|
|
|
|
|
|
|
|
הבנת הקשר בין חלבונים, מינרלים ובניית השרירים – מאת קובי עזרא
|
|
|
|
|
הבנת הקשר בין חלבונים, מינרלים ובניית השרירים – מאת קובי עזראשלום לכם, קוראי יקרים. אני קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית ומכשיר מאמני כושר עם מעל 20 שנות ניסיון בתחום הבריאות והכושר. לאורך השנים, נתקלתי פעמים רבות בשאלות על תזונה נכונה לבניית שרירים ועל התסמינים הפיזיים והנפשיים המצביעים על חוסרים תזונתיים. במאמר זה אנסה לשלב את שני התחומים הללו כדי להאיר אור על הנושא באופן ברור וממוקד.סימנים שחסר לך חלבוניםחלבונים הם אבני הבניין של הגוף שלנו. הם חיוניים לתפקוד תקין של תאים, הרקמות והשרירים. כאשר אנו לוקחים חלק בתכנית אימונים או אפילו בחיי היום יום רגילים, צריכת חלבונים מספקת לנו את החומרים הדרושים לשחזור רקמות, יצירת אנרגיה ושיפור המערכת החיסונית. חוסר בחלבונים יכול להתבטא במגוון רחב של סימפטומים פיזיים ונפשיים:עייפות מתמשכת : אם אתה מרגיש עייף גם אחרי שעות שינה טובות, ייתכן שהגוף שלך לא מקבל מספיק חלבונים לבניית אנרגיה ארוכת טווח.
חוסר התקדמות בבניית השרירים : חלבונים הם המפתח לבניית שרירים חדשים. אם אתה רואה שאתה אינו מתקדם מבחינת הגידול בכוח או במסת השריר למרות האימונים הקשים, ייתכן שמדובר בחוסר חלבונים.
החלשות מערכת החיסון : חלבונים מכילים חומצות אמיניות חיוניות לתפקודה התקין של מערכת החיסון. חוסר בחלבונים עלול לגרום להגברת נטייה לזיהומים וחוסר יכולת להיאבק בהדבקות.
שינויים במצב הרוח : חוסר חלבונים עשוי להשפיע גם על מצב הרוח שלך. חומצות אמיניות מסוימות כמו טריפטופן חיוניות לייצור סרוטונין, ההורמון האחראי על תחושת השמחה והרוגע.
נשירת שיער ובעיות בעור : חלבונים חשובים לשמירה על בריאות העור והשיער. אם אתה מבחין בנשירת שיער מוגברת, בעור יבש או קרעים בפרווה הטבעית של הגוף, כדאי לבדוק האם אתה מקבל מספיק חלבונים.
מינרלים לבניית השרירים
כדי לבנות שרירים חזקים וכדי לשמור עליהם בריאים לאורך זמן, יש צורך לא רק בחלבונים אלא גם במינרלים שונים. מינרלים הם מיקרו-חומרים תזונתיים החיוניים לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, כולל מערכת השרירים. הנה כמה מהמינרלים המרכזיים שיש לקחת בחשבון:מגנזיום (Magnesium)
מגנזיום הוא אחד המינרלים הכי חשובים עבור שרירי הגוף. הוא משתתף בתהליכים רבים הקשורים ל?????וב העצבי והשרירי, והוא חיוני להתרחשות תהליכי התכווצות והרפיית השרירים. מחסור במגנזיום עלול לגרום לבעיות כגון דלקת שרירים, חולשה שרירית ואף תופעות של רעד או דגדוגים. מקורות טבעיים למגנזיום כוללים בוקנה, שקדים, סויה ושוקולד מריר.
אשלגן (Potassium)
אשלגן הוא מינרל נוסף בעל חשיבות עצומה לבניית שרירים. הוא מווסת את מאזן הנוזלים בגוף ומעורב בתהליך העברת הדחפים העצבים אל השרירים. חוסר באשלגן עלול לגרום לעייפות שרירים, חולשה ואפילו לדלקות שרירים. מאכלים עשירים באשלגן כוללים בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו וגרגרי תירס.
