|
|
|
|
|
|
|
|
תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר \ קובי עזרא
|
|
|
|
|
תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.
תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
|
שם התרגיל
|
מספר הסטים
|
מספר החזרות
|
|
שרירי הגב
|
|
|
1
|
עליות מתח
|
4
|
12 – 8
|
2
|
חתירות בכפיפה בניפרד
|
4
|
10
|
3
|
הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)
|
3
|
15 – 12
|
|
שרירי הכתפיים
|
|
|
4
|
לחיצת כתפיים מאחורי העורף
|
4
|
12 – 10
|
5
|
ידיים לצדדים בישיבה
|
3
|
12 – 10
|
|
שרירי היד האחורית
|
|
|
6
|
יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)
|
4
|
10 – 8
|
7
|
יישור מרפקים בווינץ
|
4
|
10
|
|
שרירי הבטן
|
|
|
8
|
הרמות אגן (נר)
|
4
|
40 – 30
|
9
|
כפיפות בטן (ישר ולצדדים)
|
חמש דקות רצוף
|
|
תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.
|
שם התרגיל
|
מספר סטים
|
מספר חזרות
|
|
שרירי החזה
|
|
|
1
|
לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)
|
4
|
12 – 8
|
2
|
פלייס בשיפוע 30 מעולת
|
4
|
10
|
3
|
לחיצת חזה בשכיבה (במבל)
|
3
|
10 – 8
|
|
שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)
|
|
|
4
|
סקוואט (כפיפות בירכיים)
|
5
|
14 – 10
|
5
|
לג פרס (במכשיר)
|
4
|
15 – 10
|
6
|
הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)
|
4
|
30 – 20
|
|
שרירי היד הקידמית
|
|
|
7
|
כפיפות מרפקים עם מוט w
|
4
|
10 – 8
|
8
|
כפיפות מרפקים בישיבה
|
4
|
9 – 7
|
תוכנית אימונים ab
4 פעמים בשבוע
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
משקל
|
a
|
|
|
|
חזה
|
|
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
5
|
|
פלייס שטוח
|
4
|
10-12
|
|
פרפר
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
בייספס
|
|
|
|
בייספס בישיבה עם מוט w
|
5
|
12 10 8 8 8
|
|
פטישים בעמידה
|
4
|
10 8 6 6
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
סופרסט לג פרס+תאומים
|
6
|
15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים
|
|
תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד
|
1
|
מקסימום חזרות
|
|
|
|
|
|
b
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
עליות מתח
|
2
|
15
|
|
מסור
|
5
|
10-15
|
|
ידיים לצדדים ב-30 מעלות
|
4
|
10-12
|
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
|
3
|
10-12
|
|
|
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
לחיצת כתפיים דאמבל
|
5
|
12 10 8 6 6
|
|
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה
|
4
|
10-12
|
|
|
|
|
|
טרייספס
|
|
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
|
4
|
12 10 8 6
|
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
בטן
|
|
|
|
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
|
3
|
מקסימום חזרות
|
|
|
|
|
תגיות המאמר: בריאות, ויטמינים, תזונה, דיאטה, מינרלים, פיתוח גוף, חיטובים, שרירים, השמנה, שריר, שומנים, אנטי אייגינג, שימור האנרגיה, דחיית תהליכי הזקנה, הרזייה, תפריט, הרזיה, שמן, תוכלת החיים, תוכניות אימונים למתקדמים אימוני כוח לחדר הכושר קובי עזרא, תוספי מזו
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
אודות כותב המאמר:
קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטה מהירה דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מאמרים נוספים מאת יעקב קובי עזרא
|
קובי עזרא ויטמין D כנגד זיהומים - ויטמינים. לאחר התפרצויות שפעת H1N1 בשנת 2009, המליצו בחום על כל עובדי הבריאות והחולים להיבדק ולטפל במחסור בוויטמין D כדי למנוע החמרה של דלקות בדרכי הנשימה. ויטמין D מפחית גם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסערת ציטוקין בזיהום H1N1.48
|
|
גדילה לגובה וצמיחה במימדי הגוף - קובי עזרא. ראשית יש להבין שלוחית הגדילה ממוקמת בין האפיפיזה והמטפיזה ומורכבת משלושה אזורים (אזור מנוחה, ריבוי והיפרטרופי).
|
|
סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים)
סוכרת מסוג 2 בעבר כונתה סוכרת מבוגרים, היות ובעבר כמעט ורק מבוגרים ובעיקר שמנים סבלו ממנה. כיום עם מגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער, חלה עלייה בתחלואה של סוכרת סוג 2 בילדים ונוער, זאת עקב ההשמנה אשר נובעת מתזונה בלתי נאותה וחוסר פעילות גופנית.
