מבוא לתזונה - אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים - קובי עזרא

מבוא לתזונה - אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים - קובי עזרא

•-                      תפקידי המזון :

•-                      אספקת אנרגיה,

•-                      חומרי בנין 1) גדילה 2) חילוף חומרים

תפקידים פיזיולוגיים ומטבולים,

קיום הגוף באופן תקין, בריאות וחיוניות.

•-                      הגוף שלנו בנוי אך ורק מהמזון שאנו אוכלים.

•-                      אבות המזון מחולקים ל- 6 קבוצות עיקריות: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים מינרלים ומים.

•-                      ככל שיש יותר שומן בגוף, אז באופן יחסי יש פחות מים.

•-                      אסטרוגן והפרוגסטרון הינם הורמונים המסיסים בשומן.

•-                      הדם הינו נוזל חוץ תאי, הלימפה והנוזל הבין תאי.

מקור אקסוגני - מהמזון והשתייה, מקור אנדוגני - מטבוליזם.

•-                      אסור לסמוך על מנגנון הצמא, אצל הילדים המנגנון עדיין תקין, אך אנו הבוגרים

      הורסים להם אותו כשאנו נותנים להם "שתייה" בצורת קולה וכו'.

•-                      פוטוסינתזה: הצמח בונה את עצמו מהשמש.

•-                      איברים פנימיים צורכים כ 65% מכלל האנרגיה, השרירים 20% מכלל האנרגיה.

•-                      BMR     או   RMR- שיעור המטבוליזים הבסיסי:Basal Metabolic Rate

מסת הגוף הרזה: היא שמשפיעה על צריכת האנרגיה הבסיסית.

מגיל 0 עד גיל 18 בתקופת הגדילה אוכלים הרבה קלוריות, הם שורפים ב- BMR קלוריות בקצב מסחרר. ה - BMR הולך ויורד בערך מגיל 20 וזאת בגלל שאנשים לא שומרים על תפריט מבחינת קלוריות:H20  + CO2 + E + O2 + מזון

•-                      אדפטציה : לאחר הדיאטה המטבוליזם הבסיסי יורד.

•-                      75% מהאנרגיה במזון משתחררת בחום.

•-                      סטרס - (כל יציאה של בגוף מהומיאוסטזיס) משפיעה על ה- BMR בכך שהוא גורם לשינויים פיזיולוגיים המעלים "בגדול" את ה - BMR

דוגמא: משקל 70 ק"ג

עודף משקלBMI=70/1.6-27.3

•-                      האכילה עצמה מעלה את ה- BMR בשל צריכת האנרגיה של העיכול הפרשות אינזימים ועוד.

________________________________

תקיןMASS       BMI       20-25        

עודף משקל  INDEX      BMI       25-30

                                                                  השמנה         30                BMI

                                                            3

אם צורכים הרבה סוכרים אז ישנה השתבשות במערכת העיכול ואז החיידקים מצרים תסיסה

וגזים.

הסוכר החום הוא שלב מוקדם יותר של הזיקוק לסוכר הלבן , מולסה הינה שלב מוקדם יותר של

הזיקוק לסוכר הלבן. המולסה הינה תמיסה שמכילה 50% סוכר אך גם כמויות של מינרלים.

1.         לקטוז (גלוקוז + גלקטוז) נמצא רק בחלב ובחלב יש רק לקטוז. כלומר שבטבע הלקטוז

נוצר רק בתיני היונקים. לקטוז יש בכל סוגי החלב, עם השנים חלה ירידה אצל היונקים

באנזים לקטז . בטבע  ישנה ירידה בכמות האנזים, אך הדבר הזה גנטי ואבולוציוני.

האנזים מופרש מתאים במעי הדק.

- אי סבילות ללקטוז הינה תוצאה של ירידה בהפרשת האנזים אך ברובה היא נרכשת.

   * איבחון:

אי סבילות ללקטוז:

1. מדידת PH בצואה.

2. בדיקת מימן בנשימה הנוצר ע"י התסיסה של החיידקים.

              הבעיה נמצאת בכל דרגות החסר.

