רוב העוסקים בספורט רוצים להרגיש טוב,להיראות טוב, לרזות ולהיות בריאים. תזונה נכונה בשילוב תוספי תזונה, חיוניים להשגת תוצאות אופטימליות. ממחקרים עולה כי העוסקים בספורט זקוקים לתוספי תזונה ספציפיים על מנת להפוך את הפעילות לאפקטיבית יותר. שימוש מושכל בתוספים המתאימים, מאפשר לגוף לשמר את ההישגים, מגן על השרירים ובונה אותם, תורם לפעילות הלב, להרזייה, לשריפת שומנים ומגביר עירנות בזמן פעילות.
תוספי התזונה בתחום הספורט מותאמים אישית בהתאם לסוג הפעילות (אירובית או אנאירובית), עוצמת הפעילות, אורך ותדירות אימון.
מתעמלי פעילות אירובית חוזרים בדרך כלל מהאימון כשחיוך מרוח על פניהם, למרות הסחיטה הפיזית אותה עברו. תאמינו או לא, החיוך הוא לא שריר שנתפס עקב המאמץ הרב. מסתבר שהפעילות האירובית מסייעת להילחם בדיכאון קליני כמעט באותה מידה כמו תרופות אנטי דיכאוניות.
במחקר שנערך באוניברסיטת דיוק, התחלקו 133 גברים ונשים הסובלים מדיכאון כבד לשלוש קבוצות. קבוצה אחת ביצעה פעילות אירובית במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. השנייה טופלה בכדורים נוגדי דיכאון והשלישית טופלה הן בפעילות גופנית והן בכדורים. עשרה חודשים אחרי תחילת המחקר, נמצאו האנשים הפעילים גופנית בדרגת אבחנה נמוכה של דיכאון, לעומת לוקחי הכדורים. ההרגשה הטובה נובעת כנראה מתחושה של שליטה עצמית והישגיות, המתקבלת בעקבות הפעילות הגופנית.
"אימון נגד התנגדות" על אופני כושר, הנעשה בקבוצה ומלווה במדריך בחדר מקורר היטב המלווה בתפאורה של מוסיקה רועשת וקצבית, שמסייעת להעלאת הדופק ולהזרמת האדרנלין לגוף. השילוב של הקבוצתיות, המוזיקה והקור השורר בחדר, מאתגרים את המתאמנים לעבוד כמה שיותר קשה ולעלות רף משיעור לשיעור.
אנשים במשקל 70-90 ק"ג יכולים לשרוף בין 800-1,200 קלוריות לשיעור הנערך כשעה. הכל תלוי בכושר ובעוצמת המאמץ באימון. ספינינג מומלץ להרזיה כאשר הוא נעשה נכון: פעמיים-שלוש בשבוע בדופק מתון, כלומר בדופק של 60%-80% מהדופק המירבי. ב-10 הדקות האחרונות של האימון, אפשר לעבוד גם בדופק מרבי.
בפעילות אנאירובית המתמקדת בבניית שרירים וחיזוק הגוף חשוב לקחת תוספי תזונה ספציפיים על מנת להפוך את הפעילות לאפקטיבית יותר.
קראטין הינו רכיב טבעי הנוצר משלוש חומצות אמינו : מתיונין , ארגינין , וגליצין. הקראטין אחראי על הפיכת ADP ל- ATP ( מולקולת אנרגיה) ובשל כך נחשב הקראטין לתוסף המזון המוצלח ביותר בקרב ספורטאים הרוצים לשפר ביצועי כוח. בזמן כניסת הקראטין לשריר נאגרים יחד איתו גם נוזלים ( מים) , ומתחיל תהליך אנבולי ובניית מסר השריר. כמו כן , הקראטין מפחית הצטברות חומצת חלב בשריר ואת עייפות השריר.
אנשים מופתעים לשמוע שעודף במשקל הוא בעיה נפוצה גם בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע (לפחות 3-4 שעות בשבוע). ברוב המקרים, עודף המשקל מתפתח אצל אנשים אלה בעקבות הרגלי אכילה לא נכונים: צריכה קלורית יומית גבוהה לעומת ההוצאה הקלורית היומית, תכולת שומן גבוהה בתפריט ואי סדירות בזמני האכילה. אולם בחלק מהמקרים הדבר נובע מבחירה לא נכונה של הפעילות הגופנית, אשר אינה שורפת די קלוריות ואינה בונה מסת שריר.
מאזן אנרגיה שלילי- הדרך להרזיה בטוחה
פעילות אירובית מתונה, כגון: ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקודים ועוד, הנמשכת לכל הפחות חצי שעה רצופה, ידועה כשורפת שומנים. על מנת שהפעילות תועיל יש לבצע אותה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע לפחות ובדרגת קושי גבוהה במידה.
