|
|
|
|
|
|
|
|
להלן תוכנית אימונים ותזונה / קובי עזרא
|
|
|
|
|
תוכנית אימונים: תוכנית אימונים:
יעקב עזרא (n.d, nt) 052-8567140
מומחה לרפואה נטורופטית, תזונה רפואית, דיאטות, פיתוח הגוף ועיצובו.
תוכנית אימונים - למתקדמים ab
4 פעמים בשבוע
יש לציין, כי תוכנית האימונים/תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...
|
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
משקל
|
|
a
|
|
|
|
|
חזה
|
|
|
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
8-12
|
|
|
פלייס שטוח
|
4
|
12
|
|
|
לחיצת דאמבל
|
3
|
10
|
|
|
|
|
|
|
|
בייספס
|
|
|
|
|
בייספס בעמידה עם מוט w
|
4
|
10
|
|
|
פטישים בעמידה
|
4
|
12
|
|
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
|
סקווט
|
5
|
10-12
|
|
|
תאומים על מדרגה רגל רגל בנפרד ללא הפסקה
|
3
|
20
|
|
|
|
|
|
|
|
b
|
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
|
עליות מתח רחב
|
4
|
8-10
|
|
|
וינץ לפנים רחב
|
4
|
12
|
|
|
חתירות בישיבה
|
4
|
10-12
|
|
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
|
3
|
15
|
|
|
|
|
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
|
לחיצת כתפיים דאמבל-ארנולד פרס
|
4
|
12
|
|
|
הנפות ידיים לצדדים ישרות
|
4
|
12
|
|
|
|
|
|
|
|
טרייספס
|
|
|
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
|
4
|
10
|
|
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
|
4
|
10
|
|
|
|
|
|
|
|
בטן
|
|
|
|
|
כפיפות בטן במכשיר עם משקל
|
a
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
לג-פרס + תאומים
|
5
|
7-12
|
|
סקוואט
|
5-4
|
8-12
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
5-6
|
|
לחיצה בשיפוע + פלייס בשיפוע
|
4
|
8-10
|
|
לחיצת דמבל - שיפוע או ישר
|
4
|
7-9
|
|
בייספס עם w בעמידה
|
5
|
10,8,8,6,6
|
|
פטישים בעמידה
|
3
|
7-9
|
|
בייספס מרפק על ברך (ללא הפסקה)
|
3
|
8-10
|
|
כפיפות בטן עם משקל
|
3
|
15-30
|
|
תאומים על מדרגה – רגל רגל ללא הפסקה
|
2
|
20-30
|
b
|
שם התרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
|
עליות מתח רחב
|
3
|
12
|
|
פולי לפנים רחב
|
5
|
10,8,8,6,6
|
|
מסור (עד לירידה בכאב חתירות במכשיר)
|
5
|
7-9
|
|
הרמות כתפיים
|
5
|
8-12
|
|
לחיצת כתפיים לפנים / לאחור
|
4
|
10-12
|
|
לחיצת כתפיים דמבל + ידיים לצדדים
|
4
|
10-8
|
|
לחיצה צמודה (בסמט-משין או חופשי)
|
4
|
10,8,6,6
|
|
יישור מרפקים מפולי (עם מוט ישר)
|
4
|
7-11
|
|
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
|
2
|
12-15
|
|
בטן נר בשיפוע עם משקל או במקבילים הרמות רגליים
|
3-4
|
מקסימום
|
תוכנית תזונה
|
כף שמן זית
125 גרם (חצי קופסת) גבינה 1.5% או 2 ביצים – חביתה למשל
(1-חלמון) + עגבנייה + 4 פרוסות לחם + 2 כפות חמאת בוטנים או חצי כוס בוטנים
|
ארוחת בוקר
|
|
3 פרוסות לחם עם חומוס + 3 פרוסות פסטרמה + פרי או עגבנייה
|
ארוחת ביניים
|
|
4 פרוסות עם 2 כפות גדושות של חמאת בוטנים או חומוס-טחינה
+ ירק x1
או קוטג' / גבינה 250 גרם + פרוסת לחם 2 + פרי 1
|
ארוחת ביניים
|
|
2 יוגורט רגיל 1.5% + פרי
או לסירוגין
2 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / כוסמת + 1 ביצה
|
ארוחת ביניים
|
|
3 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת
+ 150 גרם בשר + ירק (אפשרי לאכול גם מרק ירקות)
|
ארוחת צהריים
|
|
3 כוסות כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת או 2 פרוסות לחם + 125 גרם גבינה או ביצה קשה 1 או טונה 1
+ 4 אגוזי ברזיל או אגוזי מלך
|
ארוחת ביניים
|
|
2 ביצים (1 חלמון + 2 חלבון) + 2 פרוס לחם + ירקות
|
ארוחת ערב
|
|
2 יוגורט + פרי או 100 עד 150 גרם עוגיות ללא סוכר + 1 יוגורט 0% ללא פרי
או
גבינה 125 גרם עם 2 פרוסת לחם
או
קורנפלקס 2 כוסות כל שהו + חלבן 1% כוס וחצי + כף גבינה גדושה
***(ניתן להעביר את בלילה לשעה אחרת – שהינך מעוניין)
|
ארוחת לילה
|
|
|
|
תגיות המאמר: בריאות, ויטמינים, תזונה, דיאטה, מינרלים, פיתוח גוף, חיטובים, שרירים, השמנה, תוספי מזון, שריר, שומנים, אנטי אייגינג, שימור האנרגיה, דחיית תהליכי הזקנה, הרזייה, תפריט, הרזיה, שמן, תוכלת החיים, חלבוני, תוכנית אימונים למתקדמים 4 פעמים בשבוע קובי עזרא
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
אודות כותב המאמר:
קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטה מהירה דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מאמרים נוספים מאת יעקב קובי עזרא
|
שלום לכם, קוראי יקרים. אני קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית ומכשיר מאמני כושר עם מעל 20 שנות ניסיון בתחום הבריאות והכושר. לאורך השנים, נתקלתי פעמים רבות בשאלות על תזונה נכונה לבניית שרירים ועל התסמינים הפיזיים והנפשיים המצביעים על חוסרים תזונתיים. במאמר זה אנסה לשלב את שני התחומים הללו כדי להאיר אור על הנושא באופן ברור וממוקד.