•-          בחלב יש 7% לקטוז. ביוגורט יש פחות בגלל תהליך ההחמצה, החיידקים משתמשים

      בלקטוז לשם הפקת אנרגיה. בגבינה יש מעט מאוד לקטוז כלומר שהם תוצאה של

      השאריות לאחר הסינון.

רב-סוכרים:  א) גליקוגן אשר מקורו בעולם החי.

                      ב) כל העמילן נמצא באנדו ספרם. בתהליך הנביטה הנבט מפרק את העמילן

                          לשם הפקת אנרגיה. בנבט ובקליפה יש מינרלים וויטמינים, לכן כאשר

             אוכלים את העמילן (האנדו ספרם) לאחר הניפוי, אובדים רוב הויטמינים

             ומינרלים.

            לכן מומלץ להשתמש בקמח מלא (מחיטה מלאה) המכיל 100%, קמח אחיד מכיל 85%

            מרכיבי הגרעין ואורז מלא (כולל הקליפה).

            תאית: הינה פחמימה מורכבת אך שונה לגמרי מהעמילן היא לא מסוגלת להתפרק ע"י

                         אנזימי העיכול של האדם. התאית היא אחת מתוך קבוצה של סיבים FIBERS ,

                         שיש להם תכונות משותפות, כל הסיבים הינם תרכובות שאינם מתפרקות

           במערכת העיכול של האדם. הסיבים לא מוגדרים כאב מזון. במעי הדק הסיבים

           מפריעים למולקולות להיספג ולכן המולקולות תיספגנה במלואן אך בקצב איטי

           יותר מהמשך המעי הדק. כלומר שבאמצעות הסיבים רמת הסוכר בדם תעלה

           בצורה איטית.

•-          היפראינסולינמיה (Hyperinsulinemia): הפרעה זו קשורה להשמנה. בעיקר בפלג הגוף העליון. השומן באזור הבטן, הדבר שגורם תנגודת לאינסולין. כלומר שלאדם זה דרוש יותר אינסולין בכדי לאזן את רמת הסוכר בדם. לאינסולין יש רצפטורים על התא ולכן בהשמנה הרצפטורים שוקעים בתוך ממברנה של התא.

4

•-                      לחץ דם גבוה, סוכרת, טרשת עורקים כתוצאה מהשמנה נקרים סינדרום "X"

•-                      הסיבים המסיסים: יכולים לקשור חומצות מרה. שמורכבות מכולסטרול ומפרישות אותם בצואה. הקשר הינו בלתי הפיך.

•-                      סיבים בלתי מסיסים: מגבירים את נפח של תוכן המעי הגס ומעודדים את הפריסטלטיקה של המעי מונעים עצירות. מונעים את הספיגה של חומרים מסרטנים בשני אופנים:

•א.      ע"י הקטנת המגע הפיזי בין החומרים המסרטנים לדופן המעי.

•ב.      ע"י קשירה.  

      בלתי הפיכה של מולקולות של חומרים מסרטנים. לכן הם מונעים את הסיכון

      לחלות בסרטן המעי הגס. כשמרבים באכילת סיבים צריך להגדיל את צריכת

      הנוזלים, כלומר לשתות יותר מים.

•·         החיסרון של הסיבים: בעיקר הבלתי מסיסים, הם יכולים לקשור גם

      ברזל, אבץ, נחושת, כמות הסיבים המומלצת היא בערך 30-40 גרם ליום. עודף

      סיבים יכולים לגרום לשלשולים וכאבי בטן, בגלל האצת הפריסטלטיקה. יש

      בסיבים גם אלמנט של התמכרות וזאת כאשר אוכלים את הסיבים לבדם ואז

      צריך להגביר את המינון בדומה לשימוש בסמים משלשלים.

שומנים: חמצן, מימן ופחמן.

      תפקידים פיזיולוגיים : הורמונים מסיסים בשומן נוצרים משומן, מלחי מרה

       שנוצרים מכולסטרול.

•1.       מקור אנרגיה 9 קלוריות

•2.       חומר מבנה של תאים , מלחי מרה (כולסטרול) והורמונים

•3.       חומר תשמורת: מחסן אנרגיה

•4.       מסייע לספיגת ויטמינים המסיסים בשומן כגון: A ,D ,E ,K

•5.       משמשים לבידוד טרמי.

•6.       חשוב לסימני מין מישנים.

