המלצות לויסות תאבון ושליטה על הירידה במשקל

דיאטה היא שינוי באורח החיים הכולל אכילה והרגלי אכילה נכונים. אכילה מתוך מודעות, במידה ובשליטה, גם מזונות "אהובים". לעיתים אנחנו נכנסים לתהליך של דיאטה ולא מצליחים לווסת את התיאבון. התוצאה היא בדרך כלל חריגה מהדיאטה, תקיעות בירידה במשקל ולעיתים אפילו עלייה במשקל.  ישנן מספר טכניקות המאפשרות לווסת את התיאבון ולשלוט על המשקל.

·         ניקוי כבד ורעלים מהגוף לאיזון הורמוני הרעב והשובע וויסות התיאבון והאכילה - רעלים גורמים למוח לפתח עמידות להשפעת הורמון השובע ולתחושת רעב מתמדת. עודף סוכר ופחמימות מעובדות גורמות לכבד שומני והאטה בחילוף חומרים. מומלץ לשתות מים עם לימון או כלורופיל, תה ירוק לאורך היום ולהתמיד בפעילות גופנית - הזעה מוציאה רעלים גם דרך העור. מומלץ לשמור על מערכת עיכול תקינה ויציאות כל יום וכן על תזונה ותוספים מתאימים.

·         לעשות בדיקת דם לאיתור סיבה לתיאבון המוגבר- למשל: חסרים תזונתיים, תת-סכרת, HbA1c, בלוטת   תריס, שומנים ועוד גורמים לתיאבון מוגבר לעיתים.  

 ·         לאכול מסודר, הרכב נכון של ארוחות ובעיתוי מתאים -  3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ביניים. (כל 3 שעות בערך ארוחה). לא לדלג על ארוחות, לא לאכול ארוחה אחת גדולה ביום, כל היום לנשנש וכדומה. רכישת הרגלי אכילה בריאים צעד אחר צעד הם מפתח להצלחת הדיאטה.

 ·         שתייה מספקת ומתאימה - 10-12 כוסות מים או תה צמחים ליום. להימנע ממשקאות ממותקים, מוגזים, דיאט, אלכוהול. לסיים כל ארוחה בכוס תה ירוק ( 2-3 כוסות ביום).עד 2 כוסות קפה ליום, אחרי כל כוס קפה כוס מים נוספת. להבדיל בין רעב לצמא.

·         לבדוק על תוויות המזון סוכרים מוסווים המגבירים רעב - סוכרוז, גלוקוז, מלטוז, דקסרוז, לקטוז, פרוקטוז, דבש, סוכר מייפל, סוכר קנה. להפחית בהם או לחפש אלטרנטיבה בריאה יותר.

·         להרבות לאכול תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך - לשיפור חילוף חומרים והפחתת תיאבון . מוצרים כאלה הם למשל : דגנים מלאים, קטניות, אגס, תפוח ועוד.

·         להימנע/ להפחית סוכר ומזונות "לבנים"– הפחתת מזונות "לבנים" (סוכר, אורז לבן, קמח לבן ומוצריהם, פירות מסויימים, תפוחי אדמה הופכים לסוכר בקצב מהיר מאד) הגורמים לייצור מוגבר של אינסולין. אינסולין גורם לעלייה בתאבון ולצריכת סוכר נוספת, ייצור אינסולין נוסף, שוב עלייה בתאבון וחוזר חלילה. מעגל זה לוכד במחזוריות יומית אינסופית של רעב ובולמוסי אכילה ועלייה במשקל.

·         להרבות בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים להגברת תחושת שובע ממושכת יותר (דגנים מלאים וירקות)– סיבים מעטים את תהליך העיכול , סופחים סוכר מהמזון ומפחיתים את האינדקס הגליקמי של הארוחה (עלים ירוקים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גרעינים). 

·         להימנע ממתיקים מלאכותיים - אספרטיים, סורביטול, סכרין, סוכרלוז . מגבירים תחושת רעב באמצעות תגובת המוח לטעם מתוק ושחרור אינסולין המוביל לאכילה מוגברת.

·         ארוחת בוקר חובה! (כשעה מהקימה)- אספקת אנרגיה לאחר צום של הלילה ואירגון היום לאכילה מסודרת.

·         ארוחת ערב קלה  2-3 שעות לפני השינה - אכילה קרובה מידי לשינה מאטה את חילוף החומרים.

·         8 שעות שינה בלילה - לאיזון רמת הורמון הרעב והשובע. הורמון השובע נוצר בלילה (לפטין). חוסר שינה מגביר רעב ותשוקה למזונות עתירי פחמימות וקלוריות.

·         לאכול שומנים בריאים ובכמות המתאימה - לאיזון תאבון להימנע משמן טראנס, שומן מוקשה, שומן צמחי מעובד. לאכול שומנים בריאים (זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, גרעינים)

·         לשלב קינמון וחילבה באוכל לשליטה בתיאבון – להוסיף כפית קינמון ביוגורט, להוסיף קינמון לאוכל, להכניס מקל קינמון בתה.

·         להפחית מתחים – לחץ גורם להשמנה. לאכול מזונות מפחיתי לחץ (פחמימות מלאות, שומן המכיל אומגה 3,עלים ירוקים, פירות, דגנים מלאים, דגים). ניתן להיעזר בתוספי תזונה להפחתת לחץ כמו: בי קומפלקס, מגנזיום, ויטמין סי, אבץ. להימנע ממזונות מגבירי לחץ (פחמימות פשוטות, סוכר, ממתקים וכדומה. בנוסף, לעסוק בפעילויות מרגיעות.

·         להגביר פעילות גופנית מתונה – 40 דקות 3-4 פעמים בשבוע -  מומלץ לצאת להליכה  אחרי ארוחת ערב על מנת להוריד את רמת הסוכר בדם ולהמריץ את חילוף החומרים.

 אם אתם עושים שינוי באורח החיים והתזונה במטרה לרדת במשקל ולשפר את הבריאות ונתקלתם במצב של תקיעות במשקל או אפילו עלייה, מומלץ לעבור על הטיפים שלמעלה ולראות מה ניתן לשפר כדי להשיג את המטרות של משקל תקין ובריאות מיטבית ולשמור עליהם לאורך זמן.