|
|
קובי עזרא ויטמין D כנגד זיהומים - ויטמינים. לאחר התפרצויות שפעת H1N1 בשנת 2009, המליצו בחום על כל עובדי הבריאות והחולים להיבדק ולטפל במחסור בוויטמין D כדי למנוע החמרה של דלקות בדרכי הנשימה. ויטמין D מפחית גם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסערת ציטוקין בזיהום H1N1.48
|
|
גדילה לגובה וצמיחה במימדי הגוף - קובי עזרא. ראשית יש להבין שלוחית הגדילה ממוקמת בין האפיפיזה והמטפיזה ומורכבת משלושה אזורים (אזור מנוחה, ריבוי והיפרטרופי).
|
|
סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים)
סוכרת מסוג 2 בעבר כונתה סוכרת מבוגרים, היות ובעבר כמעט ורק מבוגרים ובעיקר שמנים סבלו ממנה. כיום עם מגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער, חלה עלייה בתחלואה של סוכרת סוג 2 בילדים ונוער, זאת עקב ההשמנה אשר נובעת מתזונה בלתי נאותה וחוסר פעילות גופנית.
בסוכרת סוג 2 נוצרת תופעה של תנגודת הגוף להורמון אינסולין וכך בהמשך הפרשת אינסולין מוגברת, ובסופו של דבר ירידה בכמות האינסולין המופרשת מבלוטת הלבלב, כך לנעשה נוכל להבחין בעליית רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה והתפתחות סו
|
|
דיאטה, ודיאטות בלתי פעילות
אם כן נשאלה השאלה מדוע דיאטות אינן פעילות? או לפחות אנו רואים ירידה במשקל בהתחלה, אך כעבור זמן קצר אנו נתקעים! הסיבה העיקרית שדיאטות לא עובדות היא שלכל תוכניות הדיאטה למיניהן יש הנחת יסוד שגויה המבוססת על טיפול בסימפטומים, בגורמים החיצוניים וללא התייחסות לקשר של גוף-נפש הסתכלות מלאה על החיים שלנו. דיאטת מתבססות על כוח רצון ומשמעת עצמית בעיקר בלי לבדוק למה מלכתחילה אוכלים יותר מידי. בנוסף, השינוי המוצע הוא מבחוץ פנימה במקום מפנים החוצה. כלומר, דיאטות מציעות שנשנה את הפ
|
|
דיאטת אטקינס: ד"ר אטקינס ממליץ בדיאטה שלו לצרוך בכמות כמעט בלתי מוגבלת, את המזונות הבאים: בשר, ביצים, גבינה ושומן, שמן וחמאה, וללא ספירת קלוריות. אך ישנו הצורך להגביל את צריכת הפחמימות מוגבלת לכ- 20 גרם ביום. דיאטה של אטקינס הינה ללא פחמימות לפחות בשלב הראשון.
דיאטת אטקינס הידועה גם כדיאטה עתירת חלבונים ושומנים ודלה בפחמימות. למידע נוסף אודות דיאטת אטקינס.
התיאוריה שאחרי הדיאטה, לדברי יודעי דבר ואטקינס הינה שלאורך התפתחות האדם, למעשה עד המהפכה החקלאית שחלה לפני כ- 10,000 שנה, האדם כמעט שלא ני
|
|
מחקר על השפעות של דיאטה ללא פחמימות
על פי מחקרים תצפיתיים תוכננו רופאים ומדעני תזונה, נמצאו ביצועים גופניים בלתי תקינים הם נפוצה אך אינם מחייבים תוצאה של דיאטת דלת פחמימות או דיאטה ללא פחמימות. אך יחד עם זאת, שימוש טיפולי בדיאטות קטוגניות לא צריך לחייב הגבלה מכל עבודה פיזית או פעילות גופנית, עם הייחודיות שהיכולת האנאירובית היחידה היא מוגבלת, כגון הרמת משקולות. במקרה זה, בשל רמות הגליקוגן הנמוכים בדיאטה קטוגנית, ספורטאים תחרותיים קשה עד כדי שאינם מסוגלים לעקוב אחרי זה סוג של דיאטה.
בשנת 1939 שני
|
מאמרים נוספים בנושא אימונים
|
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
|
|
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.
|
|
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.
|
|
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות
|
|
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.
|
|
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה
|
|
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים.
עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה
|
|
|
|
|