אבץ (Zinc)
אבץ הוא מינרל הכרחי לתהליכי תיקון ורקמת שרירים. בנוסף, הוא משחק תפקיד מרכזי בייצור חלבונים והורמונים, כולל טסטוסטרון, שהוא קריטי לבניית שרירים אצל גברים. אבץ נמצא בעיקר בבשר אדום, צדפות, אגוזי לוז ועוד.
ברזל (Iron)
ברזל חיוני לייצור תאי הדם האדומים, אשר אחראיים להעברת חמצן לכל חלקי הגוף, כולל השרירים. חוסר בברזל עלול לגרום לחוסר חמצן בשרירים, דבר שגורם להם להיות חלשים ומהירים יותר להרגיש עייפים. מקורות טבעיים לברזל כוללים כבד, בשר אדום, דגים, ביצים וירקות ירוקים כהים כמו חסה וסלרי.
סידן (Calcium)
למרות שהסידן מוכר בעיקר בזכות תפקידו בהתפתחות העצמות, הוא גם חיוני לפעולתם התקינה של השרירים. הסידן מאפשר לשרירים להתכווץ ולהתכווץ בצורה יעילה. חוסר בסידן עלול לגרום להחלשות שרירים ואף להפרעות בתנועה. מקורות טבעיים לסידן כוללים חלב, גבינה, יוגורט וירקות כירקות ירוקים.
סיכום
תזונה נכונה היא הבסיס לכל תוכנית כושר מוצלחת, ולא משנה אם אתה מתחיל או כבר מתקדם. אם אתה מרגיש כי חסר לך אנרגיה, שריריך אינם גדלים כפי שציפית או שאתה חווה תסמינים אחרים כמו חולשה כללית או נשירת שיער, חשוב לבחון את צריכת החלבונים והמינרלים שלך.על ידי התמקדות בצריכת חלבונים איכותיים לצד מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, אשלגן, אבץ, ברזל וסידן, תוכל להבטיח את בניית השרירים ואת בריאות הגוף בכללותו. אם אתה עדיין מרגיש שתזונתך אינה מספקת את הצרכים שלך, מומלץ לפנות לרופא או תזונאי מקצועי כדי לקבל יעוץ אישי.אני, קובי עזרא, מאחל לכם הצלחה רבה בדרך שלכם לבניית חיים בריאים יותר!
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
אודות כותב המאמר:
קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטה מהירה דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מאמרים נוספים מאת יעקב קובי עזרא
|
קובי עזרא ויטמין D כנגד זיהומים - ויטמינים. לאחר התפרצויות שפעת H1N1 בשנת 2009, המליצו בחום על כל עובדי הבריאות והחולים להיבדק ולטפל במחסור בוויטמין D כדי למנוע החמרה של דלקות בדרכי הנשימה. ויטמין D מפחית גם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסערת ציטוקין בזיהום H1N1.48
|
|
גדילה לגובה וצמיחה במימדי הגוף - קובי עזרא. ראשית יש להבין שלוחית הגדילה ממוקמת בין האפיפיזה והמטפיזה ומורכבת משלושה אזורים (אזור מנוחה, ריבוי והיפרטרופי).
|
|
סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים)
סוכרת מסוג 2 בעבר כונתה סוכרת מבוגרים, היות ובעבר כמעט ורק מבוגרים ובעיקר שמנים סבלו ממנה. כיום עם מגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער, חלה עלייה בתחלואה של סוכרת סוג 2 בילדים ונוער, זאת עקב ההשמנה אשר נובעת מתזונה בלתי נאותה וחוסר פעילות גופנית.
