ספורטאים ותמיכה בגופם ע"י גורמי תזונה ונוגדי חמצון / יעקב עזרא

ספורטאים זקוקים לתמיכה נרחבת במערכות גופם, וזאת כדי שלא לגרום לנזקים אקוטיים או כרוניים, באחד או יותר ממערכות גופם.

ספורטאים זקוקים לתמיכה בעיקר במערכות הבאות:

1. מערכת החיסון - שנחלשת עקב סטרס אימוני קשה או מתחים שלפני התחרויות

2. מערכת האנדוקרינית - מותשת עקב אימונים אינטנסיביים (סטרס), הגוף נאלץ להפריש הורמוני סטרס, כמו ACTH, GH, קורטיזול, אדרנלין וכ"ו

3. מערכת השלד - אימונים תחרותיים מכול סוג שהוא גורמים לשחיקה מוגברת של הפרקים, סחוסים, רצועות וכ"ו

4. מערכת השרירים - סטרס אימוני גורם לפציעות מיקרוסקופיות בסיבי השרירים, ולעיתים גם קריעות שרירים, רצועות, גידים, קרומים סינוביאלים

5. מערכת קרדיווסקולארית - בגלל שחיקת חומרי גלם לכלי הדם וללב, ותהליכי חמצון מוגברים

6. מערכת הנשימה - להימנע מלשהות במקומות מתועשים (אויר מזוהם) מעישון אקטיבי ופסיבי, וכמובן שלא "לעשות" כושר במקומות הנ"ל

7. מערכת העצבים - האימונים עצמם שוחקים חומצות אמינו שחיוניות למערכת העצבים ולמניעת נדודי שינה, כמו: טריפטופאן

ניתן לשפר ולהבריא את מצבי הדלקות והפציעות מפרקים, שרירים, גידים, רצועות וכ"ו ע"י תמיכה, שיפור וחיזוק ע"י:

1. חומרים אנטי-אינפלמטוריים ואנטי-היסטמיניים

2. חומרים אנטי-אורסידנטים וחיזוק מערכת החיסון (בעיקר מערכת לימפה ותימוס)

3. משחררים ותומכים במערכת האנדוקרינית, שהחשובים ביותר הם:  GH, ACTH,                          טסטוסטרון, אינסולין קורטיזול וכ"ו.

אנטי-היסטמינים ואנטי-אינפלמטורים

פירידוקסין, במינון גבוהה של 700-1.000mg                                                    חומצה אסקורבית, במינונים של מספר גרמים ליום

חומצה פנטותנית, פעולתו עקיפה עקב תמיכתו באדרנל ובייצור הקורטיזול (עם חומצה אסקורבית)

ויטמין A, יוצר נוגדנים, ובעיקר Ig-A.

חומצה פולית + היסטידין?, היסטידין הינה חומר מוצא להיסטמין, ובשל כך פעילות פיד-באק (מנגנון הפוך), האלרגיות קשות מומלץ, אך עם אצבע על הדופק. ובאלרגיות קלות - לא מומלץ כל כך בגלל שהיא יכולה להחריף את המצב האלרגי, עקב הגברת ייצור ההיסטמין.

קלציום + מגנזיום, נכנסים לממבראנות התאים ולא נותנים לאלרגנים להיכנס. הקלציום מחזק (מקשיח) את הממבראנה. בעוד שנתרן ואשלגן מגבירים, לרב, את חדירות התאים, הרי שקלציום ומגנזיום מקטינים אותה.

ניאצין, פירידורסין, חומצה אסקורבית, אבץ, מגנזיום, חומצת שומן GLA ואינסולין יוצרים את ה- PG-E1.

החוסמים את ה- PG-E1 הם: סטרס, שומן רווי, כולסטרול, סיגריות, סוכרים מזוקקים ואלכוהול.

אנטי-אוקסידנטים ופציעות ספורט

כדי להלחם בנזק הבלתי נימנע שבמהלך האימון - חובה להשתמש באנטי-אוקסידנטים.

אנטי-אוקסידנטים מצילים את השריר

הרדיקלים החופשיים הם "הורגים" תאים, מרעילים אנזימים, יוצרים כימיקלים רעילים, "הורגים" והורסים ממורנות של התאים ע"י חמצון שומנים, ואפילו גורמים לגוף לפגוע בעצמו. - ולכן אנו זקוקים למנגנון הגנה.

