פרק 4: ­התזונה הנכונה בהריון - יעקב עזרא

פרק 4: ­התזונה הנכונה בהריון - יעקב עזרא

פרוטאינים:

במהלך ההיריון פרוטאינים מנוצלים ביתר יעילות. בהריון פחות חלבונים מנוצלים לאנרגיה ויותר מאוחסן לשימוש העובר. זאת הסיבה שכמות חומצות האוריאה בדם, המצביעות על פירוק של חלבונים, לעיתים קרובות יורדת בהריון.

אחסון זה של פרוטאינים מראה שהצורך לפרוטאינים גדל ומתפשט לאורך כל ההיריון.

ההמלצה היומית עולה ב-11% במהלך ההיריון (כלומר תוספת של 6 גר' חלבונים מקסימום ליום).

אם צריכת החלבונים היא איכותית וטובה ואין מחסור בויטמינים ומינרלים, ניתן לצרוך פחות מ 6 גר' תוספת.

הסה"כ המינימאלי של צריכת חלבונים בזמן הריון הוא 49 גר' ליום.

חומצות שומן הכרחיות:

חומצות שומן חיוניות: יש לצרוך כף עד שתי כפיות ליום של חומצת שומן לינולאית ולינולנית. מקור עשיר נמצא בגרעיני חמניות, שומשום, סויה ושמן תירס.

הבעיה היא ששתי חומצות שומן אלה נכללות במשפחת השומנים הבלתי רוויים. זה אומר שהם רגישים במיוחד להינזק מחמצון.כל תהליך אכילה גורם לחמצון, לכן יש להבטיח צריכה על שמן חמניות, שומשום או חריע מכבישה קרה. כמו כן, אין לבשל עם שמנים אלו. יש להשתמש בהם כתיבול לסלט, במיונז וכל שימוש ללא בישול. יש לשמור אותם במקרר היות וזה עוזר במניעת ריקבון.

החומצה הלינולאית הופכת לגמא לינולאית / GLA. GLA נמצאת גם במספר צמחים כמו נר הלילה, דמדמניות שחורות ובסוג צמחי מרפא ותבלינים. תמציות של צמחים אלו נמכרות כתוספות מזון.

החומצה הלינולנית, בסופו של דבר, הופכת ל – EPA. חומצה זו נמצאת רק בדגנים שמנים כמו מקרל ובשמן של כבד דג קוד.

הן GLA והן EPA הופכות בסופו של התהליך לפרוסטגלנדינים.

בין היתר תפקידן לווסת הורמוני מין והשימוש התרפואיטי בהן נעשה במצבים כגון PMT, אקזמות ועוד בעיות עור, מחלות לב ומיגרנות. חומצות שומן הכרחיות נמצאות גם ברוב תאי הגוף, במיוחד בתאי המוח. הפרוסטגלנדינים משמשים גם להפרדת עצבים.

MULTPLE סקלרוזיס, הוא מצב אשר בידוד זה (המיאלין) נשבר כתוצאה מאיבוד שליטה של השרירים, לכן יש חשיבות מאוד גדולה לכלול חומצות שומן אלו בתזונה היומית.

חומצות שומן רוויות שמקורן בעיקר מהחי שונות מחומצות שומן בלתי רוויות בכך שהן נוטות להפוך למוצק בטמפרטורת החדר, אינן יכולות להפוך לפרוסטגלנדינים ונוטות פחות להתקלקל.

הן אידיאליות לריפוד וכמבודדות ויכולות לשמש כאנרגיה, אך רוב האוכלוסיה צורכת הרבה מעבר לנדרש. מצב זה נכון גם לנשים הרות. תזונה דלה בשומנים רווים היא תזונה בריאה. לכן יש להפחית בבשר, חמאה, ביצים, גבינה, חלב ומאכלים עתירי שומן.

רק על ידי צריכת בשר רזה, גבינות וחלב דל שומן, ניתן להוריד רמת שומנים. יש להימנע ככל האפשר מטיגון. אם בכל זאת מטגנים, עדיף לטגן במעט שמן זית או חמאה מאשר בשמן צמחי, היות ושמנים אלה אינם מתחמצנים בקלות.

ובכל זאת, כדאי להימנע מחמאה וממרגרינה היות ועל מנת ששמנים אלה יהפכו למוצקים בטמפרטורת החדר, הם עוברים הידרוגנציה. תהליך זה משנה את צורתם הכימית של השמנים ומונע מהם להפוך לפרוסטגלנדינים. עם זאת, לרוב המרגרינות מוסיפים בחזרה שמנים צמחיים בכבישה קרה. המרגרינה הטובה ביותר מנקודת מבט זו הן ה- VITAQUELL וה – GRANOSE, שתיהן נמכרות בחנויות טבע ומזון אורגני.

סוכר:

השינוי החשוב ביותר שיש לבצע בתקופת ההריון, הוא מניעה מוחלטת מסוכר. רמות גבוהות של סוכר בצורת גלוקוז מתערבות במטבוליזם הנורמלי של סוכר ויכול לגרום למומים מולדים. השפעות אלו אינן מופיעות בצריכת פרוקטוז או גלקטוז שנמצאים בפירות ובמוצרי חלב.

במהלך ההריון, רוב הנשים נוטות להיפוגליקמיה קלה. הן לומדות שצריכת סוכר או שתיית קפה (שגורם לתזוזת הסוכר מהכבד) גורמת להן להרגשה זמנית טובה יותר אך למעשה, צריכת יתר של סוכר, אלכוהול, קפה ותה חזק יכולים להוביל להחמרת ההיפוגליקמיה. הסימפטומים כוללים אי שקט, דיכאון, סחרחורות, שכחה, עייפות וירידה בליבידו.

הפתרון, הוא לאכול ארוחות קצובות וקטנות של גרעיני חמניות, פירות או חטיפי שיבולת שועל במקום ממתקים.

אם יש אומנם חשד להיפוגליקמיה כדאי לאכול ארוחת בוקר שעוזרת להעלות רמות הסוכר בדם.

סיבים:

אחת מהבעיות השכיחות בהריון היא עצירות. במהלך ההריון העובר דוחף את שרירי הבטן ולכן יש נטייה לעצירות. תזונה עשירה בסיבים, סופחת נוזלים מהמעיים וגורמת לצואה להתרכך. מצב זה קל יותר לשרירי המעי הארוך להתקדם הלאה. אם התזונה עשירה במזון קשה, דביק ורירי, כמו בשר וחלב ודלה בסיבים – היציאה תהפוך לדחוסה וקשה יותר למעבר. למעשה המילה CONSTIPATION נגזרת מהמילה הלטינית CONSTIPARE שמובנה – לדחוס ביחד.

רמה גבוהה של סיבים לא אומרת רק להוסיף סובין לתזונה דלה בסיבים. טוב הרבה יותר לצרוך את הסיבים מהמזון אותו אוכלים. כל הירקות, דגנים, אגוזים, עדשים וקטניות מכילות מקור משמעותי של סיבים. (אין לשכוח שבתזונה עשירה בסיבים יש לשתות נוזלים מרובים.

יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi