ספיגת סידן מחלב ומוצריו האמת והמיתוסים

הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והוא חיוני לתפקודים רבים בגוף. אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר שלו הוא בניית העצם בתקופת הגדילה, ושמירה עליה בהמשך החיים. צריכה מספקת של סידן יכולה לעזור בהשגת מסת עצם מירבית בגיל ההתבגרות ולהפחית את הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים בנשים לאחר הפסקת הווסת.

גורמים תזונתיים ופיזיולוגיים משפיעים על הזמינות הביולוגית של הסידן, כלומר על רמת הספיגה של הסידן והטמעתו במבנה העצם. באנשים בריאים שצורכים תזונה מאוזנת, הזמינות הביולוגית של הסידן היא 20-30%. ההמלצות התזונתיות לצריכת סידן מתחשבות בשיעור הספיגה הנמוך יחסית של סידן בגוף.

הגורם החשוב ביותר שמשפיע על הזמינות הביולוגית של הסידן היא תכולת הסידן במזון.

אך מאחר וספיגת הסידן מושפעת גם מנוכחות של רכיבי מזון שונים, חשוב להתייחס לא רק לתכולת הסידן במזון, אלא גם למידת הספיגה והזמינות של שלו בגוף. 

חלב הוא מקור מצויין לסידן (מכיל 1 גרם סידן לליטר) והזמינות הביולוגית של הסידן מחלב ומוצריו גבוהה.

ספיגת סידן והגורמים המשפיעים עליה

סידן נספג במעי בשני מנגנונים:

ספיגה אקטיבית: אחראית לעיקר הספיגה של הסידן כאשר הצריכה שלו נמוכה עד בינונית.

ויטמין D מעורב בבקרה על מאזן הסידן והזרחן בגוף, וחשוב מאוד לספיגה אקטיבית של הסידן, בכך שמגביר את כניסת הסידן לתאים.

ספיגה פסיבית: יעילותה עולה כאשר צריכת הסידן גבוהה והיא אינה מושפעת ממצב משק הסידן, מרמות ויטמין D, ומגיל. רכיבים תזונתיים המצויים בחלב, ביניהם: לקטוז (סוכר החלב), חלבוני חלב, פוספופפטידים הנוצרים מקזאין (חלבון החלב העיקרי), חלבוני מי גבינה (Whey) וחומצות אמינו בסיסיות (ליזין וארגינין) – כולם מגבירים את הספיגה הפסיבית של הסידן במעי.

להבדיל, רכיבים תזונתיים המצויים במזונות מן הצומח, עלולים לפגוע או להפחית את ספיגת הסידן למשל, חומצה אוקסלית, המצוייה בתרד, פטרוזיליה, סלק, שקדים, אגוזים, בוטנים, קטניות וקקאו, וחומצה פיטית, המצוייה בעיקר בסיבי דגנים.

לקטוז: מגביר את הספיגה הפסיבית של סידן שאינה תלויה בויטמין D במעי.

חשוב לדעת כי חוסר בלקטאז (במקרים של אי סבילות ללקטוז) אינו פוגע ביכולת ספיגת הסידן.

כדי לקבל את אותה כמות סידן כמו שבכוס חלב יש לאכול*

*הערכים מבוססים על שקלול של תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו.

רכיבי תזונה בחלב ומוצריו מגבירים את בניית העצם

לרכיבים תזונתיים שונים בחלב יש השפעה לא רק על ספיגת הסידן, אלא גם על תהליכי בניית העצם, אולם מנגוני הפעולה שלהם עדיין לא ברורים עד תום. אחד הההסברים האפשריים הוא קצב הספיגה האיטי של סידן מחלב, יחד עם ריקון קיבה איטי יותר, שמבטיחים לעצם אספקה רציפה של סידן.

לא רק סידן

חלב ומוצריו אינם רק ספקים מעולים של סידן, אלא גם של זרחן, מגנזיום, פלואוריד, ובמוצרים המועשרים גם ויטמין D. חמשת רכיבי התזונה הללו הוגדרו על ידי ארגון הבריאות האמריקאי כצבר החיוני לבניית ותחזוקת העצם. העצם מכילה לא רק 99% מהסידן בגוף, אלא גם 85% מהזרחן, 50-60% מהמגנזיום, וכ-99% מהפלואור (בעצם ובשיניים).