* הגוף נילחם עם שלוש סוגים של אנטי-אוקסידנטים אנדוגניים.

קטלז --> נילחם ומנטרל רדיקלים של הידרוגן-פרוקסידאז

סופר-אוקסיד-דיסמוטאז  (SOD) --> שנילחם בסופר-אוקסיד-רדיקל

גלוטטיון פרוקסידאז --> שמנקה פרוקסידאזים

* אך לספק לגוף את שלושת המגנים זה קשה מאוד, את הקטלאז וה- SOD במתן אורלי לא ניתן להגביר בגלל הריסתם במערכת העיכול ע"י ה- HCL.

* מחקרים מראים שה- SOD במתן אורלי לא מעלה אותו בדם וברקמות. אז אל תבזבז את כספך על SOD כסופלימנט, כי גם אם הוא ישרוד אז הוא לא יכנס לתא בגלל שהמולקולה גדולה מדי מכדי לחדור לתא. אך ניתן להעלות את רמות האנזימים הנ"ל בדם ע"י נטילת אנטי-אוקסידנטים.

בהזרקת SOD האפקט חלש, תרופה לפי מרשם שנקראת אורגוטאין (תרופה נגד ארטריטיס) התוצאות מאכזבות !

למלות את הגלוטטיון

אימון-יתר חזק מוריד את הגלוטטיון בשרירים ב- 40% ובכבד ב- 80%. כם לאחר האימון התהליך ממשיך להתרחש בדומה לרדיקלים החופשיים. הגלוטטיון מונע נזק לשרירים ומגן עליהם "חזק"! התה לא יכול למנוע נזק לשריר ולהמשיך עם אימון אינטנסיבי בלי מצבור של גלוטטיון. הגלוטטיון נוצר מחומצה גלוטמית, גליצין וסיסטאין.

ססטאין מגביר את היצור בכבד, ניתן ליטול גלוטטיון שלם (טרי-פפטיד).

* נטילת סופלימנט גלוטטיון עם NAC זה אסטרטגיה גבוה. לא ידוע מה המינון המדויק שמגן על השריר - המצב אינדיווידואלי.

* רמות הגלוטטיון יורדות עם הגיל. הן מאוד מדויקות מבחינת האינדקס לזקנה.

לתגבר ולמלות באנטי-אוקסידנטים

ויטמין E סופג רדיקלים חופשיים כדי ליצור טוקופרוקסיל-רדיקל וטוקופרול-רדיקל. כתוצאה מכך בשבירת השרשרת נהרס ויטמין E. אך הופך אותם ליותר קטנים (פחות מזיקים), וכאן ויטמין C נכנס לתמונה. ד"ר אטפיל הראה שהו לוקח את הרדיקלים הקטנים שנוצרו ע"י ויטמין E ומסלק אותם, ובנוסף ממחזר את ויטמין E שנילחם שוב (טוען אותו). ולכן ויטמין C נישחק, בעיקר בפעילות אינטנסיבית.

המינרל סלניום עוזר לגלוטטיון ולויטמין E, יוצר מקום אקטיבי במקום שהגלוטטיון הורס את הרדיקלים החופשיים. כלומר נותן לגלוטטיון מקום טוב יותר בכבד לעבוד.

הסלניום סינרגיסט לויטמין E בזה שהו עוזר לו "להרוג" רדיקלים חופשיים בצורה יעילה יותר.

כדי לקבל פעילות אנטי-אוקסידנטית טובה צריכים לקבל את כל האנטי-אוקסידנטים. ויטמין E מתחיל לעבוד רק במינון 150iu בתהליך. ויש מחקרים שטוענים שצריך בין 300-450iu ליום.

מינון ויטמין E תלוי בפעילות, כמות השומנים בעיקר הרב-בלתי רווים בגוף ובתפריט.

חומצות אמינו Amino Acids)):

פרולין ודיאוקסי-פרולין:

פרולין הינה השכיחה בהידרוליזאטי חלבונים.

הדיאוקסי-פרולין מצויה בחלבוני רקמות החיבור, בלבד !

הפרולין והדיאוקסי-פרולין הן מחשובי המרכיבים של הקולאגן.

הפרולין ו בשימוש לריפוי פצעים ולקידום מצב משופר של קולאגן.

ההידרוקסי-פרולין, שהגוף שהגוף מאגד בקולאגן, מומרת ע"י הגוף מהפרולין בהתאם לצרכיו, והיא נצרפת לתוך מבנה הגידים, הרצועות והפרקים.