בסוכרת סוג 2 נוצרת תופעה של תנגודת הגוף להורמון אינסולין וכך בהמשך הפרשת אינסולין מוגברת, ובסופו של דבר ירידה בכמות האינסולין המופרשת מבלוטת הלבלב, כך לנעשה נוכל להבחין בעליית רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה והתפתחות סו
|
|
דיאטה, ודיאטות בלתי פעילות
אם כן נשאלה השאלה מדוע דיאטות אינן פעילות? או לפחות אנו רואים ירידה במשקל בהתחלה, אך כעבור זמן קצר אנו נתקעים! הסיבה העיקרית שדיאטות לא עובדות היא שלכל תוכניות הדיאטה למיניהן יש הנחת יסוד שגויה המבוססת על טיפול בסימפטומים, בגורמים החיצוניים וללא התייחסות לקשר של גוף-נפש הסתכלות מלאה על החיים שלנו. דיאטת מתבססות על כוח רצון ומשמעת עצמית בעיקר בלי לבדוק למה מלכתחילה אוכלים יותר מידי. בנוסף, השינוי המוצע הוא מבחוץ פנימה במקום מפנים החוצה. כלומר, דיאטות מציעות שנשנה את הפ
|
|
דיאטת אטקינס: ד"ר אטקינס ממליץ בדיאטה שלו לצרוך בכמות כמעט בלתי מוגבלת, את המזונות הבאים: בשר, ביצים, גבינה ושומן, שמן וחמאה, וללא ספירת קלוריות. אך ישנו הצורך להגביל את צריכת הפחמימות מוגבלת לכ- 20 גרם ביום. דיאטה של אטקינס הינה ללא פחמימות לפחות בשלב הראשון.
דיאטת אטקינס הידועה גם כדיאטה עתירת חלבונים ושומנים ודלה בפחמימות. למידע נוסף אודות דיאטת אטקינס.
התיאוריה שאחרי הדיאטה, לדברי יודעי דבר ואטקינס הינה שלאורך התפתחות האדם, למעשה עד המהפכה החקלאית שחלה לפני כ- 10,000 שנה, האדם כמעט שלא ני
|
|
מחקר על השפעות של דיאטה ללא פחמימות
על פי מחקרים תצפיתיים תוכננו רופאים ומדעני תזונה, נמצאו ביצועים גופניים בלתי תקינים הם נפוצה אך אינם מחייבים תוצאה של דיאטת דלת פחמימות או דיאטה ללא פחמימות. אך יחד עם זאת, שימוש טיפולי בדיאטות קטוגניות לא צריך לחייב הגבלה מכל עבודה פיזית או פעילות גופנית, עם הייחודיות שהיכולת האנאירובית היחידה היא מוגבלת, כגון הרמת משקולות. במקרה זה, בשל רמות הגליקוגן הנמוכים בדיאטה קטוגנית, ספורטאים תחרותיים קשה עד כדי שאינם מסוגלים לעקוב אחרי זה סוג של דיאטה.
בשנת 1939 שני
|
|
מיץ טהור מכיל לא מעט סיבים תזונתיים, מיץ צם לעתים קרובות להשתמש בחוקן או משלשלי צמחים או מים מלוחים בתקופת צום יעילים לסלק פסולת מהמעיים והמעי הגס. שיטה נוספת להשגת אפקט זה כרוך קליפות פסיליום בערבוב עם המיץ הטבעי. בגלל שפסיליום אינו נספג לגוף, אך הוא סופח נוזלים באופן משמעות, כך הוא יוצר את העיקר הנחוץ כדי להקל על פינוי.
|
מאמרים נוספים בנושא פיתוח שרירים
|
אם לוח הזמנים הצפוף שלכם בקושי משאיר לכם זמן להתאמן, כשאתם מוצאים שעה פנויה אתם רוצים לנצל אותה ביעילות. אם המטרה שלכם היא מבנה גוף שרירי, להלן טיפים חיוניים לבניית השריר במהירות.
