לקריאת חלקו הראשון של מאמר זה לחצו כאן
התאמת המשקל הנכון למספר החזרות המיועד:
להתאמת המשקל הנכון בביצוע כל התרגילים יש חשיבות רבה לגירוי הטוב ביותר לשריר ונתון זה יהפוך את האימון שלכם להרבה יותר אפקטיבי,איכותי, והכי חשוב לא מזיק.
ההסבר הבא מיועד למתאמנים שלא רוצים להיות תלויים במדריך חדר הכושר שיקבע להם כל הזמן את המשקל הרצוי בכל תרגיל או שאין להם מאמן כושר אישי שיעשה את זה בשבילם.
ברמת העיקרון טוב לסיים כל סט "בכישלון שריר" בחזרה האחרונה ולא משנה כמות החזרות. זאת אומרת להגיע למיצוי מקסימאלי של כל סט. בכך המתאמן מבטיח גירוי איכותי לשריר.
*"כישלון שריר" זהו מונח חיובי למרות שזה נשמע הפוך. כשאומרים כישלון שריר מתכוונים לתחושה שמרגישים שכבר לא יכולים להמשיך לבצע עוד חזרות עקב עייפות השריר שזה דבר טוב. זה אומר שהגעתם למיצוי היכולת בביצוע התרגיל ונתתם 100% מעצמכם.
לדוגמא בתרגיל מסוים המתאמן אמור לבצע שלושה סטים בטווח של 10-12 חזרות בכל סט.
אם יציב לעצמו רף משקל נמוך מדי אזי סביר להניח שיגיע למספר החזרות המיועד ללא כל קושי ולא ייצור גירוי איכותי לשריר. אולי בסט השלישי ירגיש קושי כלשהו בגלל עייפות מצטברת. בשורה התחתונה בזבז את זמנו באימון ברמה בינונית-נמוכה.
אם יציב לעצמו רף משקל גבוה מדי,לא יצליח להגיע למספר החזרות המיועד ואז יגרה את השריר באופן שונה בתכלית ממה שיועד לו מלכתחילה ואולי גם יגרום ללחץ מיותר על המפרקים הפועלים בתנועה.
בשביל זה חשוב להתאים את המשקל הנכון.
אז איך עושים את זה לבד?
התחילו עם משקל שאתם יודעים בוודאות שתסיימו במהלכו את כל החזרות בסט הראשון . אל תחששו להעריך את עצמכם יותר ולהוסיף עוד פלטה (במכשיר) או עוד קילו אם זה במשקולת. המטרה היא לסיים את הסט שלחזרה האחרונה יהיה קשה להגיע אבל לא בלתי אפשרי. אם הרגשתם שהסט הראשון היה קשה מאוד ולא תצליחו לסיים את כל החזרות בסט השני, פשוט תורידו משקל, אבל לא יותר מדי. וכך אותו דבר גם בשלישי. אם תרצו להיות מדויקים יותר גם באימון הבא פשוט תתעדו את הישגיכם בעזרת רישום של המשקל שאליו הגעתם בכל תרגיל ובכל סט.
לא לשכוח שהמטרה היא לגרות את השריר בצורה טובה ונכונה לאורך כל האימון.
עדיף אימון לא ארוך מדי בעצימות גבוהה מאשר אימון ארוך בעצימות נמוכה.
לתיאום אימון היכרות