* חומצות שומן:

1) FATTY-ACIDS

2) טריגליצרידים TG

3) פוספוליפדים

4) סטרולים

5) ויטמינים מסיסים בשומן

חומצות שומן: שרשרת של פחמנים מ- 4 עד 24, כלומר שיש חומצות שומן שהן קצרות וארוכות שרשרת. דבר זה משנה את האופי של  חומצת השומן. ההידרוקסיד הוא חלק במולקולה שאוהבת מים. ככל  שהשרשרת ארוכה יותר היא "שונת" יותר מים (הידרופובי) וזאת בגלל  שחלקה ההידרופובי גדול יותר. בין חומצות השומן השונות יש עוד  הבדלים, כשמספר הפחמנים קשור למקסימום שהוא מסוגל  להתקשר אליהם אז מבנה של חומצת השומן הזאת הוא מאוד יציב   כלומר שהיא רוויה.

שרשרת של חומצות שומן בלתי רוויות, כלומר שאחד הפחמנים יש פחות  מימן אחד שהוא מתחבר איתו, אבל הוא חייב לחבר את הזרוע הרביעית  למשהו? כלומר ששני הפחמנים מחברים את הזרוע הרביעית אחד לשני  בקשר כפול בשרשרת . אחת או יותר כשיש על שרשרת חומצת שומן קשר כפול אחד היא נקראת חד בלתי רוויה MONO-UNSATURATED (MUFA). אם יש שני קשרים ומעלה, היא נקראת רב בלתי רוויה (DUFA).לא רק כמה קשרים כפולים יש, חשוב לדעת גם איפה נמצא כל קשר כפול ראשון, דבר זה מדבר על חומצות שומן ארוכות שרשרת. אם הקשר נמצא בין 3-4 חומצת השומן נקראת אומגה - 3 (W-3) וכשהקשר הכפול הראשון נמצא בין הפחמנים 6 ו-7 חומצת השומן נקראת אומגה 6 (W-6). יש חומצות שומן חד בלתי  רוויות שיש להם קשר כפול אחד ויש רב בלתי רוויות שיש להם יותר מקשר כפול אחד והן מתפצלות לקשר כפול בין 3 ל-4 הן נקראות אומגה 3. וקשר המתחבר לפחמן 7 ו-6 נקראת אומגה 6 . לתכונות הכימיות של חומצות השומן יש השלחה על התכונות הפיזיות שלהם. תכונה נוספת היא טמפ' המסיסות שלהן. מצב צבירה בטמפ' החדר מושפע מהתכונות הכימיות של חומצות השומן הרוויות מקנות תכונות של מוצקות, כלומר מזון שהוא עשיר בחומצות שומן רוויות השומן שלא יהיה מוצק בטמפ' החדר.לעומת זאת שמנים נוזליים בטמפ' החדר מכילים הרבה חומצות שומן בלתי רוויות. רוב השומנים שמקורם מהחי הם מוצקים בטמפ' החדר, כלומר שהם מכילים הרבה חומצות שומן רוויות. חוץ משמן דגים העשיר בחומצות שומן בלתי רוויות. בכל מזון יש את כל הסוגים של חומצות שומן. אך מה שמשפיעה על אותם תחנות פיזיקליות זהו היחס ביניהם.

רוב השמנים בעולם הצומח הם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ולכן הם נוזליים בטמפ' החדר.יוצא דופן הוא שמן קוקוס, כיוון שהוא מוצק בטמפ' החדר. אם נקרר שמן זית הוא יהפוך למוצק, אך לעומתו שמן סויה ישאר נוזל. מסקנה: ככל שחומצות השומן פחות רוויות (פחות קשרים רווים) הוא מקנה יותר נוזליות לשמן.

מקורות השמנים השונים:

1.         שמן רב בלתי רווי : כל סוגי השמנים הנוזלים, טחינה, שומשום, גרעינים.

2.         שמן חד בלתי רווי: אבוקדו, זיתים, שמן זית, קנולה (ליפתית), שקדים ורוב האגוזים.

3.         שומן רווי: בשר, עוף, מוצרי חלב, ביצים.