יתרונות אלו אינם קיימים באף מקור אחר של סידן (מזון, תוספי תזונה ומים מינרלים).

מיתוסים הקשורים בספיגת סידן מחלב

שומן החלב מונע את ספיגת הסידן

קיימת טענה שצריכה גבוהה של שומן, בייחוד שומן מחלב, מפריעה לספיגת הסידן על ידי יצירת קומפלקס סבון סידן-חומצת שומן בלתי מסיס המופרש בצואה. אף שתגובה כימית זו היא אפשרית, בפועל היא אינה מתקיימת בצורה משמעותית, ואינה מפריעה לספיגת הסידן. הסבונים התזונתיים הללו, מתפרקים בסביבה החומצית של הקיבה, ואינם יכולים להיווצר מחדש, אלא רק כאשר הם מגיעים לאיליום, מעבר לאתרי הספיגה העיקריים של הסידן. באופן כללי, נמצא שצריכת שומן אינה משפיעה על מאזן הסידן באנשים בריאים.

סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג

על פי טענה נוספת, סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג ביעילות, שכן ויטמין D זקוק לשומן כדי להיות במצב מסיס וכדי להיספג. גם טענה זו אינה נכונה. במחקרים נמצא כי ויטמין D לא זקוק לשומן לספיגה, מאחר שהוא נספג גם ממוצרי חלב דלי שומן מועשרים בסידן וגם ממיץ תפוזים מועשר בסידן. סידן נספג גם ללא ויטמין D, בספיגה פסיבית, וכאשר קיים מחסור בויטמין D גדלה השפעתו של הלקטוז על ספיגת הסידן.

הסידן בחלב מפריע לספיגת הברזל

לסידן יש יכולת עיכוב על ספיגת ברזל, גם בריכוזים נמוכים. אולם, ככל הנראה, ההשפעה של הסידן על ספיגת הברזל לא משמעותית כשבוחנים את כלל התזונה לאורך זמן (להבדיל מבדיקה של ארוחה בודדת). במחקר נמצא כי שתיית כוס חלב בשלוש הארוחות העיקריות ביום, במשך 4 ימים, או כמות דומה של סידן ממזון מועשר או מתוספי תזונה, לא השפיעה על ספיגת הברזל. בנוסף נמצא, כי צריכת חלב מועשר בברזל הפחיתה את השכיחות של אנמיה מחוסר ברזל ושיפרה את משק הברזל בילדים.

החלב מכיל זרחן ולכן הסידן מהחלב לא נספג

לצריכת זרחן השפעה מועטה ושולית על מאזן הסידן הכולל, ושינויים בצריכת זרחן לא משפיעים על ספיגת הסידן, בייחוד כאשר כמות הסידן במזון תקינה. לזרחן יש השפעה על הגברת הספיגה החוזרת של הסידן בנפרון ועל הגברת הכניסה של הסידן לעצם. ספיגה משולבת של סידן וזרחן מעלה את כניסת הסידן לעצם, ומפחיתה את הפרשתו בשתן.

החלב מכיל חלבון מן החי, שפוגע בספיגת הסידן

על אף האמונה הרווחת כי דיאטות עתירות חלבון (בעיקר חלבון מן החי) גורמות לבריחת סידן מהעצמות והפרשתו בשתן, דיאטות אלה קשורות למעשה במסת עצם גבוהה יותר ובפחות שברים כאשר צריכת הסידן מתאימה.

במחקרים נמצא כי צריכה גבוהה של חלבון, נוסף על מוצרי החלב, מונעת איבוד מסת עצם במבוגרים ומשפרת את צפיפות העצם במתבגרים. צריכה גבוהה של חלבונים, ממקור צמחי או מהחי, יכולה להגביר את הפרשת הסידן בשתן, אך היא נובעת, ככל הנראה, כתוצאה משיפור ספיגת הסידן מהמעי ולא מאיבוד סידן מהעצם.

הסידן מהחלב שבקפה לא נספג בגלל הקפאין

קפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן בטווח הקצר בשל ההשפעה המשתנת שלו, אולם כמות הסידן המופרשת קטנה יחסית. יחד עם זאת, צריכת קפאין אינה משפיעה לרעה על מאזן הסידן היומי בקרב אנשים עם מאגר סידן תקין ו/או כאשר צריכת הסידן גבוהה מ- 800 מ"ג ליום, ככל הנראה עקב הגברת ספיגת הסידן במעי.