|
|
|
|
|
|
|
|
תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר - קובי עזרא
|
|
|
|
|
|
תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר
תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר:
תוכנית האימונים של ארנולד שוורצנגר פורסמה באוקטובר 1991, תוכנית זו היא אחת מבין תוכניות רבות שארנולד השתמש, הוא נהג להחליף תוכנית לעיתים קרובות, חלק מהזמן הוא נהג להתאמן פעם ביום וחלק פעמיים, לעתים ארנולד השתמש בטכניקה של סטים מאולצים ופעמים אחרות הוא השתמש בסופר סטים.
ארנולד נהג לנוח מעט מאוד (שניות מעטות) בין סטים ולעלות במשקל מסט לסט. הוא התאמן בריכוז מוחלט וחשב אך ורק.על הסט הנוכחי, מבחינתו שום דבר לא היה קיים חוץ ממנו...
|
|
שלישי, חמישי, שבת
|
|
שני, רביעי, שישי
|
| Biceps: |
סטים וחזרות
|
:דו-ראשי
|
|
Chest: |
סטים וחזרות
|
:חזה
|
| Barbell curls |
6 X 6-10
|
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט
|
|
Bench Press |
5 X 6-10
|
לחיצת חזה
|
| Seated Dumbbell curls |
6 X 6-10
|
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולות
|
|
Flat Dumbbell Flys |
5 X 6-10
|
פרפר משקולות
|
| Concentration curls |
6 X 6-10
|
כפיפת מרפק יד אחת על הברך
|
|
Incline Barbell Bench Press |
6 X 6-10
|
לחיצת חזה שיפוע עליון מוט
|
| |
|
|
|
Cable Crossovers |
6 X 10-12
|
הצלבת כבלים
|
| Triceps: |
|
:תלת-ראשי
|
|
Dips (Body weight) |
5 X Max.
|
מקבילים משקל גוף
|
| Close Grip Bench press |
6 X 6-10
|
לחיצת חזה ידיים צמודות
|
|
Dumbbell Pullovers |
5 X 10-12
|
פול-אובר עם משקולת
|
| Cable Pushdowns |
6 X 6-10
|
דחיפת כבל למטה
|
|
|
|
|
| Lying Tricep ext. |
6 X 6-10
|
מתיחת תלת-ראשי בשכיבה
|
|
Back: |
|
:גב
|
| Dumbbell Overhed ext. |
6 X 6-10
|
מתיחת משקולת מעל הראש
|
|
Wide grip Pull-downs |
6 X Max.
|
מתח ידיים רחבות
|
| |
|
|
|
Cable Rows |
5 X 6-10
|
משיכת כבל בישיבה
|
| Shoulders: |
|
:כתפיים
|
|
Lat Pull-downs |
6 X 6-10
|
פולי קדמי
|
| Seated Barbell Press |
6 X 6-10
|
דחיקת מוט בישיבה
|
|
Dumbbell rows |
5 X 6-10
|
משיכת משקולת בכיפוף
|
| Lateral Raises |
6 X 6-10
|
הרמת משקולות לצדדים
|
|
Deadlifts |
6 X 15
|
דאד-ליפט
|
| Rear Delt lateral raises |
5 X 6-10
|
הרמת משקולות לצדדים בכיפוף
|
|
|
|
|
| Cable lateral raises |
5 X 10-12
|
הרמות לצדדים עם כבלים
|
|
Legs: |
|
:רגליים
|
| |
|
|
|
Squats |
6 X 8-12
|
סקווט
|
| |
|
|
|
Leg press |
6 X 8-12
|
לחיצת רגליים
|
| |
|
|
|
Leg extensions |
6 X 12-15
|
פושטי ברכיים
|
| |
|
|
|
Leg Curls |
6 X 10-12
|
כפיפות רגליים
|
| |
|
|
|
Barbell lunges |
5 X 15
|
דחיפת רגליים קדימה
|
| |
|
|
|
|
|
|
| Calvs: |
|
:תאומים
|
|
Calvs:
|
|
:תאומים
|
| Same as other days |
|
כמו בימים שני רביעי ושישי
|
|
Standing calf raises |
10 X 10
|
הרמת תאומים בעמידה
|
| |
|
|
|
Seated calf raises |
8 X 15
|
הרמת תאומים בישיבה
|
| |
|
|
|
|
|
|
| Forarms: |
|
:אמות
|
|
Forarms: |
|
:אמות
|
| Same as other days |
|
כמו בימים שני רביעי ושישי
|
|
Barbell Wrist curls |
4 X 10
|
כפיפות פרקים עם מוט
|
| |
|
|
|
Reverse wrist curls |
4 X 8
|
כפיפות פרקים הפוכות
|
| |
|
|
|
|
|
|
| Abs: |
|
:בטן
|
|
Abs: |
|
:בטן
|
| Same as other days |
|
כמו בימים שני רביעי ושישי
|
|
Half hour of variaity of different execises, done nonstop.