*** פאולינג מציין, שקיימות הוכחות לנחיצות ויטמין C להמרת משקעי הפרוליל או הפרוקולאגן (המקדימה לקולאגן) לצורה הסופית, על כל אפיוניה של הקולאגן.

הידרוקסי-ליזין:

ההידרוקסי-ליזין משמשת כחלק מרכיב של הקולאגן.

ההידרוקסי-פרולין וההידרוקסי-ליזין נמצאות בחלבוני רקמות החיבור בלבד !!!

מבנה הקולאגנים:

בכל קבוצה בת שלוש חומצות אמינו יהיו שתיים מסוג הפרולין או ההידרוקסי-פרולין, שהן השכיחות ביותר בקולאגנים, והשלישית מסוג גליצין. הסיבים יוצרים מבנה קולאגן.

מופיעה שרשרת פפטידית בעלת שאריות פרולין (או הידרוקסי-פרולין) ושארית גליצין, החוזרת בסדר קבוע.

חומצות שומן:

GLA + EEP במינונם גבוהים  EAP 2-3gr עד 10gr  ליום. השפעותיהם על ה- PGE1 (פרוסטגלנדין  (E1בעל השפעה אנטי-אינפלמטורית. ה- PGE1 מקטין את רמות ה- אלקטוריינים (PGE2 וכ"ו) שהם יוצרי דלקת.

CO,Q10:

עוזר שקם את רקמות החיבור, בשל שיפור תהליכי החמצון, הוא עושה זאת ע"י עזרה בנשיאת ציטוכרומים במעגל קרבס (יותר חמצן מגיע ביתר קלות).

ויטמין B1 (Thiamine)

הויטמין קשור במטבוליזם של הפחמימות בעיקר, ובאנרגיה האצורה ברקמות.

התיאמין עוזר לשכך כאבים בגלל השפעתו על מערכת העצבים. בשנות ה- 40 רופאים רשמו אותו במינונים גבוהים נגד כאבים, אך הפסיקו לרשום אותו בגלל מקרים שהתיאמין לא השפיע.

ויטמין B2 (Riboflavin)

הריבופלווין חיוני לפעולת הפירידוקסין.

חיוני לצמיחת תאים, הכרחי לניצול המימן, החמצן וחומצות השומן בתאים. בנוסף הוא רכיב חשוב של אנזימי הכבד האחראים על המטבוליזם של תרופות.

ויטמין B3 (Niacin)

מינון 100mg  - 500 ליום ומעלה בהדרגה.

הניאצין הינו וזודילטורי, ולכן משפר הספקת דם וחומרי תזונה אחרים לפרקים, לשרירים ולגידים. ומשחרר טוקסינים.

הניאצין משחרר את ההיסטמין ממאגריו, וכך מתרוקנות מאגרי ההיסטמין בתאי מאסט. אין לחשוש מתהליך ה"פלש" שהוא גורם, המצב חולף לאחר 40 דקות בערך.

אחראי על מטבוליזם של שומנים, פחמימות וחומצות אמינו.

הניאצין מעורב הלמעלה מ- 50 תהליכים מטבוליים בגוף. לאנזימים אלה תפקיד חשוב בהפקת אנרגיה, במטבוליזם של שומנים, כולסטרול, פחמימות ובייצור תרכובות שונות בגוף, ביניהם הורמוני מין ואדרנל.

הניאצין תומך בהיפופיזה והנ"ל מפרישה ACTH ההורמון פועל על האדרנלים וגורם להם להפריש קורטיזול.

ויטמין C (Ascorbic acid):

הקולגן הוא החלבון השכיח ביותר בגוף האדם, והחלבון העיקרי ברקמות החיבור, הרכבו מיוחד במינו, בגלל שהוא מכיל 14% הידרוקסי-פרולין וכמות קטנה 1% הידרוקסי-ליזין (שאינו מצוי בכול חלבון אחר בגוף).

פרולין. חומצה אסקורבית דרושה להידרוקסילאציה של פרולין, המתרחשת בתוך מולקולת החלבון. קולאגן הנוצר בהעדר חומצה אסקורבית הינו חלש יותר.

* ויטמין C, משפר את הטמעתם של הגלוקוזמין והכונדראיטין ברקמות הסחוס.

פלבונואידים:

הפלבונואידים מקטינים את הדלקת ומייצבים את מבנה הקולאגן. הם עוזרים לשמור על קולאגן בריא באמצעות:

א. הקטנת החדירות של הממבראנות, ומכאן הקטנת הזרימה פנימה של חומרים דלקתיים

ב. אנטי-אוקסידנטים, הם מונעים את נזקי הרדיקלים החופשיים

ג. עיכוב התחלקות אנזימתית של רקמת הקולאגן

ד. עיכוב שחרור כימיקלים דלקתיים ע"י תאי מאסט

ה. אחיזה צולבת עם סיבי הקולאגן, שהופכת אותם לחזקים יותר

* הפלבונואידים הפעילים ביולוגית יותר הם, קוורציטין, ביופלבונואידים של הדרים, קטשין, אנטוציאנידים ופרואנטוצאנידים. מאחר שלרוטין יש השפעה קטנה של ייצוב קולאגן.

קוורציטין:

יעיל יותר בגלל שהוא אנטי-היסטמיני ואנטי-גורמי דלקת אחרים. ובנוסף אנטי-אוקסידנט חזק.

מחקרים בשיטת הכפל הסמוי עם הקרת תרופות פלצבו הוכיחו, כי תוספת ביופלבונואידים של פרי-הדר מקצרת בחצי את הזמן הדרוש לריפוי פציעות ספורט.

הקוורציטין הינו חומר אנטי-אינפמטורי, המונע התהוות של לויקוטריאנים שהינם חומרים יוצרי דלקת ע"י עיכוב במערכת הליפוגנז.

לקוורציטין יש תכונות דומות לתרופות אנטי-אינפלמטוריות לא סטרואידיות (אספירין ואינדומטצין), ללא תופעות הלוואי שבהן.

פיקנוגנול:

הפיקנוגנול משתייך למשפחת הפרואנטוציאנידינים שהם ביופלבנואידים הידועים בתכונותיהם האנטי-אוקסידנטית החזקות. אולם, גם בתוך משפחה עתירת יתרונות זו, מתבלט הפיקנוגנול. לוחם כנגד תהליכי ההזדקנות.

ד"ר ריצארד פסווטר, מנהל המכון S.NCR כותב על הפיקנוגנול: "יעילותו במלחמה ברדיקלים החופשיים עולה פי- 50 על זו של ויטמין E ופי- 20 על זו של ויטמין C ".

הפיקננוגנול מפעיל את הקולאגן ומחדש את חיבורי האלסטין בו. פעולה זו תורמת לשמירה על עור חלק וגמיש, מוסיפה לו לחות ומונעת את התקמטותו המוקדמת. הפיקנוגנול מגן על הקולאגן גם מפני התקפתם של רדיקלים חופשיים ופועל  כ"מסך שמש" פנימי וחיצוני יעיל מעין כמוהו למניעת נזקי השמש ופגעים סביבתיים נוספים.

הפיקנוגנול משפר את גמישות המפרקים וידועה יכולתו לשקם קולאגן ורקמות חיבור. הקולאגן משמש מרכיב חלבוני עיקרי בעצמות ושלמותו חשובה למניעת אוסטאופורוזיס. הפיקנוגנול מעכב אנזימים דלקתיים ובכך מונע ואף מטפל בארטריטיס ומפחית דלקות.

מעכב שחרור של  היסטמין לכן עוזר במצבים אינפלמטוריים.

 ברומלין במתן אורלי הראתה, הפחתה בצקתית, חבורות, זמן הריפוי והכאב בעקבות פציעות והליכים כירורגיים שונים הודגמה במספר מחקרים קליניים.

הברומלין מפרק חלבונים יעיל המערכת העיכול ובכך מונע את כניסתם של אנטיגנים, כמו  כן יכול לפרק את מעטפת הפיברין המגנה על האזור המודלק.

* לקיחה של ברומלין מגבירה את מהירות ההחלמה של נקעים ומתיחות שרירים כרוניות, המטומות (דימומים) ורקמות רבות אחרות.

* מחקר קליני: על 219 חולים עם דלקות ובצקות הקשורות לפציעה טראומטית תגובת הרקמה צלוליטיס, וכמה סוגים של כיבים, נתנו להם 400.000iu (חיות, טריות) של ברומלין (אננס) ליום בצורה אוראלית הכדורים, 2 כדורים 4 - פעמים ביום, בנוסף לטיפול הרגיל, 75% מהחולים הראו תגובה מעולה או טובה, הם הראו תגובה טובה מעבר למה שנצפה בעבר. לא היו תופעות לוואי רציניות אחרות.

