היפרטרופיה שרירית:
המושג היפרטרופיה אומר הגדלת חתך הרוחב של השרירים. כלומר הגדלת סיבי השרירים.
הקשר לפיתוח הגוף הוא: שככל שנרים משקל כבד יותר ויותר כך נהיה גדולים וחזקים יותר. (כמובן עם דגש על מספר החזרות).
היפרפלזיה שרירית:
המושג היפרפלזיה אומר התפצלות סיבי השרירים, וע"י כך הגדלת שטח הפנים שעליו ניתן לעבוד.
היפרפלזיה נוצרת כתוצאה מאימונים קשים ביותר!!!
וללא היפרטרופיה אין היפרפלזיה!
התאוששות השרירים:
גדילת השרירים מתרחשת לאחר תהליך התאוששותם. אם לא תהיה התאוששות, ונחזור להתאמן על השרירים, - אנו פשוט לא "ניגדל" ואפילו נהיה ליותר "קטנים" - בשל הפעילות הקטבולית.
כעיקרון שרירים גדולים מתאוששים כעבור 72 שעות.
שרירים קטנים מתאוששים לאחר 48 שעות.
שרירי ה- erectors spina, לדוגמא: לאחר אימון קשה מאוד, התאוששותם יכולה להגיעה אפילו ל- 100 שעות.
לעומתם שרירי ה- biceps braceii, לדוגמא: יכולים להתאושש תוך 20 שעות.
תגובת השרירים באימון:
באימון במשקולות עצמו - לפיתוח השרירים, אנו דואגים לשני שלבים:
1) ניפוח השרירים - ועל ידי כך להרחבת (ניפוח) הקפילורות.
תהליך זה מאפשר לחדירתיות גבוהה יותר של דם, ועימו גם חומרים נוטריינטים, כמו: גלוקוזה, חומצות אמינו, ויטמינים, מינרלים, פלבונואידים ועוד הרבה חומרים חיוניים ומזינים.
2) פציעה "מבוקרת" של השרירים - ועל ידי תהליך זה נוצר מצב המכונה: אדפטציה - בתהליך זה סיבי השרירים מתעבים בתגובה לפציעה "המבוקרת".
תחת עדשת המיקרוסקופ ניתן להבחין בקריעות או פציעות מיקרוסקופיות בסיבי השרירים.
עיקרון עומס - היתר THE OVER LOAD PRINCIPLE
הדרך היעילה ביותר לפתח כוח וסיבולת שרירית היא לאמן את השריר בתנאי עבודה קשים מהנורמה. זהו מצב המכונה: עומס יתר.
את התהליך צריך לבצע באיטיות ובהדרגתיות בכדי לא להגיע לפציעות. ובנוסף בכדי לגרום לאדפטציה פיזיולוגית חיובית של השרירים.
לאחר שהשריר הסתגל למצב הנתון, ניתן לו "בום" חדש, וכך הכוח השרירי והסיבולת עולים.
קצב התנועה באימון המשקולות:
בעת אימון המשקולות חשוב לשים לב לקצב התנועה ולקצב הפעילות של הרמת והורדת המשקולות.
תהליך זה צריך להיות מבוקר.
בצורה זו השריר פועל תחת עומס כמעט שווה לכל אורך הדרך.
ההתנגדות ומספר החזרות
|
מספר חזרות
|
עובד על
|
|
5 - 1
|
כוח טהור
|
|
10 - 6
|
סיבולת וכוח, מעורבות לסיבולת
|
|
15 - 10
|
יותר סיבולת
|
|
20 - 15
|
בעיקר סיבולת
|
** מספר החזרות שמפתחי גוף משתמשים בו הם נעים בין 6 - 20.
רוב העונה הם משתמשים במספר חזרות קטן יותר מ- 20.
** לעיתים יש מפתחי גוף העובדים גם על כוח טהור 1 - 5 חזרות.