כל אדם שמוצא לנכון לשפר את יכולות התנועה שלו,למנוע ולמזער פציעות-רצוי שיעסוק בפעילות גופנית כזו או אחרת.
אימון גופני אינו מדע מדוייק או מתמטיקה ולכן המינונים,העומסים,התדירות והתנועות עצמן משתנות מאדם לאדם ומה שמתאים לספורטאי עילית לא מתאים לספורטאי חובב,אך עם זאת ניתן לקחת תנועות פשוטות שמתאימות כמעט לכל אדם ובהחלט ניתן ליצור אימון גופני איכותי,אימון פונקציונלי- שישרת את מטרת המתאמן וישפר את יכולותיו התנועתיות!
את יכולותיי התנועתיות התחלתי לשפר ולאתגר בגיל 13,כאשר גיליתי את עולם הקפוארה.
התנועות דימו את עולם החיות- החל מזחילות ,דרך הליכת ארבע, הליכה על שתיים אבל על היידים ועד תעופה באויר עם סלטות וברגים.
כשסיימתי את השירות הצבאי, ביום השחרור החלטתי שאני הולך לרוץ.כמה? כמה שיותר רחוק! נרשמתי לריצת מרתון(42.2 ק"מ) שאליה התאמנתי במשך חצי שנה וסיימתי בתוצאה 2:53. על הדרך התנסתי באתגרים נוספים כמו טריאתלון, עוד מרתון, עוד טריאתלון ועוד מרתון וכך המשכתי להעמיד את הגוף והנפש באתגרים נוספים.
הרגשתי שמשהו חסר בתוכנית האימונים שלי והבנתי שחסרים לי אימוני ההתנגדות-אימוני כח!
כאשר שמעתי את המילה פונקציה בפעם הראשונה בהקשר האימון הגופני,ישר נזכרתי בשיעורי המתמטיקה בתיכון ולא כ"כ הבנתי את הקשר בין פונקציונליות לבין תנועתיות.
מבחינתנו אימון גופני-זה לשים נעליים ולצאת לרוץ או לשים משקולת על מוט ולהרים כמה שיותר כבד וכמה שיותר פעמים ולהראות ולהרגיש טוב עם עצמנו.
אך עם יורדים לעובי הקורה מגלים עולם חדש ומרתק,מכונה חכמה ומערכת משוכללת שאחראית על כל הסיפור התנועתי והלא סתמי הזה.
כאשר אנו מדברים על אימון פונקציונלי אנו למעשה מדברים על אימון שמשרת מטרה מסויימת,ממלא אחר פונקציה נדרשת.
מה הם בעצם הצרכים הפיזיולוגים שלנו? מהי למעשה אותה הפונקציה? האם כל אחד בכלל זקוק לאימון גופני? האם מתאים לכולם או רק לספורטאים?
במאמר זה נדון בכל השאלות האלו, ונתחיל כמובן בהתחלה:
גוף האדם הוא מכונה שפועלת בלי סוף,את המכונה מפעילים השרירים(המבצעים) בעזרת דלק שמכניסים(מזון) וכל זה תוך תיאום ובקרה של המח ומערכת העצבים.
עם עליית המודעות גופנית שחלה בשנים האחרונות ישנם יותר אנשים שעוסקים בספורט בשעות הפנאי ולפעמים אפילו מתאמנים מבחינת השעות כמו ספורטאים מקצוענים,אך ישנה נטייה לחשוב שכל העיקר זה שרירים גדולים,נפוחים ומשורטטים אך זה מבט שטחי ביותר. אם נביט לרגע לעומק נבין שלמעשה השריר הוא בסה"כ גוש בשר בלי שום תכונה מתוחכמת כזו או אחרת.
אם זאת מערכת העצבים היא זו שלמעשה אחראית על כל המכונה הזו,היא אחראית לקליטה של מידע-עיבודו-ויצירת פעולת תגובה מתאימה בעזרת השרירים.(מנגנון feedback).
מנגון נוסף של הגוף נקרא feedforward. מנגנון זה אחראי על גיוס יחידות מוטוריות של השרירים המייצבים עוד בטרם בכלל בוצעה התנועה הגדולה,
לדוגמא כאשר אנו הולכים עוד בטרם הנחת כף הרגל על הרצפה ישנו גיוס והפעלה של השרירים המייצבים של הגפה על מנת שיוכלו לספוג את העומסים מהדריכה של כף הרגל עם הרצפה.
כאשר אנחנו מדברים על אימון אנחנו למעשה מדברים על תבניות תנועה שחוזרות על עצמן על מנת לשפר ולייעל את התנועתיות לה אנו נדרשים.
תבנית תנועה תקינה מדברת על תיאום בין שרירים עמוקים(לוקאליים) לבין השרירים הגדולים,ייצוב עמוד השדרה ושמירה על עקומות נטרליות ולאחר מכן ביצוע המטלה המוטורית הנדרשת.
