תרגילים לשרירי הגב - General Back

תרגילי גב - general back
תרגילים
 מתח (pull-up)
התקדם ואחוז במתח עם אחיזה רחבה. (יותר מרוחב הכתפיים).
אופן הביצוע התרומם עד גובה הסנטר. רד עד שהכתפיים והזרועות יהיו מתוחות לחלוטין.
עלה פעם נוספת. חזור על הפעולה.

הערות: תרגיל זה הוא תרגיל שכיח ואהוב על מפתחי גוף רבים באימוני הגב.
ניתן לבצע את התרגיל גם כשהעורף מלפני המתח. (rear pull-up).
ניתן להוסיף משקל ע"י קשירת משקולית יד או פלטה ע"י חגורה.
ניתן לבקש משותף או מאמן שיעזרו לך לעלות בחזרות האחרונות.

פולי עליון (front pulldown)
שב על הספסל מתחת למוט המשיכה. פניך צריכות להיות מלפני המכשיר.
אחוז אחיזה עילית בשני קצותיו של מוט המשיכה. ישר את גבך.

אופן הביצוע: משוך את המוט למטה לכיוון החזה העליון שלך. הרם אותו חזרה למעלה באיטיות.
חזור על הפעולה.

הערות: הדגש צריך להיות על הגב, כלומר, ידיך צריכות להיות פועלות כמה שפחות.
ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר גבך פונה לכיוון המכשיר, ומוט המשיכה יורד לכיוון העורף.

משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (pullover)
שכב על הספסל, כשרגלייך נמצאות במצב של פיסוק קל. אחוז במוט מאחור ברוחב הכתפיים והרם את הזרועות אל מעבר לראש, כאשר המרפקים בכיפוף קל.

אופן הבצוע: המרפקים מכופפים קלות, הנמך את המוט אחרי ומתחת לראש עד שהזרועות שלך יהיו כמעט מקבילות לגוף שלך. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.
 
חתירה ביד אחת בהטיית גב (bent-over row)
עמוד בפיסוק קל. הטה את הגב לפנים. השען את יד ימין על הספסל, וביד שמאל אחוז אחיזה עילית במשקוליות היד.

אופן הביצוע: הרם את המרפק ביד שמאל גבוה מעט יותר מהגב, תוך הפנייה קלה של הגב לצד שמאל.
הורד את משקולית היד. חזור על הפעולה. כשתסיים סט, עשה את אותה הפעולה עם יד ימין.

הערות: הקפד לשמור על גבך ישר בעת ביצוע התרגיל.
הרשה לעצם השכם לבוא לידי ביטוי בתרגיל זה, אך אל תסובב את גופך רק בכדי להרים את המשקוליות.

cable straight arm pulldown
התייצב מול פולי עליון ותפוס אותו, כאשר הזרועות מעט מכופפות. מקם רגל אחת מעט מאחור.
כופף מעט את גבך, עד שזרועותיך יגיעו לגובה ראשך.

אופן הביצוע: כשהמרפקים נמצאים בכ-30  מעלות, משוך את הפולי למטה עד שהזרועות העליונות שלך יגיעו לצידי גופך.
החזר את הפולי למעלה. חזור על הפעולה.

 bent-over row (close grip) חתירה כנגד מוט בהטיית גב
כופף את הברכיים קלות והתכופף אל ידיות המוט כאשר גבך ישר. אחוז בידיות המוט כאשר היד מונפת מעל הכתף באחיזה רחבה.

אופן הביצוע: משוך את המוט לצד העליון של המותניים. חזור עד שהזרועות יתיישרו והכתפיים יימתחו קדימה.
חזור על הפעולה.

הערות – התרגיל אינו מומלץ למתאמנים מתחילים.
מומלץ לבקש מהמדריך מנוסה שיצפה בכם בעת ביצוע התרגיל. התחילו עם משקל קל ועלו בהדרגתית.

חתירה בישיבה בכבל cable seated row))
שב על פלטפורמה כאשר רגלייך מכופפות ותפוס בכבלמכשיר. מקם את הברכיים כך שיהיו כפופות מעט.

אופן הביצוע: משוך את הכבל למותניים כאשר אתה מיישר את הגב התחתון.
משוך את הכתפיים לאחור ואת החזה קדימה בזמן הפעולה.
חזור חזרה עד שהזרועות יתיישרו, הכתפיים יימתחו קדימה והגב התחתון נמתח קדימה. חזור על הפעולה.

הערות: אל תנמיך את הגב התחתון מעבר למתיחה קלה.