תוכנית אימונים - למתחילים/מתקדמים כעבור כשישה חודשים של אימונים / קובי עזרא

תרגיל

סטים

חזרות

מנוחה

וינץ רחב לפנים

6

 6-7

1 עד 1.5

משור דמבל

5

5-7

1 דקה

ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן

4

12-15

45 שניות

חתירה בעמידה

3

10-12

1

לחיצת כתפיים עם מוט לפנים

6

10,8,6,6,10,10

1-1.5 דקה

ישור מרפקים – לחיצה צרפתית

5

8-10

1 דקה

יד אחורית בשכיבה נפרד

5

10-12

ללא מנוחה

כפיפות בטן

3

מקסימום

30 - 60 שניות

תרגיל

סטים

חזרות

מנוחה

לחיצת חזה בשכיבה

5

5

2 דקה

לחיצת חזה שיפוע

5

8-10

.1.5-1

דבל קרוס

4

6-10

1 דקה

יד קדמית בישיבה – חצי תנועה

6

6-9

1.5 דקה

יד קדמית – פטישים בעמידה

5

10,8,6,6,15

45 שניות

לחיצת רגליים (לג-פרס)

4

12-14

1 דקה

סקוואט

6

12,10,8,8,10,15

1.5

תאומים במכשיר

5

15

45 ש

תוכנית a

חזרות

סטים

מנוחה

לחיצת חזה בשכיבה

3-5

4

2 דק'

פלייס ב 30- מעלות

10-12

4

1 דק'

מקבילים –עליות וירידות

12

3

1.5 דק'

יד קדמית- מוט w  בעמידה

6-7

4

1 דק'

בייספס בישיבה מרפק על ברך - בנפרד

10-12

3

1 דק'

רגליים- אקסקוואט

?12,10,8,6

4

1.5 דק'

תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה)

20-25

3

0

כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט)

35-40

3

30 ש'

תוכנית b

פולי לפנים רחב

12,10,8,6 ?

4

1.5-1 דק'

חתירות כפיפה בנפרד - משור

10-8

4

45 ש'

ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר

20-15

4

45 ש'

לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט

?12,10,8,6

4

1 דק'

ידיים לצדדים חופשי

10-12

3

30 ש'

יד אחורית  - יישור מרפקים מפולי

לחיצה צמודה

10-12

4

45 ש'

8-10

4

1 דק'

בטן- הרמות רגליים במקבילים

בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום

30-35

3

30 ש'