במהלך שנותיי כמאמן כושר אישי במספר לא מבוטל של חדרי כושר יצא לי לראות מתאמנים עושים הרבה טעויות ואני לא מדבר על איזון הגירוי לקבוצות השרירים השונות שזה נושא בפני עצמו אלא על דרך עשיית התרגיל ומהירות (קצב).
דרך עשיית התרגיל וכל הדגשים הרלוונטיים שבמהלך ביצועו יותר חשובים מלהגיע לכמות החזרות המיועדת בכל מחיר.
לדוגמא: תרגיל בסיסי ופשוט לביצוע המפעיל את שריר הדו ראשי זרועי (biceps) כפיפת מרפק כנגד משקולות או מוט בתוספת משקל בעמידה.
הפעולה: להביא את המשקולת בקו ישר ממצב שהזרוע ישרה והשריר מתוח למצב שהזרוע מכופפת
המטרה: לגרום גירוי טוב ונכון לשריר.
טעויות נפוצות: תנועה במפרק שורש כף היד (כלפי חוץ) בכדי לשבור את המנוף של הזרוע ולקצר אותו במהלך התרגול ובכך להתגבר על המשקל. הנזק: עומס על מפרק שורש כף היד ועל הגידים המחוברים לכף היד וסיכון בפציעה אשר תגרום לדלקת בגידים או אפילו תזוזה של עצמות שורש כף היד (Ossa carpi).
דוגמא נוספת: (הכי נפוצה ומסוכנת):בכדי להתגבר על המשקל מתאמנים שאינם מודעים למנח הגוף נשענים אחורנית תוך כדי שהם יוצרים קשת מוגברת בחוליות הגב התחתון (לורדוזה מותנית). ומעמיסים על אזור זה בצורה רשלנית ומסוכנת. מבחינתם הם "הצליחו" להתגבר על החלק הקשה של התרגיל ולהמשיך את התנועה כלפי מעלה. אבל הגב שלהם סבל לחץ נוראי בחוליות התחתונות של עמוד השדרה. הנזק: במקרה הטוב: לחץ קל על רשת העצבים העוברת בתעלת עמוד השדרה ותחושה של זרם קל לכיוון הישבן ובמורד הרגליים. במקרה הפחות טוב: בלט או פריצת דיסק בחוליות הגב התחתון. מה שסביר להניח יגרום למתאמן כאבים איומים וחוסר תנועה למספר שבועות ותהליך פיזיותרפי ממושך.
פן נוסף בדרך הנכונה לביצוע התרגיל הוא המהירות (או הקצב) שבה אנו מבצעים את התרגיל.
50% ממה שאנו מפיקים בביצוע התרגילים היא החזרה של התנועה או הכיווץ השלילי (אקצנטרי)
לדוגמא בתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה על ספת לחיצה הרבה מתאמנים משקיעים את כל כוחם בהרמת המוט למעלה אבל בירידה למטה הם יורדים מהר מדי בשביל לשמור כח לעלייה/חזרה הבאה ומפספסים דבר מהותי שהוא הכיווץ השלילי (אקצנטרי) ובעצם מגרים את השריר 50% פחות.
הדרך הנכונה לביצוע כל התרגילים לכל קבוצות השרירים ללא יוצא מן הכלל באימון היא לבצע את החזרות בקצב נשלט ולתת דגש על הכיווץ האקצנטרי ובכך להפיק יותר תועלת מהאימון.
*רוצים לדעת איך להתאים את המשקל הנכון עבורכם בכל סט? קראו את המאמר השני של ביצוע תרגילים בצורה האפקטיבית ביותר (חלק ב')
כל הזכויות שמורות לאיתמר קרון-מאמן כושר אישי
לתיאום אימון היכרות