טיפים להליכה נכונה

טיפים להליכה נכונה בשנים האחרונות
עלתה המודעות לביצוע פעילות גופנית. אחת מהדרכים היותר פשוטות והבריאות לבצעה היא הליכה.
אפשר לבצע הליכה על הליכון בבית/חדר כושר או בחוץ: פארק,מסלול הליכה יעודי,חוף הים,וסתם על המדרכה.
המלצות לציוד להליכה: נעליי ספורט טובות ונוחות המתאימות להליכה. מומלץ לבדוק את הסוליה של הנעל ואם היא שחוקה לגמרי היא כנראה עשתה את שלה וכדאי לקנות חדשות.
מגבת אישית קטנה שלא תפריע ותסרבל לכם את ההליכה שאפשר לכרוך ולקשור סביב שורש כף היד או האמה. בשביל לנגב את הזיעה מהעיניים (זיעה די שורפת כשהיא נכנסת לעיניים).
או סופגי זיעה שמלבישים על הידיים שיועדו לכך מלכתחילה.
בקבוק מים מומלץ לא גדול יותר מ500 מ"ל שיהיה קל לנשיאה ולא יהווה כמשקולת ליד אחת בלבד ובכך יצור חוסר איזון בגוף במהלך ההליכה.
בגדים מנדפי זיעה או Dry-fit באנגלית עדיפים על בגדים מכותנה או בד אחר שסופג את הזיעה מכיוון שללכת עם כל הזיעה שאספתם במהלך הפעילות זה לא נעים ולא אסתטי ובנוסף: אם יש רוח או מזגן הבגדים הרטובים הם מתכון להתקררות.

אילו שרירים מופעלים ומה קורה בגוף כשהולכים?
השרירים הפועלים: כשהולכים מפעילים הרבה שרירים בגוף שעובדים בסינרגיה ובסנכרון אחד עם השני.רגליים על כל השרירים שמרכיבים אותן כולל ישבן. שרירי ליבה:בטן,זוקפי גב,מותניים אשר שומרים עלינו זקופים ומניעים את פלג הגוף העליון במישור האופקי.
שריר נוסף שעובד (וטוב שכך) הוא הלב ובנוסף כל מערכת הנשימה (ריאות,וסרעפת).
כאשר אנו מפעילים קבוצת שרירים גדולה כמו הרגליים, אנו בעצם מבקשים מהלב לפעום מהר יותר בכדי לעמוד בקצב ולספק כמות גדולה של דם לשרירים אלו.
המרחק של הרגליים מהלב גם הוא משפיע על העומס המופעל על הלב כי עליו לשאוב ולהעביר את הכמות הרבה של הדם רחוק יותר.
מה שקורה בפועל זה שהדופק שלנו עולה כי הלב פועם מהר יותר.
ככל שהדופק שלנו גבוה יותר אנו שורפים יותר קלוריות.
כאשר מהות ההליכה היא פעילות גופנית שרוצים לשפר את סבולת לב הריאה או לשרוף קלוריות רבות עליכם להתאמץ יותר.
איך אדע אם אני הולך בקצב הנכון המתאים לי?
דופק הוא המפתח! מומלץ מאוד להצטייד בשעון דופק כאשר הולכים,רצים או מבצעים פעילות אירובית אחרת. שעון דופק יראה לנו בכל רגע נתון את הדופק המתורגם "לרמת המאמץ" בה אנו נמצאים וזה חשוב כי זה ינחה אותנו לפעילות הנכונה לנו. היום ישנם שעונים מתוחכמים שאחרי שאתה מזין את הנתונים האישיים שלך הם כבר מוצאים לך את הדופק הרצוי לפעילות או במילים אחרות "דופק מטרה" לא תמיד זה מדויק.
בשביל לדעת את דופק המטרה הנכון לך יש להזין מספר נתונים חשובים לנוסחה פשוטה*
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא למצוא את דופק המנוחה שלך.
איך ומתי מוצאים דופק מנוחה מדויק?
הזמן הטוב ביותר למדוד דופק מנוחה הוא בבוקר לפני פעילות כלשהי. (מומלץ מיד לאחר היקיצה) לשבת במיטה ולמקם שתי אצבעות (האצבע המורה והאמה) על אחד מהעורקים הראשיים שנמצאים בצוואר. כשמתחילים להרגיש את הפעימות הסתכלו על שעון עם מחוג שניות או דיגיטלי, וספרו את הפעימות במשך 30 שניות. את המספר שיצא לכם הכפילו בשתיים. לדוגמא: 36 פעימות כפול 2=72 זהו דופק המנוחה שלכם.
הדבר השני שעליך לעשות הוא להגדיר את טווח הדופק הרצוי שלך.
מהו "טווח הדופק הרצוי" באחוזים % ?
באיזה אחוז של דופק אני נמצא בהתאם לדופק המקסימאלי שלי ש100% זה המקסימום.
55%-75% זהו טווח דופק המתאים לשריפת קלוריות טובה לזמן ארוך.(הליכה,ריצה קלה,אופניים)
75%-90% זהו טווח דופק המתאים לאימוני סבולת לב ריאה ולשריפת קלוריות מירבית לזמן לא ארוך מדי.(תלוי ברמת המתאמן)
בהתאם למטרת המתאמן ויכולתו הפיזית מכניסים את הנתונים למשוואה. לדוגמא לקחתי נתונים של גבר בן 36 עם דופק מנוחה של 72 שרוצה לבצע הליכות בפארק או על הליכון בטווח דופק של 65% מהדופק המקסימאלי. ישנה חשיבות להכנסת הנתונים בסדר הנכון למשוואה הבאה: (220-36-72)*65%+72=145
הערה: אם אתה גבר אתה מתחיל את המשוואה ב220 ואם את אישה את מתחילה ב226. ֻ
בעזרת משוואה פשוטה זו אפשר למצוא את הדופק המדויק והנכון לפעילות אפקטיבית ובטוחה.
מה עושה מי שאין לו שעון דופק?
לכאלו שאין ברשותם שעון דופק,אפשר להשתמש בשיטה די פשוטה אך לא כל כך מדויקת. בכדי לדעת אם עובדים בצורה אפקטיבית. השיטה אומרת שאם אתה יכול לדבר באופן שוטף במהלך הפעילות שלך אתה כנראה עובד בקצב איטי והדופק שלך נמוך. אם קשה לך להשלים משפט פשוט אז אתה עובד בקצב טוב.
נסו את עצמכם במשפט לדוגמא כמו: אמרו את שמכם המלא, מספר תעודת הזהות שלכם ואת כתובת מגוריכם. אם לא הצלחתם לסיים את המשפט באופן ברור עם הפסקות אז כנראה אתם בדופק די גבוה.
הבהרה: שיטה זאת אינה מדעית ואינה משקפת דופק מטרה מדויק.
טיפ נוסף: אל תצרפו אליכם בן או בת זוג להליכה אם הם יותר בקטע של לדבר ולספר לכם איך עבר היום שלהם מאשר לבצע אימון אפקטיבי. זה יחייב אתכם להקשיב ולענות ואז האימון יהיה ברמה נמוכה.
בצעו את ההליכות בצורה חכמה, בריאה ונכונה.

לתיאום אימון היכרות