גוף האדם הוא שרשרת של חוליות שעל על כל אלה אחראית מערכת העצבים המרכזית וכאשר ישנה פגיעה בחוליה אחת בגוף,התקלה כנראה תבוא לידי ביטוי במקום אחר בשרשרת ולכן כאשר אנחנו מתאמנים,אנו שואפים לאמן את כל חלקי הגוף במישורי תנועה שונים וליצור הפעלה של מספר קבוצות שרירים בו זמנית תוך שמירה על יציבות-שמירה על מרכז הכובד בתוך בסיס התמיכה.
כשאנו מדברים על תנועות יומיומיות אנחנו למעשה משנים מנחים, אנו צריכים לייצב את עמוד השדרה ולשמור על מרכז הכובד בעת שינוי מנח כדי שלא ניפול בשעה שנרצה להרים יד או רגל ורק לאחר מכן לבצע את הנדרש מאיתנו-להרים,למשוך,לדחוף או כל פעולה אחרת.
תפקיד מערכת העצבים המרכזית הוא בראש ובראשונה לשמור על הגוף שלא ניפצע,היא צריכה לבצע סינכרון,תיאום ,כיווץ צד אחד,הרפייה של הצד השני כדי שנוכל לשמר את היציבות ולא ליפול ולהיפצע.
אז מהי למעשה אותה הפונקציה?
כאשר מדברים על תנועה,אנו מסתכלים אחורה לתקופת האדם הקדמון ומגלים שהוא היה עסוק בפעולות הישרדות,אותן פעולות דרשו ממנו תבניות תנועה מסויימות כדי שיוכל לצוד,לברוח,לזרוק,לקפוץ, לטפס וכדומה..
עם הקידמה וההתפתחות רובנו כבר לא צריכים לברוח על חיינו או לצוד בעצמנו את המזון שלנו אך בהחלט זקוקים ליכולת תנועתית כדי לתפקד.
כאשר אנו יושבים וקמים מהכסא,עוברים משכיבה לעמידה,מושכים או דוחפים,מתכופפים או מרימים,כל אלה הן תנועות אותן נדרש כל אדם לבצע בחייו בין עם הוא ספורטאי או אדם מן היישוב.
כאשר מדברים על אימון פונקציונלי שמשרת את חיי היומיום של האדם אנחנו בעצם מדברים על 7 תנועות מרכזיות:
1) squat- שפיפה
2) Bend-כפיפה
3) Push- משיכה
4) Pull- דחיפה
5) Twist- רוטציה
6) Lunge- פסיעה
7) Walk/run- הליכה /ריצה
הרעיון באימון פונקציונלי הוא ליצור מתוך אותן תנועות,אימון תנועתי רחב ככל הניתן שישכלל את מערכות הגוף,החל ממערכת העצבים ועד השרירים המייצבים והשרירים הדינמיים.
מתאים לכולם או רק לספורטאים? האם כל אחד זקוק לאימון גופני?
בפיסקה הקודמת הגענו למסקנה חד משמעית שכן! כל אדם זקוק לאימון גופני כזה או אחר!
כל אחד היה רוצה ללכת או לעלות במדרגות מבלי שיצטרך 20 דק' התאוששות להסדרת הנשימה,כל אדם צריך שתהיה לו היכולת להרים את ילדיו,לשכב לשחק איתם על הרצפה או סתם להיות פעיל למען בריאותו הגופנית.
כאשר אנחנו מדברים על עולם הספורט בכלל ועל הספורט התחרותי בפרט ישנו את עיקרון הספציפיות,שאומר שעל מנת להיות רץ טוב יותר,עליך פשוט לצאת ולרוץ כמה שיותר וכי אימונים אחרים כמו חדר כושר או שחיה לא ישפיעו על יכולת הריצה(למעט המערכת הקרדיו-וסקולארית) ואף יורידו את רמת הביצוע אלא אם כן התרגילים או האימונים הנוספים ידמו ככל הניתן את הריצה עצמה ומכאן למעשה נולד הביטוי אימון פונקציונלי-אימון מותאם.
כאשר אנו עושים אימון כושר לספורטאי לא משנה באיזה ענף ספורט,יש לבצע תחילה ניתוח ענף.
מהן דרישות המשחק,מהן המיומנויות שאותן צריך לבצע הספורטאי ולאילו מרכיבי כושר גופני זקוק הספורטאי כדי לבצע את המיומנויות הנדרשות ולהגיע לידי יתרון על שאר המתמודדים.
כאן המקום לציין כי גם ספורטאי עילית מבצעים אימונים פונקציונליים כדי לשכלל ולשפר את יכולות התנועה ולמנוע פציעות שנובעות מהעומסים הגדולים איתם הם נדרשים להתמודד.
לסיכום בהחלט ניתן לומר שגוף חטוב ויפה הוא לא בהכרח גוף שאין בו תקלות,יש הרבה מעבר לחתיכת בשר הזו שקוראים לה שריר,יש עולם שלם של תכנון והיגיון ולכן אימון גופני איכותי הוא אימון בו אנו מאתגרים את המערכות והמרכיבים שבהם באמת יש לנו צורך להשתמש ביומיום.