•·                     מרגרינה הינה מוצר תעשייתי. היא מייצרת שמנים צמחיים נוזלים. איך יוצרים שומן

מוצק? לוקחים שמן חד בלתי רווי "דוחפים" לו מימנים והשומן הופך לרווי.

אחוז הרוויה במרגרינה נמוך וזאת בגלל שצריך למרוח אותה.

P/S = היחס של חומצות השומן הרוויות לרב בלתי רוויות.

רב בלתי רוויות=  P/S=(P)VFA

רוויות               (S) FA

אם יש יותר רב בלתי רוויות אנו נקבל מספר שיהיה גדול מאחד ואם יש יותר רוויות אז נקבל מספר שהוא קטן מאחד, כלומר איזה שהוא שבר.

טריגליצרידים triglycerides (TG) הינו מבנה של 3 חומצות שומן קשורות לגליצרול שהינו שלב של סוכר עם 3 חומצות שומן.

בצורה שבה חומצות השומן נמצאות בשומן הגוף הוא בעיקר בצורת גליצרול והוא הינו הצורה השכיחה ביותר בטבע (בגוף ובמזון) חומצות השומן אינם חופשיות אלא קשורות לגליצרול. כל טריגליצריד יכול להיות מורכב מכל סוג של חומצות שומן ולכן התכונות יהיו בהתאם.הסיבה של טריגליצריד שהוא מוצק קשור למבנה הכימי של ח ' השומן, כאשר ח' השומן רוויות הן יותר דחוסות וכאשר הן בלתי רוויות אז הטריגליצריד יהיה פחות דחוס (פחות קשרים) ככל שהחומר דחוס יותר כך הוא מוצק יותר ולהיפך.

•-                      חומצות שומן הכרחיות (חיוניות) ESSNTIAL גופינו מייצר ח' שומן חוץ מאלה שהן הכרחיות, הגוף לא מסוגל ליצרן בעצמו חומצות שומן לינולאית ולינלנית = חייבות להתקבל מהמזון ארכידונית essential fatty ושלושתם רב בלתי רוויות.

6

•-                      מבנה של חומצות השומן: נוהגים לסמנם באותיות: חומצה לינולאית

מיקום הפחמן,מס' הקשרים הכפולים. המקור העיקרי לחומצות השומן ההכרחיות הם מזונות צמחיים עתירי שומן כגון: גרעינים ,אגוזים למיניהם וכל השומנים הצמחיים המופקים מזרעים. ברוב השמנים הצמחיים נמצאת ח' לינולאית.

בפשתן, קנולה, סויה, אגוזי מלך, שמן נבטי חיטה: נמצאת ח' לינולנית. בכדי שנקבל את כל חומצות השומן ההכרחיות צריך שיהיה איזה שהוא ספק אחד. כמות מינימאלית ליום היא כפית שמן. התפריט צריך להכיל מינימום 5 גרם שומן.

פרוסטגלנדינים: הפרוסטגלנדינים הם חומרים שמיוצרים בגוף, יש להם תפקיד דומה להורמונים,הם מווסתים תהליכים, הפרוסטגלנדינים מיוצרים ומשפיעים באותו מקום. חלק מתפקידיהם הוא לדוגמא: לקרישת הדם. יש להם משמעות בהתהוות של קרישי דם, כאשר יש חוסר איזון דבר יכול להוביל ל- CVA . הפרוסטגלנדינים מיוצרים בגוף מחומצות השומן ההכרחיות, כלומר כדי שתהיה היווצרות של פרוסטגלנדינים צריך שתהיה אספקה מהמזון.

•-                      בטבע ח' השומן הבלתי רוויות מצויות בצורה של צ'יס השרשרת עם קשר כפול אחד 

              אך ישנו מצב מרחבי שונה שחומצות השומן הבלתי רוויות במצב טרנס (זוית שונה

              של הקשר) ישנם מצבים טכנולוגיים שמשנים את חומצות השומן הבלתי רוויות

              ממצב צ'יס למצב טרנס. חלב זהו המקור הטבעי שיש בו מעט טרנס. רק מחומצות

שומן צ'יס ניתן לייצר ח' שומן חיוניות.

•-                      מזונות עם חומצות שומן טרנס: יש רק במזונות מעובדים כגון: דברי המתיקה.

