מאמר זה עוסק בשינוי וגיוון, ויש כל כך הרבה דרכים שיהיה לכם פחות משעמם בתוכנית האימונים שלכם, לפעמים לראות אנשים חוזרים שוב ושוב, על אותו סדרת סטים 3 פעמים כל פעם, 10 חזרות בכל תרגיל, יום אחרי יום, שבוע אחרי שבוע וזה פשוט משעמם.
המטרה בגיוון תוכנית האימון האישית היא למקסם את התועלת מהאימון דהיינו לשרוף יותר שומן, לחזק ולפתח את הגוף, וכמובן לשפר את הסיבולת האירובית לב ריאה.
אחת הדרכים היא פשוט לשנות את סדר התרגילים שאתם רגילים אליהם, או לעשות סופר סטים, תלת סטים, אימון מחזורי, לבצע תרגילים חד מפרקיים, או רב מפרקיים, עם מכשירים ייעודיים או משקולות חופשיות, לשנות את נפח האימון, ואולי את זוויות התנועה, לחשוב מחדש על טווחי התנועה או את העצימות. אפשר גם לשנות את שטח הבסיס( עמידה , ישיבה, עמידה על רגל אחת, עמידה על בוסו, שכיבה, שכיבה על פיטבול) וכמובן לשנות את זמני המנוחה בין הסטים, בין החזרות, ואת תדירות האימונים וכו...
יש המון דרכים יצירתיות, אשר בהן ניתן להעביר בהנאה את השהות שלכם בחדר הכושר, לשמור על עניין ולהגיע לתוצאות הרצויות במעט הזמן שנדרש. במידה ויש לכם מאמן כושר אישי, כמובן שניתן להיעזר גם בעצות, בידע, במיומנות ובנסיון שלו.
רוצים לקרוא על כמה דוגמאות ש"יתבלו" לכם את תוכנית האימונים ?
1. תנסו לבצע 10 סטים של 3 חזרות עם 20 שניות מנוחה בין סט לסט.
2. תנסו לבצע 6 סטים של 6 חזרות במשקל כבד ולרוץ 2-3 דקות בין סט לסט.
3. תנסו לבצע במשקל כמעט מקסימאלי 10 סטים של חזרה אחת עם מקסימום 30 שניות מנוחה בין סט לסט.
4. תבצעו סט אחד בו תעשו 50 חזרות בכל תרגיל כאשר המשקל קל מהרגיל.
5. תנסו לבצע תרגיל אחד או שניים רב מפרקיים, כמו: כפיפת ברכיים ומיד לחיצת כתפיים במשקולת או בבודדות. תרגיל נוסף Clean & Shoulder Press בקטלבלס . לבצע את התרגילים הללו במשך 20 דקות בלבד וזהו.
6. תנסו אימון שגופכם משמש כמשקל היחיד: מתח, שכיבות שמיכה, מקבילים, עליות על ספסל, פלאנק,
7. אימון מחזורי בו אתם בוחרים 11-13 תרגילים המקיפים את כל הגוף ומריצים אותם ברצף ללא מנוחה בין תרגיל לתרגיל. אפשר לחזור על זה 3-4 סיבובים.
8. תנסו לבצע את אותם תרגילים באימון אחד בקצב איטי מאד ובאימון אחר מהר מאד.
9. תנסו בשבוע אחד לבצע 3 אימונים של 60 דקות ושבוע אחרי 6 אימונים של 30 דקות
אני יודע שאני חוזר על עצמי, אבל תדעו שיש המון המון דרכים לשנות את תוכנית האימון שלכם, ומה שכתבתי זה רק על קצה המזלג ממה שניתן לשנות ולעשות.
אם תהיו יצירתיים אתם תראו את התוצאות!
כמובן שאתם מוזמנים לפנות אלי בכל שאלה
על מנת לקבלת הבהרות בנוגע לשיטות הנ"ל וכמובן טיפים נוספים.
בברכה...