תוספי תזונה וגדילת מסת השרירים \ קובי עזרא

תוספי תזונה וגדילת מסת השרירים

קריאטין מונוהיידראט - creatine monohydrate

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין ? כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. אם כן, חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מופק באופן עצמאי על-ידי הגוף. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי ההפקה העצמאיים של הגוף.

קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ו-מתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון. מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות. בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים. היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.

נתחיל בהסבר "ביולוגי" ומעמיק יותר. קריאטין קיים בתאי השריר בתור פוספוקריאטין (phospohcretine) ומשמש ליצירת אנרגיה תאית להתכווצות השריר. כמו כן הוא מאפשר לתאי השריר לספוח ולאגור כמות גדולה יותר של מים בתוכם ובכך להגדיל את נפח השריר. קריאטין משמש את הגוף לייצור קריאטין פוספאט (בקיצור, cp) עליו ניתן לחשוב כמעין מאגר אנרגיה זמינה. תפקידו של ה cp הוא לעזור ביצירת מאגר האנרגיה התאית - atp שפרושו - adenosine triphospate שמהווה את מקור האנרגיה בכל התאים בגוף. כדי להפיק אנרגיה ממולקולת atp, הגוף מפרק אותה ל adp שפירושו - adenosine diphospate. בפירוק זה מתקבלת האנרגיה הדרושה ושני תוצרי לוואי של הפירוק: adp וזרחן. כדי שהגוף יוכל להפיק עוד אנרגיה, עליו לבנות מחדש את מולקולות ה atp מתוך ה adp וחוזר חלילה. איפה נכנס קריאטין בכל התהליך המרתק הזה? cp מבצע את התהליך החיוני כל כך לייצור atp בכך שהוא תורם קבוצת זרחן ל adp.

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר. צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר. יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדוריד ועוד).

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לאימון עצמו.

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח והכל בפרק זמן קצר. אם מטרתך היא פיתוח גוף ובניית שרירים אז קריאטין הוא התוסף בשבילך! מומלץ לשלב את הקריאטין עם תוספי מזון נוספים כגון: אבקת חלבון או אבקת עלייה במסה.
אבקת קריאטין מונוהיידראט של חברת universal nutrition מכילה קריאטין טהור 100% ונקי מחומרי לוואי אחרים (נבדק במעבדה ואושר כחומר הפעיל בלבד - מסומן על האריזה על ידי המונח ?creapure?). האבקה הינה קריאטין-מיקרוני (micronized creatine) , כלומר שצורת גרגירי האבקה קטנים ביותר ולכן נמהלים מיידית במים ואינם מותירים משקעים בדומה לקריאטין הרגיל.

הקריאטין משמש להגדלת מסת השרירים ללא עודפי שומן!!! לפי מחקר קליני שנערך על-ידי היצרן נצפתה עליה של כ- 25% במסה השרירית ללא עליה בעודפי השומן לאחר שימוש קבוע במוצר בפרק זמן.

הקריאטין עוזר לחדש אנרגיה ע"י בניית מולקולת adenosine triphosphat -atp שהן המקור לאנרגיה המכווצת את שרירי הגוף. בנוסף הקריאטין סופח יוני מימן ועל ידי כך מוריד את רמת החומציות בשריר ובכך סותר את השפעת החומצה הלקטית הגורמת בסופו של דבר לעצירת הפעילות וההתפתחות (תחושת ה"צריבה" שהמתאמן מרגיש בשרירים לאחר פעילות עצימה) . ייצור של יותר אנרגיה מונע עייפות שריר ומאפשרת לכם להתאמן חזק יותר ולזמן ממושך יותר להשגת מקסימום אפקטיביות.

הקריאטין מגביר את הסינתזה (בניה) של חלבוני השריר. פעילות זו נגרמת ע"י ספיחת נוזלים לתוך השריר ועימם גם חומצות אמינו. לפי מחקרים הקריאטין מסייע למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם (היפרגליקמיה) ע"י חיזוק פעילות האינסולין (ההורמון האנבולי ביותר בגופינו) ובנוסף מצמצם את רמות הכולסטרול (היפרכולסטרולמיה) ומאפשר לכן לזרימת דם תקינה יותר לשרירים.

המלצות לשימוש:
ערבב כפית אבקה עם כחצי ליטר מים, מומלץ להוסיף סוכר ענבים לקליטה מקסימלית!

ישנם שלושה שלבים בצריכת קריאטין:
1. שלב העמסה - בשלב הזה לוקחים 5 גרם (כפית) קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם) במשך שבוע. בימי אימון כדי לצרוך את הקריאטין 1 בבוקר, 1 כשעה לפני אימון, 1 מיד אחרי האימון , 1 לפני השינה. בימים בהם אינך מתאמן יש לצרוך את הקריאטין בהפרשים שווים לאורך היום.

2. שלב התחזוקה - בשלב זה לוקחים פעם ביום 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני האימון, שלב זה נמשך 7 שבועות.

3. שלב הפסקה - בשלב זה הנמשך 4 שבועות מפסיקים לקחת את הקריאטין ונותנים לרמות הקריאטין בגוף לחזור לרמתם הרגילה.

