ויטמינים ומינרלים – יעקב עזרא

ויטמינים ומינרלים – יעקב עזרא
 
 * ויטמין :B1 (תיאמין): דגנים, שימרי בירה, איברים פנימיים של הבשר כגון: כבד, כליות, לבבות, אגוזים וקטניות.
* ויטמין :B2 (ריבופלאבין): עוף, דגים, בשר, מוצרי חלב, גרעינים, דגנים, מוצרי מאפה, ירקות, ירוקי 
   עלים.
* ויטמין B3 :(ניאצין): בשר, חלב, ביצים, דגים, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות
* ויטמין B5 :(חומצה פאנטותנית): דגנים, מזונות מן החי, שמרים, נבטי חיטה ומזון מלכות (דבורים)
* ויטמין :B6(פירידוקסין): כבד, עוף, דגנים מלאים, ביצים, בננות, אבוקדו ותפוחי אדמה.
* ויטמין B12 :(קובאלאמין): כליות, בשר רזה, דגנים, ביצים, עוף, חלב ומוצריו.
* ויטמין M (חומצה פולית): ירקות ירוקי עלים, פטריות, כבד, ירקות שורשיים, תפוזים, אגוזים, קטניות   
   מיובשות וחלמון ביצה.
* ויטמין :H (ביוטין): כבד, אגוזים, שעועית, חלמון ביצה וכרובית.
* ויטמין C: (חומצה אסקרבית): פרי-הדר, עגבניות, תפוחי אדמה וירקות ירוקי עלים, תות שדה ומילון.
* ויטמין A : כבד,שמן-דגים, ביצים, חלב ומוצריו.
*בטא קרוטן ומשפחתו, תפוזים, ירקות ופירות צהובים (גזר, משמש, אפרסק) וירקות בעלי עלים ירוקים 
  כהים.
*ויטמין D: נוצר בגוף עקב חשיפה לשמש. חלב ומוצריו, דגים, שמנים, כבד וחלמון ביצה.
*ויטמין K: (מנאדיון): ירקות ירוקי עלים, ירקות שורשיים, זרעים, יוגורט.
*ויטמין E: (טוקופרול): שמנים ממקור צמחי מהווים מקור טוב, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים וניבטי 
  חיטה.
 
מינרלים
 
* סידן:  מוצרי חלב, סרדינים, ירקות ירוקי עלים, ירקות כהים, קטניות מיובשות ואגוזים.
* ברזל: כבד, מוח, כליות, לב (איברים פנימיים), ביצים, עוף, דגים, ירקות, ירוקי עלים, פירות מיובשים,  
   דגנים מלאים , אגוזים, קטניות מיובשות (הברזל מהחי נספג טוב יותר מאשר בצומח).
* אבץ: (ממזונות מן החי נספג טוב יותר), בשר, מאכלי חיטה מלאה, דגנים וקטניות מיובשים.
* זרחן: כל סוגי המזון כמעט מכילים זרחן במיוחד חלבונים ודגנים.
*מגנזיום: חרקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ומאכלי ים.
* יוד: מאכלי ים, לחם ומוצריו, מלח שולחן.
* כרום: בשר, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
* מנגן: גרעינים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ותה.
* נחושת: רוב המזונות הלא מעובדים מכילים נחושת. כבד, אגוזים, פטריות, דגנים מלאים וקטניות
  מיובשות.
* סלניום: בשר, דגים, דגנים מלאים, מוצרי חלב וירקות.
* מוליבדן: כמותו במזון תלויה באוויר גידולו. חלב, לחם, דגנים ושעועית.
 
* הערה: אם אינכם אוכלים מאכלים מסוימים והבחנתם במחסור בויטמין או במינרל מסוים ניתן לרכוש
   כדורים של ויטמינים ומינרלים.
 
 
פעילות גופנית לקידום בריאות הלב וכלי הדם
 
* יש להביא לעומס יתר בפעילות גופנית בכל מרכיבי הכושר בתחום סיבולת לב ריאה וכל זאת תחת
   פיקוחו של מאמן מוסמך.
 
* מומלץ לפעול בצורה נמרצת לפחות 3-4 פעמים בשבוע אך לא יותר מ- 5 פעמים בשבוע, בכדי לאפשר
   לגוף להתאושש מהאימון.
* כדי לפעול לפחות 35-40 דקות בכל אימון. כאשר כמעט מחצית מהזמן מוקדש להגברת הפעימות,
  לשיפור סיבולת לב ריאה.
 
* כדי להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימון.
 
* להימנע מפעילות בעת מחלה או תשישות גופנית.
 
* כשרוצים להתחיל בפעילות יותר מאמצת, צריך לבצע זאת בהדרגה, מהקל אל הכבד.
 
* בעת האימון כדי לדאוג שיהיה אוויר צח.
 
*  להימנע מאימונים בחום כבד או בקור עז.
 
* סוגי פעילות לסיבולת לב ריאה: עלייה וירידה במדרגות, הליכה נמרצת, שחייה, ניתורים עם חבל, רכיבה על אופניים, ריצה קלה.
 

יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi