מבנה בסיסי של תוכנית אימונים - קובי עזרא

קובי עזרא מספר על המבנה בסיסי של תוכנית אימונים.

כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.

ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.

חימום



אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.

• אימון אירובי - 60-15 דק'.
• גמישות - 5-15 דק'.

פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים(.

פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.

עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.

עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.

עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.

פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.

אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.

הפחתת % שומן

אימון אירובי


2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה

מטרת האימון

אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר

הורדת % שומן

הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף

2-3  אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.

היפר טרופיה - לא למתאמן מתחיל

אימון אירובי ? אימון אנאירובי ? תזונה




טווח החזרות נע בין 6-20.




מתאמן בינוני    -   3 - 4 אימונים בשבוע            5 - 10 סטים לשריר



מתאמן מתקדם  -  5 - 6 אימונים לשבוע            10-20 סטים לשריר


טונוס שריר - המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר - מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל(.
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:

1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

http://diet2all.net

* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.

ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
healthnfit.org