חצי שעה של תרגילים שונים לבטן כמעט בלי הפסקות
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
תגיות המאמר: בריאות, ויטמין, חלבונים, ויטמינים, תזונה, דיאטה, מינרלים, פיתוח גוף, חיטובים, שרירים, פחמימות, השמנה, תוספי מזון, שריר, שומנים, אנטי אייגינג, הרזייה, תפריט, הרזיה, שמן, תוכנית אימונים, קלוריות, קריאטין, דיאטות, האנרגיה, תהליכי הזקנה, ארנולד שוורצנגר
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
אודות כותב המאמר:
קובי עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטה מהירה דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מאמרים נוספים מאת יעקב קובי עזרא
|
קובי עזרא ויטמין D כנגד זיהומים - ויטמינים. לאחר התפרצויות שפעת H1N1 בשנת 2009, המליצו בחום על כל עובדי הבריאות והחולים להיבדק ולטפל במחסור בוויטמין D כדי למנוע החמרה של דלקות בדרכי הנשימה. ויטמין D מפחית גם את ייצור הציטוקינים הפרו-דלקתיים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסערת ציטוקין בזיהום H1N1.48
|
|
גדילה לגובה וצמיחה במימדי הגוף - קובי עזרא. ראשית יש להבין שלוחית הגדילה ממוקמת בין האפיפיזה והמטפיזה ומורכבת משלושה אזורים (אזור מנוחה, ריבוי והיפרטרופי).
|
|
סוכרת סוג 2 (סוכרת מבוגרים)
סוכרת מסוג 2 בעבר כונתה סוכרת מבוגרים, היות ובעבר כמעט ורק מבוגרים ובעיקר שמנים סבלו ממנה. כיום עם מגפת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער, חלה עלייה בתחלואה של סוכרת סוג 2 בילדים ונוער, זאת עקב ההשמנה אשר נובעת מתזונה בלתי נאותה וחוסר פעילות גופנית.
בסוכרת סוג 2 נוצרת תופעה של תנגודת הגוף להורמון אינסולין וכך בהמשך הפרשת אינסולין מוגברת, ובסופו של דבר ירידה בכמות האינסולין המופרשת מבלוטת הלבלב, כך לנעשה נוכל להבחין בעליית רמות הסוכר בדם, מצב המכונה היפרגליקמיה והתפתחות סו
|
|
דיאטה, ודיאטות בלתי פעילות
אם כן נשאלה השאלה מדוע דיאטות אינן פעילות? או לפחות אנו רואים ירידה במשקל בהתחלה, אך כעבור זמן קצר אנו נתקעים! הסיבה העיקרית שדיאטות לא עובדות היא שלכל תוכניות הדיאטה למיניהן יש הנחת יסוד שגויה המבוססת על טיפול בסימפטומים, בגורמים החיצוניים וללא התייחסות לקשר של גוף-נפש הסתכלות מלאה על החיים שלנו. דיאטת מתבססות על כוח רצון ומשמעת עצמית בעיקר בלי לבדוק למה מלכתחילה אוכלים יותר מידי. בנוסף, השינוי המוצע הוא מבחוץ פנימה במקום מפנים החוצה. כלומר, דיאטות מציעות שנשנה את הפ
|
|
דיאטת אטקינס: ד"ר אטקינס ממליץ בדיאטה שלו לצרוך בכמות כמעט בלתי מוגבלת, את המזונות הבאים: בשר, ביצים, גבינה ושומן, שמן וחמאה, וללא ספירת קלוריות. אך ישנו הצורך להגביל את צריכת הפחמימות מוגבלת לכ- 20 גרם ביום. דיאטה של אטקינס הינה ללא פחמימות לפחות בשלב הראשון.