לסיכום הקבוצה שקיבלה תוספת של ברומלין החלימה תוך 8 - ימים לעומת זמן החלמה של אלה שקיבלו פלצבו שזמן החלמתם היה 16 ימים, כלומר כפול.

(Cirelli MG. Clin. Med. 74(6):55-59, 1967)

* מחקר נוסף הראה ש- 90% מתוך 71 חולים עם מתיחות ונקעים כרוניים, נפיחות ודימום הראו תגובה מצוינת לתגובת הברומלין.

(Weisskirchen H, Elsalmouny AR. Med Welt 52:3211,1967)

* במחקר ניסיוני הכפול הסמוי, 90% מתוך 42 חולים עם טראומה לאחר ניתוח או ללא ניתוח, שקיבלו ברומלין הראו תגובות טובות, כאשר 10% הראו תגובה בינונית. בין אלה שקיבלו פלצבו 10% קיבלו תגובה טובה, 20% הגיבו בצורה בינונית, ו- 70% לא הגיבו

כלל. המחקר הראה שוב שחולים שקיבלו ברומלין החלימו במחצית מהזמן מאשר החולים שקיבלו פלצבו.

(Weisskirchen H, Elsalmouny AR. Med Welt52:3211,1967)

* בקבוצת פלצבו: 74 מתאגרפים עם מספר רב של חבלות קיבלו ברומלין, כאשר 72 מקבוצת הבקרה קיבלו פלצבו. 78% מהמתאמנים (המתאגרפים) שקיבלו טיפול כל סימני החבלות נעלמו תוך 4 ימים. בקבוצת הבקרה רק 14% החלימו ב- 4 ימים ולשאר התהליך נימשך בין  7 ל- 14 יום.

(Blonstein J. Practitoner 203-06, 1960)

מנגאן(Manganese)

בחסר: התפתחות בלתי תקינה של עצמות. העצמות אינן גדלות באופן תקין, הן מתכופפות ומתעבות, וחוזקן פגום. הסיבה לכך הינה מינרליזציה לקויה.

אחת התרכובות המרכיבות מולקולות גדולות אלה הוא הכונדרואיטין-סולפאט. שני אנזימים דרושים לייצור התקין של התרכובות האחרונה ולשם כך זקוקים למנגאן. לכן לוקה הביוסינטזה של הגליקוזמינו-גליקנים בסחוס המתגרם. כשבעל חיים סובל מחסר מנגנאז, כלומר שלמנגאן תפקיד חשוב לשמירה על מבנה תקין של העצם.

מחקרים הראו  כי הוא עוזר במצבי אוסטאוארטריטיס, וכי מחסור במנגאן קשור לירידה בייצור מרכיביה העיקריים של רקמת הסחוס. 

למנגאן תפקיד חשוב בסינתזה של רקמות החיבור.

אבץ Zinc)):

האבץ חיוני לביוסינטזה של הורמון הגדילה (GH). ה- GH חיוני לחיזוק הגידים והשרירים.

האבץ חשוב לביוסינטזה של חלבונים וחומצות גרעין, וכך עוזר לריפוי פצעים ורקמות שונות. האבץ חשוב ליצירת האינסולין - שהוא הורמון אנבולי מאוד --> לאבות המזון.

החשיבות במקרה זה הוא החלבונים בעיקר !!!

אבץ + רטינואיק אסיד (נגזרת סינטטית של ויטמין A) הוא נימצא משכך כאבי-פרקים, דלקות, מאוד אפקטיבי בדומה לאספירין, אך ללא תופעות לוואי.

האבץ חשוב לספורטאים שצורכים הרבה חלבונים, האבץ חשוב לכוח ולעמידות השרירים.

פעילות גופנית מגבירה את הפרשת האבץ בזיעה ובשתן.

האבץ פועל יחד עם ויטמין A בתהליכים מטבוליים רבים. בנשים שסובלות ממחלות דלקתיות כרוניות, יש יחס גדול יותר בין נחושת לאבץ.

האבץ מתקן רקמות, מייצב ממברנות, אנטי-אוקסידנט, חשוב לסינתזה של קולגאן, ועיכוב שחרור של מתווכים מתאי מאסט בעת הדלקת.

מתן אבץ עוזר ומאיץ תהליך החלמת פצעים.