             במבה, ביסלי, שוקולדים לסוגיהם, עוגות, כל השמנים הצמחיים שיש במוצרים אלו

             הם כבר לא מקור לחומצות שומן בלתי רוויות, בגלל העברת התהליכים כדוגמת

      הטיגון.

•-                      בחומצות השומן הרבה בלתי רוויות קורה דבר נוסף, בחימום לטמפ' גבוהה וזאת

בגלל שהקשר הכפול - הינו קשר לא יציב (יש לו את השאיפה להיות רווי)הוא יכול

להיות להתחבר גם לחמצן - לרדיקל חופשי. כשאנו מחממים שמן, אנו מאבדים את חומצות השומן ההכרחיות. התוצר של החמצון הן יכולות לגרום נזק גם ל-DNA וליצור מוטציה וכך עלול לגרום לסרטן. הבעיה שכן יכול להיות תהליך שרשרת שאותה ח' שומן מדביקה את חברתה . מסקנה: ח' שומן רב בלתי רוויות אשר עוברות טיפול טרמי עם זה בתעשייה או במטבח בביתנו הם:

•א)      לא מקור לחומצות שומן הכרחיות

•ב)      הן הופכות למרכיבים מחמצנים בעלי

      השפעה הרסנית לתאים ועלולה לגרום למוטציות ולכן מומלץ לטגן בשמן זית.

      העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות או יותר מומלץ לא לטגן בכלל. את

       השמנים רצוי לשמור במקום סגור קריר ואפל.

•-                      אנזים צ'יס והסיבות החוסמות אותו: חומצות שומן טרנס, מחסור באבץ, עלייה

עם הגיל (זקנה), חומרים קריצנוגנים (מחללי סרטן), תנאים סביבתיים, תזונתיים. כשיש ירידה בפרוסטגלנדינים מקבוצה אחת, ניתן להוסיף חומצת שומן בכמוסות : פרחי נר הלילה, פטל ושחור וכו'.

PMS (תסמונת טרום ויסתית) גורמת לתופעות כגון: מצבי רוח, בעיות שינה, תופעות

פיזיולוגית עליה במשקל. כתוצאה משינויים הורמונאליים (צבירת הנוזלים חוץ

תאיים). ישנה ירידה בפרוסטגלנדינים ממשפחה אחת, אצל חלק מהנשים וזה הקשר

בין השניים, כלומר: חסימה של אותו אינזים.

                                          7

•-                      ילדים היפר-אקטיביים: הגורם לבלוק הוא ח' שומן טרנס ולכן צריך להגבילם

במזונות המכילים ח' שומן טרנס (רוויות) כדוגמת ממתקים וחטיפים. אך גם מתן של

ח' שומן גמא-לינולאית לא תפתור את הבעיה. גם צבעי מאכל גורמים להפרעה.

לינולנית - אומגה 3 - בשמן דגים יש הרבה ח' שומן - E.P.A

פוספוליפיד (שומן זרחני): השרשרת הזאת אינה חומצת שומן, היא מסיסה במים לפוספוליפיד יש קצה אחד המסיס בשומן וקצה שני מסיס במים.

המיוחד במבנה של אשר מורכבת משני קבוצות של פוספוליסדים, פנים

התא הינו נוזלי מה שמקנה לממברנה בתא את הקשיחות שלה הם ח' השומן הבלתי

רוויות. גם חד וגם רב, אך בעיקר הרב בלתי רוויות.

            סטרולים:

             כולסטרול נוצר  בגוף ונמצא במזון, הכולסטרול הינו חומר מוצא למרכיבים

מאוד חשובים בגוף ונמצא במזון. הכולסטרול הינו חומר מוצא למרכיבים מאוד חשובים בגוף כגון: טסטוסטרון,פרוגסטרון, אלדוסטרון, הורמונים מסיסים בשומן.

נוצרים כולסטרול וחומצות מרה.

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים: 

 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר הישראלי - http://www.healthnfit.org/index.php
* אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/   

תזונה בריאות ודיאטות (דיאטה) : http://www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi/

http://blogerim.co.il/bodybuilding

תחרויות מרי ישראל ופיתוח גוף (בודי בילדינג): 

דיאטות, הרזייה וחיטובים: http://blogerim.co.il/kobi