דיאטת אטקינס הידועה גם כדיאטה עתירת חלבונים ושומנים ודלה בפחמימות. למידע נוסף אודות דיאטת אטקינס.
התיאוריה שאחרי הדיאטה, לדברי יודעי דבר ואטקינס הינה שלאורך התפתחות האדם, למעשה עד המהפכה החקלאית שחלה לפני כ- 10,000 שנה, האדם כמעט שלא ני
|
|
מחקר על השפעות של דיאטה ללא פחמימות
על פי מחקרים תצפיתיים תוכננו רופאים ומדעני תזונה, נמצאו ביצועים גופניים בלתי תקינים הם נפוצה אך אינם מחייבים תוצאה של דיאטת דלת פחמימות או דיאטה ללא פחמימות. אך יחד עם זאת, שימוש טיפולי בדיאטות קטוגניות לא צריך לחייב הגבלה מכל עבודה פיזית או פעילות גופנית, עם הייחודיות שהיכולת האנאירובית היחידה היא מוגבלת, כגון הרמת משקולות. במקרה זה, בשל רמות הגליקוגן הנמוכים בדיאטה קטוגנית, ספורטאים תחרותיים קשה עד כדי שאינם מסוגלים לעקוב אחרי זה סוג של דיאטה.
בשנת 1939 שני
|
|
מיץ טהור מכיל לא מעט סיבים תזונתיים, מיץ צם לעתים קרובות להשתמש בחוקן או משלשלי צמחים או מים מלוחים בתקופת צום יעילים לסלק פסולת מהמעיים והמעי הגס. שיטה נוספת להשגת אפקט זה כרוך קליפות פסיליום בערבוב עם המיץ הטבעי. בגלל שפסיליום אינו נספג לגוף, אך הוא סופח נוזלים באופן משמעות, כך הוא יוצר את העיקר הנחוץ כדי להקל על פינוי.
|
מאמרים נוספים בנושא אימונים
|
אימוני כושר אישיים לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
|
|
על פי ארגון הבריאות העולמי, מחלת הסרטן נמצאת במקום השני של גורמי המוות. על פי האגודה למלחמה בסרטן, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן.
|
|
פעילות גופנית חשובה לכולנו. בין אם אנחנו מעוניינים לרדת במשקל, לשמור על איזון ואף לעלות במשקל. אם אנחנו אנשים בריאים או חולים, ילדים או מבוגרים ואף אם אנחנו בני הגיל השלישי.
|
|
אין כמו לפתח זוגיות ספורטיביות, כזאת שהיא חדורת מוטיבציה, חיזוקים הדדיים והנאה משותפת מהתוצאות
|
|
רבים שואלים לגבי ההבדל בין אימון בשיטת ems club לאימון סטנדרטי אותו מבצעים בבית או במכון כושר, ולמעשה ההבדל טמון ביכולת של המערכת לשלוח את הגירוי החשמלי לכמה קבוצות של שרירים בפעם אחת ולבצע אימון של כמה אזורים בו זמנית, לעומת אימון רגיל שמצריך בכל פעם התמקדות באזור אחד ובקבוצת שרירים ספציפית בגוף של המתאמן. דבר זה מצריך הרבה יותר זמן עבור אימון בפעם אחת.
|
|
קטלבלס הינה משקולת אסמיטרית שבאמצעותה ניתן לבצע אימון גופני איכותי המערב קבוצות שרירים רבות בו זמנית, מאתגר את מערכות היציבות ושיווי המשקל של הגוף ותורם בפיתוח סבולת שריר ולב ריאה
|
|
אימון פונקציונלי החל את דרכו האימון עבור ספורטאי עילית לטובת שיפור היכולות הספציופיות לענף הספורט בו הם מתמחים.
עם השנים החלו להבין שגם אנשים מן הישוב, רצוי ואף כדאי שהאימונים הגופניים שהם מבצעים לטובת בריאות גופם יהיו תואמים את אורח חייהם, כלומר אימון שמלשב קבוצות שירירים רבות בו זמנית ותנועות שתואמות את חיי היומיום- מעבר משכיבה לעמידה , ישיבה וקימה , הרמת חפצים וכדומה
|
|
|
|
|