הקיץ הישראלי כבר כאן - ובגדול. וכמו תמיד, הוא מביא איתו גם שני אורחים לא רצויים, כאלה שמקשים עלינו מאוד את החיים: חום ולחות. הטמפרטורה נוסקת, אחוזי הלחות עולים, ועם שתי עובדות מצערות אלה נצטרך להתמודד בחודשים הקרובים. אז איך הופכים את העונה החמה לנסבלת ואף מרעננת?
חיידקים? לא, תודה
חיידקים ונגיפים מאוד אוהבים לבלות את חופשת הקיץ שלהם בישראל. כשהטמפרטורה ואחוזי הלחות מזנקים לשחקים, יש להם סיבה טובה למסיבה. ואיפה הם בוחרים לחגוג? באוכל שלנו בעיקר. החיידקים במזון מתרבים משמעותית בעונת הקיץ, והתוצאה היא עלייה ניכרת בשיעור המחלות הזיהומיות של המעי. מחלות המעי מתאפיינות בחום, שלשולים, כאבי בטן, חולשה והרגשה כללית רעה. הפתרון: מניעה מוקדמת, הכוללת ביצוע מספר פעולות. מקפידים על קירור נכון ומספיק של המזון; מקטינים את זמן שהייתו מחוץ למקרר לכדי מינימום; שומרים על היגיינה אישית ועל היגיינת כלי העבודה והמשטחים הנוגעים במזון.
טועמים מכל העולמות
הכלל החשוב ביותר בתזונה נכונה טמון בגיוון. בכל יום, וכמעט בכל ארוחה, עלינו לאכול מאכלים מכמה קבוצות מזון, משום שכל קבוצה תורמת מרכיבים חשובים וייחודיים משלה לבריאותנו. בכל יום מומלץ לצרוך פחמימות, חלבונים, פירות וירקות, מוצרי חלב ואפילו מעט שומנים. איך מגוונים? אוכלים ירקות מכמה צבעים שונים; מחליפים את סוג מילוי הכריך ואת סוג הלחם; משנים את רשימת מוצרי החלב שצורכים; ומשלבים בתפריט גם בשר בקר טרי, עוף, דגים וקטניות לסירוגין.
מוצרי חלב - בריאות בכמויות
החלב מכונה "הזהב הלבן" - ולא בכדי. כל ארגוני הבריאות החשובים והמוכרים בעולם מתייחסים היום למוצרי חלב כאל נכס תזונתי. למה? כי החלב מספק לגוף, בנוסף על סידן, גם מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן ומגנזיום. מחקרים מדעיים רבים העלו כי צריכה של לפחות שלושה מוצרי חלב ביום יעילה להפחתת הסיכון להשמנה, ליתר לחץ דם, לאוסטיאופורוזיס ושברים, למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסוימים של סרטן. קחו את זה בחשבון בכל ארוחה.
שומרים על "הכיף היומי"
תתפלאו, אבל הדרך לתזונה מאוזנת לא מלווה רק במשמעת עיקשת. יש בה גם מקום לרגעי חסד קטנים של "הכיף היומי". מזון "כיפי" הינו מזון לשם הנאה, הגורם לנו להרגיש טוב עם אכילתו. מסקרים שנעשו בארץ ובעולם עולה, כי מרבית אנשי המקצוע מסכימים: למרות המאמצים והכוונה לשמור על דיאטה מאוזנת, קשה להיצמד אליה לטווח ארוך. כתוצאה, אחוז גבוה מהמומחים סבורים ששילוב של מזון "כיפי" בדיאטה עשוי לסייע להצלחה ולהתמדה. אז מותר להתפנק מדי פעם בממתק שוקולד, בגלידה או במה שעושה נעים בפה.
שותים בלי הפסקה
עם עליית הטמפרטורה, עולה גם חום הגוף, ואנו מאבדים נוזלים. לכן כדאי להגביר את צריכת הנוזלים בעונת הקיץ. הכמות המומלצת לעונה הינה 10-12 כוסות ביום, בהתאם לסוג הפעילות ולחשיפה לשמש ולחום. ביום של פעילות גופנית מוגברת מחוץ לבית, מומלץ להקפיד לשתות אף יותר - ולאורך כל היום. בתוך כך, עדיף לשתות מים. כדאי להפחית בשתייה ממותקת ולהתמקד בשתיית מים קרים או בטמפרטורת החדר. אפשר גם לבחור במים קרים עם עשבי תיבול (כמו נענע, מרווה או עשב לימון), בסודה עם לימון או במשקה דיאט.
מקפידים על ארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום. לאחר 10-12 שעות של צום הלילה, מאגרי האנרגיה מרוקנים, והגוף והמוח זקוקים לקלוריות. ארוחת הבוקר יכולה להיות פשוטה, מזינה ומהירה להכנה. בדרך כלל רצוי להכינה ממנת חלבון (גבינה, טונה או ביצה) ופחמימות (לחם או דגני בוקר). ארוחה כזאת תמנע למספר שעות ירידה חדה ברמת הסוכר, שעלולה להתבטא בהפחתת רמת האנרגיה ובהופעת סימני רעב (כאבי בטן וראש). מחקרים מוכיחים, ששילוב קבוע של מוצרי חלב בארוחת הבוקר תורם לתזונה מאוזנת ובריאה.
מנשנשים ירקות
הירקות למיניהם משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה חשובים לגופנו. הם גם נוחים מאוד לטיפול: ניתן לאכול אותם בכל צורה אפשרית ועם כל דבר בעצם. מומלץ לאמץ כמה הרגלים: להכין סלט, המכיל ירקות מחמישה צבעים, כשלכל צבע יתרונות תזונתיים משלו; לאכול בכל ארוחה לפחות סוג אחד של ירקות; ולזכור שהסוכר הינו ההבדל היחיד בין ירקות ופירות. לכן אפשר לאכול ירקות כמה שרוצים, אך חשוב להגביל את כמות הפירות היומית לשלוש מנות.