על תזונה, דיאטה ואיזון הסרוטונין במוח / יעקב עזרא

על תזונה, דיאטה ואיזון הסרוטונין במוח / יעקב עזרא

‏מחקרים רבים מעידים כי עליה ברמת האינסולין בפלסמה מסייעת לחדירת חומצת אמינו טריפטופאן למוח, ובכך לעליה ברמת הסרוטונין (נוירוטרנסמיטור מוחי).

‏הסרוטונין הינו אחד הגורמים המשפיעים על מצב הרוח, על הפעילות ההורמונאלית ועל תהליכים מטבוליים נוספים.

‏רמת הסרוסונין הבסיסית מושפעת מגורמים שונים, כגון: גיל ומשקל גוף. עליה ברמות האינסולין מושפעת בעיקר מהפחמימות במזון, ומכאן שפחמימות, ובעיקר פחמימות מורכבות, משפיעות על העלאת רמות הסרוטונין במוח.

‏הבנת ההשפעות הפיזיולוגיות של סרוטונין על מנגנון ההרזיה בכלל - ואצל שמנים בפרט, מלמד אותנו אודות ההבנה הפיזיולוגית לדיאטה ולא רק מההיבט הקלורי.

סרוטונין (Serotonin) הוא מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) השייך לקבוצת המוליכים העצביים המונו-אמיניים יחד עם דופאמין ונוראפינפרין. סרוטונין מופק מחומצת האמינו הארומטית טריפטופאן.

לסרוטונין תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הקשורים ל"מצב רוח", כגון: התרוממות רוח (היי), דיכאון, תוקפנות, התנהגות אימפולסיבית וכו'. לסרוטונין תפקיד גם בוויסות טמפרטורת הגוף. סמי הזיות כמו LSD ואקסטזי, כמו גם תרופות נוגדות דיכאון, בנוסף לאלכוהול, פועלים על הרצפטורים לסרוטונין.

סרוטונין, יחד עם דופאמין, משפיע ככל הנראה על תחושת התיאבון, שיכוך כאבים, הנאה מינית והנאה בכלל. שני מוליכים עצביים מביאים למניעת כאבי ראש, מיגרנה, חרדות והפרעות אכילה.

‏המוח מייצר מאות חומרים המשפיעים על הגוף ועל הנפש גם יחד.

‏קבוצת החומרים - נוירוסרנסמיסורים, כמו נוראפינפרין וסרוטונין, משפיעים על מצב רוח, על תהליכים מטובולים שונים, על פעילות הורמונאלית כדוגמת ביוץ האישה. הם גם ידועים כמשפיעים על פתוגנזה של מצבים פסיכיאסריים, רמות לחץ דם, איסכמית לב ועוד.

‏רמות נוראפינפרין וסרוטונין מושפעות מגורמים שונים, כגון: רכיבי מזון, פעילות גופנית, אסטרוגנים ותרופות. מתברר, שהנוירוסרנסמיטורים לא רק מושפעים ממרכיבי המזון, אלא גם משפיעים על צריכת המזון ובחירתו. מזונות שונים יכולים להשפיע על עליה או ירידה ברמות נוירוטרנסמיטורים במוח.

‏רכיבי המזון המשפיעים באופן מיידי על יצור הנוירוטרנסמיטורים במוח, הם: כולין וחומצות אמינו שונות, כמו: טריפטופן, פניל -אלאנין ועוד...

‏

הנוירוטנרסמיטור  סרוטונין ( 5-HT ‏) רכיב זה בעל השפעות פיזיולוגיות ונפשיות מגוונות ביותר. פעילותו מווסתת תפקודים שונים, כגון: מצב רוח, התנהגות כפייתית ואלימה, מחזוריות השינה, רעב, למידה, זיכרון ועוד.

‏פעילותו המגוונת והייחודית מתאפשרת באמצעות יכולתו להפעיל יותר מ 13- ‏ רצפטורים שונים במוח וברקמות אחרות.

גילוי מנגנון פעילותו והשפעתו על הרצפטורים השונים מאפשר פיתוח תרופות למחלות שונות, המנצלות את מנגנון הפעילות, כמו תרופות אנטי דיכאוניות, תרופות להורדת לחץ דם, להפחתת התקפי מיגרנה, לדיכוי תיאבון, אלצהיימר, , P/"\S  (תסמונת טרום מחזורית) IBS (תסמונת המעי הרגיז) ‏ועוד.

‏כל הנוירונים המייצרים סרוטונין במוח ממוקמים באזורי המוח המווסתים תהליכים נוירולוגים מגוונים, הרגישים להורמוני המין, כמו אססרוגן ופרוגסטרון.