בסוכרת סוג 2 נוצרת תופעה של תנגודת הגוף להורמון אינסולין וכך בהמשך הפרשת אינסולין מוגברת, ובסופו של דבר ירידה בכמות האינסולין המופרשת מבלוטת הלבלב, כך לנעשה נוכל להבחין בעליית רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה והתפתחות סו
|
|
דיאטה, ודיאטות בלתי פעילות
אם כן נשאלה השאלה מדוע דיאטות אינן פעילות? או לפחות אנו רואים ירידה במשקל בהתחלה, אך כעבור זמן קצר אנו נתקעים! הסיבה העיקרית שדיאטות לא עובדות היא שלכל תוכניות הדיאטה למיניהן יש הנחת יסוד שגויה המבוססת על טיפול בסימפטומים, בגורמים החיצוניים וללא התייחסות לקשר של גוף-נפש הסתכלות מלאה על החיים שלנו. דיאטת מתבססות על כוח רצון ומשמעת עצמית בעיקר בלי לבדוק למה מלכתחילה אוכלים יותר מידי. בנוסף, השינוי המוצע הוא מבחוץ פנימה במקום מפנים החוצה. כלומר, דיאטות מציעות שנשנה את הפ
|
|
דיאטת אטקינס: ד"ר אטקינס ממליץ בדיאטה שלו לצרוך בכמות כמעט בלתי מוגבלת, את המזונות הבאים: בשר, ביצים, גבינה ושומן, שמן וחמאה, וללא ספירת קלוריות. אך ישנו הצורך להגביל את צריכת הפחמימות מוגבלת לכ- 20 גרם ביום. דיאטה של אטקינס הינה ללא פחמימות לפחות בשלב הראשון.
דיאטת אטקינס הידועה גם כדיאטה עתירת חלבונים ושומנים ודלה בפחמימות. למידע נוסף אודות דיאטת אטקינס.
התיאוריה שאחרי הדיאטה, לדברי יודעי דבר ואטקינס הינה שלאורך התפתחות האדם, למעשה עד המהפכה החקלאית שחלה לפני כ- 10,000 שנה, האדם כמעט שלא ני
|
|
מחקר על השפעות של דיאטה ללא פחמימות
על פי מחקרים תצפיתיים תוכננו רופאים ומדעני תזונה, נמצאו ביצועים גופניים בלתי תקינים הם נפוצה אך אינם מחייבים תוצאה של דיאטת דלת פחמימות או דיאטה ללא פחמימות. אך יחד עם זאת, שימוש טיפולי בדיאטות קטוגניות לא צריך לחייב הגבלה מכל עבודה פיזית או פעילות גופנית, עם הייחודיות שהיכולת האנאירובית היחידה היא מוגבלת, כגון הרמת משקולות. במקרה זה, בשל רמות הגליקוגן הנמוכים בדיאטה קטוגנית, ספורטאים תחרותיים קשה עד כדי שאינם מסוגלים לעקוב אחרי זה סוג של דיאטה.
בשנת 1939 שני
|
|
מיץ טהור מכיל לא מעט סיבים תזונתיים, מיץ צם לעתים קרובות להשתמש בחוקן או משלשלי צמחים או מים מלוחים בתקופת צום יעילים לסלק פסולת מהמעיים והמעי הגס. שיטה נוספת להשגת אפקט זה כרוך קליפות פסיליום בערבוב עם המיץ הטבעי. בגלל שפסיליום אינו נספג לגוף, אך הוא סופח נוזלים באופן משמעות, כך הוא יוצר את העיקר הנחוץ כדי להקל על פינוי.
|
מאמרים נוספים בנושא אימונים
|
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
|
|
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.
|
|
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.
|
|
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות
|
|
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.
|
|
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה
|
|
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים.
עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה
|
|
|
|
|