז את המוט יותר רחב נעמיס יותר על שרירי הפקטורליס וככל שנעבוד יותר צמוד נעמיס יותר על הטרייספס.

•·   תרגילים נוספים באותו העיקרון, אך בוריאציה שונה:

•I.          לחיצה בשכיבה דמבל - ניתן להגיע למתיחה ולכיווץ מקסימליים.

•II.       לחיצה בשכיבה בשיפוע - עובדים יותר על הסיבים העליונים של שריר החזה.

•III.    לחיצה בשכיבה בשיפוע דמבל - ראה סעיפים א ו- ב.

•IV.   לחיצה בשכיבה בשיפוע הפוך - עובד יותר על הסיבים התחתונים של החזה.

•V.      לחיצה בשכיבה בשיפוע הפוך דמבל - ראה סעיפים ד ו- ג.

•·   נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרקי הכתף, הזרוע ושורש כף היד.

•2)        פלייס:

•·            אנו שוכבים על הגב (בספסל) כשאנו אוחזים בשני משקולות ב- 90 מעלות, ואז אנו מתחילים להוריד אותם לצדדים כשזווית המרפק  צריכה להיות בערך זהה.

•·            עלינו להקפיד על המרפקים שיופנו כלפי חוץ.

•·            וריאציות: את התרגיל ניתן לבצע בזוויות שונות, בשיפוע עולה נעבוד יותר על הסיבים העליונים יותר ולהיפך בשיפוע יורד.

•·            הערה: ראה וריאציות בתרגיל לחיצה בשכיבה.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: בעיקר מפרקי הכתף.

3)   מקבילים:

•·            אנו נמצאים במתקן, אוחזים בשני המוטות ומתחילים לרדת מטה כאשר החזה "קדימה" ועולים חזרה.

•·            לגבי האחיזה אותו החוק חל כאן בדומה ללחיצה בשכיבה.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: בעיקר מפרק הכתף, הזרועות ושורש כף היד.

  תרגיל גב:

1)   מתח:

•·    אנו אוחזים במוט המתח, ברוחב מעל לרוחב הכתפיים, ופשוט "מעלים" את פלג הגוף עד למצב שהסנטר עובר את מוט המתח ויורדים חזרה לנקודת המוצא.

•·    ככל שאנו אוחזים במתח רחב יותר אנו עובדים יותר על הלטיסימוס - דורסי, ובאחיזה צמודה אנו עובדים יותר על החלק הפנימי של הגב והזרועות.

•·    במתח לפנים אנו עובדים יותר על הלטיסימוס - דורסי ולאחור יותר על הטרפזיוס.

•·    באחיזה תחתית אנו פשוט נקצר יותר את שריר הבייספס - ולכן יש האומרים שווריאציה זאת יותר קלה.

•·    נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרקי הכתף, הזרועות ושורש כף היד.

2)   פולי עליון:

•·            ראה מתח.

•·            בתרגיל הנ"ל לעומת המתח אנו יכולים לתאם את המשקלים בהתאם לצורך האינדיווידואלי. מתאים יותר למתחילים.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: ראה מתח, אך יכולות להיות פחות חמורות - בגלל המשקל.

•·            וריאציות - ראה מתח.

 3)   חתירות בכפיפה:

•·            אנו עומדים מכופפים (90 מעלות), אוחזים במשקולת ארוכה, ופשוט חותרים לכיוון החזה, או הבטן, בתרגיל ניתן לשלב גם את הגב התחתון ע"י כיפוף ויישור הסקרום וכך נפעיל את שרירי הירקטור ספינה.

•·            בתרגיל זה עובדים על שרירים טרפז, הרומבוייד וכו'.

•·            אך כאשר נקרב את המשקולת לכיוון הבטן אנו נעבוד גם על הלטיסימוס - דורסי.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: גב תחתון (בעיקר חוליות הסקרום והלומברום).

•·            הערה: חשוב לשמור על גב ישר!!!

4)   סיבובי כתפיים:

•·            אנו אוחזים בשתי משקולות או לחילופין במשקולת ארוכה אחת, ופשוט מרימים את הכתפיים גבוה ככל האפשר ומורידים חזרה.

•·            העבודה העיקרית היא פיתוח שרירי הטרפז.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרקי הכתפיים וחוליות הצוואר.

תרגילי רגליים: 

1)   סקוואט: 

•·            עמוד, כשעל גבך מוט ארוך, ופשוט כופף את הברכיים עד לזווית של 90 מעלות, ועלה חזרה לנקודת המוצא.

•·            המבט צריך להיות מופנה קדימה לנקודה דמיונית בגובה של 3-2.5 מטר.

•·            חשוב לשמור על גב זקוף ככל האפשר.

•·            צריך לחגור חגורה.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: גב תחתון והברכיים בעיקר.