יש הוכחות לכך, שהנוירונים לסרוטונין מכילים גם רצפטורים לאסטרוגן ופרוגסטרון. כל שינוי בפעילות סרוטוגנית יכולה לנבוע גם משינוי בהורמוני המין, ומכאן להשפיע על ה- CNS ‏ (מערכת העצבים המרכזית). דרך מנגנון זה יכולים הורמוני המין להשפיע על קוגניציה, מצב רוח, שינה, כאב ופעילויות נוירולוגיות אחרות.

כאמור, ‏סרוסונין ( 5-HT ‏) מיוצר במוח מחומצת אמינו טריפטופאן.                  

‏טריפטופאן הינה חומצת אמינו השייכת לקטגוריה של חומצות אמינו נייטרליות גדולות ( LNAA‏), ביחד פניל-אלנין, לויצין, איזולויצין ולין, וטירוזין. בתחרות בין חומצות אמינו שונות בקבוצה זו על החדרה למחסום דם מוח (Blood-Brain Barrier) לטריפטופן יש יכולת חדירות נמוכה יותר לעומת שאר חומצות האמינו מקבוצה הנ"ל, כדי לזרז את כניסת הטריפטופאן למוח דרושה העלאת רמת הטריפטופן בפלסמה, או לחילופין רמות חומצות האמינו המתחרות בפלסמה.

‏עליה ברמת האינסולין גורמת לירידה בריכוז חומצות האמינו המתחרות בפלסמה, על ידי הפנייתו בעדיפות לניצול בשריר, דבר המאפשר כניסה מועדפת של טריפטופאן למוח. טריפטופאן קשור ב 75% - ‏ עד 80% ‏ לאלבומין ולכן עליה ברמת האינסולין משפיעה עליו השפעה פחותה. הדבר גורם לעליה ברמות הטריפטופאן בפלסמה וכתוצאה מכך היחס טריפטופן  / LNAA ‏ עולה וכן מעלה את עדיפותו על חדירות דרך הBBB- ‏ ומכאן, שכל גורם שמעלה את רמת האינסולין בפלסמה יעלה חדירת טריפטופאן למוח.

‏הגורמים העיקריים המשפיעים על עליה ברמות האינסולין הם בעיקר הפחמימות במזון, ולכן פחמימות יכולות להעלות את רמות הסרוטונין במוח.

חשוב לציין, כי ג‏ם סוג הפחמימות עשוי להשפיע! אכילת פחמימות פשוטות (סוכרים) מעלה באופן מהיר ומשמעותי את רמת הסרוטונין ואילו אכילת פחמימות מורכבות יוצרת עלייה מתונה יותר, הנמשכת לאורך

‏כ 3- ‏ שעות בקירוב. מזון חלבוני מוריד את רמת הסרוטונין, באופן  משמעותי וזאת בשל עליה משמעותית של רמת חומצות האמינו המתחרות בדם והורדת היחס בין הטריפטופאן ל- LNAA ‏.

‏

‏דיאטה דלת קלוריות הורידה את רמות הטריפטופאן בפלסמה במידה רבה יותר אצל נשים לעומת גברים, מה שמצביע על קושי אפשרי ביצור סרוטונין במוח ולכך שנשים יותר פגיעות מאשר גברים בשמירה על רמות סרוטונין בזמן דיאטה.

‏קצב שיחלוף הסרוטונין מוגבר באופן מתמיד וקבוע ביחס ישיר לאחוז רקמות השומן בגוף. כנראה שקיים קשר בין סרוטונין להורמון לפטין (למרות שאין לכך עדיין הוכחות ברורות), עובדה שיכולה להסביר רמות נמוכות של סרוטונין בפלסמה אצל אנשים שמנים.

‏הבנת ההשפעות הפיזיולוגיות של סרוטונין על מנגנון ההרזיה בכלל, ואצל שמנים בפרט, מנחה גיבוש תפיסה שמתייחסת לדיאטה לא רק בהיבט קלורי גרידא אלא בהקשר להיבטים פיזיולוגיים. ללא התייחסות להשפעות פיזיולוגיות של מרכיבי המזון, קשה לצפות להצלחה ולהתמדה ה על תוכנית לדיאטת הרזיה. לכן אני מדגיש למטופלי את חשיבות האיזון הכלל ואיזון אמות חומצות האמינו בפרט בתפריט היומי...