|
|
אפקט שדווח עם השימוש בדקה דורבולין, הוא יכולתו להקל ו/או לרפא את העצם וכאבים באופן כללי. היו השערות אנקדוטיים רבות, מדוע זה קורה, החל מכמה הצהרות אבסורדיות. האמת היא שמחקר מסוים שבו נשים בגיל הבלות קיבלו מנות קטנות של ננדרולון הראה כי הננדרולון קידם עלייה משמעותיות בסינתזת הקולגן. מחקר נפרד הראה גם כי הננדרולון מגורה עלייה משמעותית בתכולת מינרלים בעצם. זוהי עובדה ידועה שכל הסטרואידים אנבוליים יכולים לקדם את העלייה בסינתזת הקולגן ולהגדיל את בתכולת מינרלים בעצם, אך מחקרים אלה הראו כי הננדרולון מפג
|
|
מסטרון הינו סטרואיד אנאבולי שמו הגנרי דרוסטנולון. המסטרון הינו סטרואיד אנבולי הניתן בזריקות על בסיס שמן, והוא נגזר מההורמון דיהידרוטסטוסטרון (DHT), מה שהופך את המסטרון לחבר של משפחת הסטרואידים או האנלוגים של ה- DHT. מסטרון (Masteron) הינו סטרואיד אנאבולי שמו הגנרי דרוסטנולון (Drostanolone). המסטרון הינו סטרואיד אנבולי הניתן בזריקות על בסיס שמן, והוא נגזר מההורמון דיהידרוטסטוסטרון (DHT), מה שהופך את המסטרון לחבר של משפחת הסטרואידים או האנלוגים של ה- DHT. סטרואידים אנבוליים אחרים השייכים למשפחת
|
|
פרימובולן - סטרואיד אנבולי (מטנולון)
פרימובולן (Primobolan) הינו שמו המסחרי של הסטרואיד האנבולי מטנולון (Methenolone). סטרואיד זה זמין גם בצורת בסיס שומני להזרקה תוך שרירית – מטנולון איננטאט, וגם בצורה אוראלית – מטנולון אצטאט. כאמור הפרימובולן בזריקות זמין כמטנולון איננטאט (Methenolone Enanthate), והפורמט האוראלי ידוע כמטנולון איצטט (Methenolone Acetate).
סקירה כללית והיסטוריית הפרימובולן (Primobolan)
פרימובולן (Primobolan) הינו שמו המסחרי של הסטרואיד האנבולי מטנולון (Methenolone). סטרואיד ז
|
|
איך סטרואידים אנאבוליים מנוצלים ע"י ספורטאים?
סטרואידים אנאבוליים נלקחים בדרך כלל או דרך הפה = באופן אוראלי או מוזרקים לתוך השריר (IM), למרות שחלקם נמרחו על העור כקרם או ג'ל. מינונים שננקטו ע"י הספורטאים עשויים להיות גבוהים פי- 10 עד כפי- 100 ממינונים שנקבעו לטיפול במצבים רפואיים נורמטיבים.
|
|
פיתוח גוף כולל למעשה חיזוק של הגוף ובנייה של מסת שריר טובה ואיכותית. פיתוח גוף אולי מצטייר רק כרצון להיראות שרירי וחזק, אבל למעשה פיתוח גוף מהווה אבן יסוד בתחומי ספורט שונים, על מנת להגיע לתוצאות מתקדמות ורצויות. לצורך פיתוח גוף יעיל יש לצרוך חלבונים רבים, אשר בונים את מסת השריר.
|
|
ספורטאים צריכים להקפיד על דברים רבים על מנת להגיע לתוצאות מתאימות. מעבר לנושא של האימונים, יש צורך להקפיד על תזונה מתאימה ועל תפריט מתאים לספורטאים. חלק מרכזי מהתפריט יהיה תוספי מזון לספורטאים, מכיוון שלעיתים ישנו קושי להשיג את כל מה שהספורטאים צריכים דרך אוכל בלבד.
|
|
|
|
|