2)   לג-אקסטנשיין:   

•·            שב במתקן כאשר רגלייך מאחורי המאחזים ופשוט פשוט את רגלייך לפנים וחזור למצב ההתחלתי.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרקי הברכיים.

3)   לג-פלקשיין:

•·   שכב על המתקן כאשר רגלייך מאחורי המאחזים, ופשוט כופף את רגלייך. כאן חשוב שלא לקמר את הגב התחתון.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: ברכיים וגב תחתון - בעיקר שעובדים עם משקלים כבדים מקמרים את הגב.

תרגילי כתפיים:

1)  לחיצת כתפיים:

•·        אנו יושבים, מומלצת חגורה. אוחזים מוט ארוך מאחורי העורף, ופשוט דוחקים למעלה את המשקולת, ויורדים חזרה.

•·        חשוב שלא להנחית את המוט על העורף במכה בכדי שלא ליצור "בעיות" בחוליות הצוואריות.

•·        נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרקי הכתפיים, הזרועות ושורש כף היד. בנוסף גם גב תחתון.

2)   לחיצת כתפיים:

•·        ניתן לבצע גם בעזרת שתי משקולות. ובאותו וריאציה.

3)   ידיים לצדדים:

•·        אוחזים בשני משקולות, ומניפים אותן לצדדים ויורדים לאט חזרה.

•·        חשוב לשמור על עמידה זקופה, וברכיים כפופות מעט בכדי להקל על העומס שנוצר על הגב התחתון.

•·        נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרקי הכתפיים בעיקר.

תרגילי בטן:

1)   כפיפות בטן:

•·            את הרגליים מקבעים - בעזרת מקבע, על הרגליים להיות מכופפות. ולהתחיל לכופף את הבטן - את החלק העליון לכיוון פלג הגוף התחתון, וחוזרים.

•·            בירידה צריך שלא להגיע עם השכמות למזרון. וזאת בכדי ליצור כיווץ לאורך כל התנועה.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: בעת "לחיצת" הידיים על העורף - יכולות להיווצר פתולוגיות שונות בחוליות ובשרירי הצאוור וכאבים בגב תחתון בזוויות מסוימות.

2)   אלכסונים:

•·            אותה הפעילות בדומה לכפיפות בטן. אך כאן פשוט "מביאים" מרפק לברך נגדית.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: ראה כפיפות בטן.

3)   הרמות רגליים:

•·            אותה הפעולה בדומה לכפיפות בטן אך בצורה הפוכה. אנו מקבעים את הידיים, ואת הרגליים "הישרות" מעלים עד למצב של 70 מעלות, ובירידה לא להגיע לרצפה.

•·            חשוב לשמור על גב ישר ולא מקומר.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: בעיקר גב תחתון.

יד-קידמית:

1)    ידיים בעמידה:     

•·   עומדים כאשר הברכיים מכופפות מעט, אוחזים במשקולת ארוכה או במוט "דבליו" ומכופפים את המרפק לכוון הכתף, והורד חזרה.

•·   חשוב שלא לזוז יותר מדי עם הגב התחתון.

•·   נקודות לחץ וגורמי סיכון: גב בגלל התנדנדות, ופרק הזרוע בעיקר.

2)   ידיים בעמידה דמבל:

•                   ·            אותו הוריאציה רק בעזרת שני משקולות.

3)   ניתן לעשות ידיים בישיבה בנפרד וכו'.

יד-אחורית:

1)   יישור מרפקים בפולי:

•·            עומדים ליד מתקן הפולי, אוחזים במוט האחיזה, ומיישרים את המפרקים, וחוזרים למצב התחלתי.

•·            חשוב שלא להזיז את הזרועות.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: מפרק הזרוע בעיקר.

2)   יישור מרפקים בשכיבה:

•·            שכב על הספסל, אחוז במוט, כאשר המרפקים נעולים, ופשוט כופף אותם לכוון המצח וחזור חזרה.

•·            גם כאן חשוב שלא להזיז את הזרוע.

•·            נקודות לחץ וגורמי סיכון: ישנה שכיחות גבוה לפתולוגיות מסוימות במפרקי הכתפיים והמרפקים.

3)   יישור מרפקים בנפרד:

 ניתן לבצעה בישיבה, אנו אוחזים במשקולת ופשוט מיישרים את המרפק - זהו העיקרון.  

קבוצת שרירים:

ביבליוגרפיה

1.   "אבן הפינה בתחום פיתוח-הגוף"/מאת יעקב עזרא.

•2.          מגזינים "שרירים וכושר" אוקטובר 94, ינואר 93, ספטמבר 93, מאת האחים ווידר.

•3.          האנציקלופדיה של ארנולד שוורצנגר/מאת ארנולד שוורצנגר.