‏הנ"ל ועוד גורמים רבים, משתלבים בעיצוב תוכנית הרזיה וחיטוב השרירים, המתבססת על פחמימות מורכבות ככלי להשפעה ‏לרמות הסרוטונין בזמן דיאטה מוגבלת קלוריות. תוכנית כזו משתמשת במנגנון העלאת האינסולין, ודרכו העלאת רמות הטריפטופאן שמעלה, בסופו של דבר, את רמות הסרוטונין במוח.

‏

אם כן, כיצד צריך לתכנן את סדר הארוחות היומי?

‏מומלץ, שהארוחות יחולקו על פני היום במנות קטנות כדי לאפשר שמירה מיטבית סבירות של סרוטוניןו בכדי למנוע אותם מצבים, בהם רכיבי המזון או המרווחים ברמות הסרוטונין ובכך יביאו לרעב ואי-שקט, דרישה מוגברת ארגון יומי כזה של הפחמימות מאפשר שליטה ומניעה של התנהגות פיזיולוגיות שאנו לפחמימות פשוטות - כדוגמת הממתקים.

‏רמות סרוטונין, נמוכות המצויות בעיקר במצב של עודף משקל ובמצב של צמצום קלורי / ופחמימות יגרמו לדרישה פיזיולוגית מוגברת למתוק (או בקיצור לאכילה של פחמימות פשוטות). אכילת פחמימות פשוטות תגרום לעלייה מהירה ברמת האינסולין ובעקבותיה עליה מהירה ברמות הסרוטונין. עליה זו הינה קצרת טווח, ולאחריה תחול ירידה משמעותית, המחדשת את הדרישה לפחמימות פשוטות וחוזר חלילה. זהו מעגל שנמצא בבסיס הקושי להתמיד בתהליך שמירה על דיאטה דלת קלוריות (בסיס פיזיולוגי ולאו דווקא פסיכולוגי התנהגותי).

‏על ידי תכנון תוכנית תזונה המבוססת על פחמימות מורכבות המפוזרות במנות קטנות לאורך היום, ובייחוד בחירת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, מושגת לאחר הארוחה עליה מתונה של סרוטונין הנמשכת בטווח של כ 3- ‏ שעות בקירוב.

ב‏דרך אכילה הנ"ל (וכמובן שבהתאם לפרט) נותנת תחושת שובע ורוגע, ומפסיקה במידה רבה הרצון למתוקים, אותן תחושות שנעדרות בדרך כלל בדיאטות הרזיה רגילות אשר מהוות בהמשך גם מכשול בהתמדה ובשמירה. ידוע, שדיאטה העשירה בחלבונים מורידה את רמות הסרוטונין, דבר המסביר את התופעות השכיחות המופיעות אצל אנשים המבצעים דיאטה חלבונית כמו עצבנות, אי שקט והפרעות בשינה (נדודי שינה).

בסופו של דבר מוכרעות תוצאות הדיאטה, על ידי הפסקתה ואכילה מוגברת דווקא של פחמימות פשוטות. כמו כן, דיאטה חלבונית הנה דיאטה אתרוגנית, הגורמת להגברה בקרישיות הדם ולעומס כלייתי והוכרזה על ידי ארגון הלב האמריקאי כדיאטה שאיננה פיזיולוגית ובריאה. יחד עם זאת, יש אוכלוסיות שדיאטה כזו תתאים להם יותר, בעקר גברים עם רמות סרוטונין גבוהות, אך גם אז לתקופות זמן קצרות.

Rafafanca:

1) Blum, 1. Qt al ThQ InfluQncQ of /"\Qal Composition on Plasma SQrotonin and NorQpinQphrinQ ConcQntration, /"\Qtabolism, 41, 1992.

2) Blum, 1. Qt al, F ood PrQfQrQncQs, Body \;JQight, and PlatQIQt-poor Plasma SQrotonin and CatQcholaminQs, AmJ.Clin Nut, 57, 1993,

3) Blum, 1. Qt al Plasma NQurotransmittQr ProfilQ during DiffQrQnt PhasQs of thQ Ovulatory CycIQ, Endocrinol /"\Qtab, 75_/1992.

4) Roca, P. Qt al, SQX DiffQrQncQs in thQ EffQct of ObQsity on Human Plasma Tryptophanl LNAA Ratio, Ann Nutr /"\Qtab, 43, 1999.

5) AndQrson, 1. Qt al, DiQting RQduCQS Plasma T ryptophan and AltQrs Brain 5-HT F unction in \;JomQn, Psychol /"\Qd, 20, 1990.

6) LambQrt, G, Qt al, Human ObQsity is AssociatQd with Chronic [IQvation in Brain 5-HT TurnovQr, Clin SCi, 96, 1999.

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:

1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
www.healthnfit.org

אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/

תזונה באיות ודיאטות: http://kobi-diet.up.co.il