בדופק מתון השריר מנצל יותר שומנים מאשר סוכרים למטרת אנרגיה,זאת לעומת פעילות גופנית בדופק גבוה ששורפת בעיקר סוכרים. יחד עם זאת, מחקרים מדעיים מן השנים האחרונות הוכיחו ששריפת שומנים מתרחשת בדופק מתון של 50%-70% מהדופק המקסימלי (דופק מקסימלי= 220 פחות הגיל), אך בסך הכל פעילות מאומצת צורכת יותר אנרגיה ויותר שומן. כלומר, מומלץ להגביר את קצב הפעילות האירובית כדי לשרוף יותר שומן וקלוריות. הדרך המוצלחת להגביר שריפת שומנים בעת פעילות גופנית המתאפיינת בדופק מתון היא שימוש בחומרים כמו קפאין וגוארנה המצויים בשתייה ובכמוסות.
הטיפול בהשמנת יתר על ידי מאזן אנרגיה שלילי- הוצאה קלורית על ידי פעילות גופנית בשילוב עם הפחתת כמות האוכל ותוך הקפדה על הרכבו. כמות האנרגיה הנחוצה לנו תלויה במספר גורמים: משקל, גיל, סוג פעילות, רמת פעילות ומשך פעילות. בדרך כלל הגוף זקוק ל-30 קלוריות לקיום ק"ג משקל הגוף. כלומר אדם השוקל 70 ק"ג זקוק ל- 2,100 קלוריות ביום. אולם אם משקלו עודף, עליו לייצר מאזן שלילי על ידי פעילות גופנית והפחתה בצריכה הקלורית היומית. הורדה של 1,000 קלוריות מהתפריט היומי תגרום לירידה של קילו בשבוע.
פחמימות, חלבונים, שומנים ו...מים
הרכב המזון חשוב לא פחות:
ראשית, יש להפחית את כמות השומנים ל- 25% מסך הקלוריות היומיות. הסיבה נעוצה בעובדה שריכוז האנרגיה בשומן הוא גבוה: כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות לעומת גרם פחמימה או חלבון המכילים 4 קלוריות בלבד. כמו כן, יש להקפיד שמתוך 25% הקלוריות השומניות שאנו צורכים שני שליש יהיו שומנים בלתי רווים (שומן הנחשב בריא: שמן זית, קנולה, דגי ים, אגוזים, טחינה ואבוקדו), ולא יותר משליש שומנים רווים (שומנים מהחי, הנחשבים לא בריאים: בשר שמן, קקאו, מוצרי חלב שמנים ומרגרינה).
בזמן פעילות מסוגלים שרירינו להשתמש בפחמימות, שומנים, וחלבונים לצורך הפקת אנרגיה.הפחמימות מתאכסנות בשרירים ובכבד, ומשרתות את השרירים ומערכת העצבים בעיקר בפעילות אינטנסיבית המאופיינת בדופק גבוה. לפיכך, לאנשים העוסקים בפעילות גופנית מומלץ לצרוך יותר פחמימות רזות מאשר בתפריט של אדם שאינו פעיל. במקרים בהם האדם הפעיל סובל מעודף משקל, יש לצרוך כמות מתונה של פחמימות. לאחרונה התברר שאכילת פחמימות בתוך שעה מסיום האימון ובכמות מתאימה, מעשירה את מאגר האנרגיה בשריר ותר מאשר באכילת אותה הארוחה שעתיים אחרי האימון. קיימים שני סוגי פחמימות, פחמימות, פחמימות מורכבות, כגון: פסטה, לחם, אורז ותפוחי אדמה ופחמימות פשוטות- סוכרים, שלא מתאימות לאדם פעיל, בגלל שהן יוצרות תנודות בסוכר שמפריעות לפעילות ומעלות את הסיכון להשמנה.בעת פעילות גופנית מאומצת אנו מאבדים ממסת השריר שמורכבת ברובה מחלבון, ולכן חשוב להקפיד על אכילת חלבון רזה שנספג במהרה מיד אחרי האימון: יוגורט, משקה חלבון שמכינים מאבקה ועוד. התפריט צריך לכלול חלבונים רזים כמו עוף, גבינות רזות, דגים וביצים.
שתיית מים היא חלק בלתי נפרד מהתפריט של אדם פעיל, ובמיוחד אדם פעיל הסובל מעודף משקל שמחפש את תחושת המלאות הבטן.
והכי חשוב, להתאמן עם חיוך, בדרך לאורח חיים בריא יותר..