סה"כ לוקחים קריאטין במשך 8 שבועות ועושים הפסקה של 4 שבועות לפני שמתחילים מחזור חדש. ניתן לוותר על שלב העמסה ולהתחיל מהשלב השני ולקחת קריאטין פעם ביום למשך 8 שבועות (אין הבדל ממשי אם מוותרים על שלב ההעמסה, שלב זה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר).
חשוב לזכור לקחת את הקריאטין עם כחצי ליטר מים!
מקורות:

1. a. casey, d. constantin-teodosiu, s. howell, e. hultman, anf p. l. greenhaff
creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

2. p. l. greenhaff, k. bodin, k. soderlund, and e. hultman
effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

3. nathan wilder, richard g. deivert, frederick hagerman, and roger gilders
the effects of low-dose creatine supplementation versus creatine loading in collegiate football players

4. k. vandenberghe, m. goris, p. van hecke, m. van leemputte, l. vangerven, and p. hespel
long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training

5. michael e. powers, brent l. arnold, arthur l. weltman, david h. perrin, dilawaar mistry, david m. kahler, william kraemer, and jeff volek
creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution

6. jeffrey stout, joan eckerson, kyle ebersole, geri moore, sharon perry, terry housh, anthony bull, joel cramer, and ash batheja
effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold

7. michael g. bemben; debra a. bemben; darren d. loftiss; allen w. knehans
creatine supplementation during resistance training in college football athletes

8. willott ca, young me, leighton b, kemp gj, boehm ea, radda gk, clarke k
creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin

9. g. r. steenge, j. lambourne, a. casey, i. a. macdonald, and p. l. greenhaff
stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle

10. guerrero-ontiveros ml, wallimann t.
creatine supplementation in health and disease. effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.

11. brault jj, abraham ka, terjung rl.
muscle creatine uptake and creatine transporter expression in response to creatine supplementation and depletion.

12. bralt jj, terjung rl.
creatine uptake and creatine transporter among rat skeletal muscle fiber types.

13. murphy r, mcconell g, cameron-smith d, watt k, ackland l, walzel b, walimann t, snow r.
creatine transporter protein content, localization, and gene expression in rat skeletal muscle. am j physiol cell physiol. 2001 mar;280(3):c415-22.

14. walzel b, speer o, boehm e, kristiansen s, chan s, clarke k, magyar jp, richter ea, wallimann t.
new creatine transporter assay and identification of distinct creatine transporter isoforms in muscle. am j physiol endocrinol metab. 2002 aug;283(2):e390-401.

15. tarnopolsky m, parise g, fu mh, brose a, parshad a, speer o, wallimann t.
acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mrna or protein content in either young or elderly humans.


החלבונים:

חלבון - protein

חלבון, מולקולה אורגנית שיש בה פחמן, מימן, חמצן, חנקן, ולעתים גם יסודות אחרים. משקלה המולקולרי גבוה (104-106).


החלבון הוא פולימר של חומצות אמיניות - שרשרת ארוכה הנוצרת באמצעות קשרים פפטידיים (-nhco-).


חלבונים הם קבוצה של תרכובות אורגניות. החלבונים הם מהחומרים החשובים ביותר המרכיבים את היצורים החיים; הם נמצאים בתאיו של כל יצור חי, ללא יוצא מן הכלל, ובתא עצמו נמצאים החלבונים כמעט בכל מבנה ואברון שהוא. מכלול תכונותיו של האורגניזם (הפנוטיפ) - כגון צבע עיניים, פעילות מערכת החיסון, רגישות לחומרים מסוימים - הינו תוצאה ישירה של פעילות חלבונים.

בלועזית נקרא החלבון פרוטאין, הנובע מהמילה היוונית פרוטו ("ראשוני"); בימים עברו, לפני גילוי ה-dna, נחשב בטעות החלבון כחומר התורשתי העובר מההורים לצאצאיהם, וממנו מתפתחים התאים וכל חלקי הגוף.

חלבון הוא מולקולה אורגנית בעלת משקל מולקולרי גבוה. יחידת המבנה הבסיסית שלו היא חומצת אמינו. חלבון סטנדרטי בנוי ממאות עד עשרות אלפי חומצות אמינו. לחלבונים מבנה תלת-ממדי מורכב ביותר המכתיב את תפקידם ופעילותם בגוף החי.


החלבונים נבנים בתוך התאים על-ידי הריבוזומים. בתהליך היצירה של חלבונים, הקרוי תרגום, מתורגם המידע התורשתי המקודד ב-mrna- או rna שליח, שהוא בעצמו משועתק מה-dna. הגנים המרכיבים את ה-dna, הינם, לפיכך "תוכניות בנייה" לחלבונים. ה-dna מקודד ליצירת חלבונים באמצעות הקוד הגנטי, כך שכל שלושה נוקלאוטידים (אבני הבניין של ה-dna), מקודדים לחומצה אמינית אחת (שלושה נוקלאוטידים המקודדים לחומצת אמינו מכונים יחדיו בשם קודון).


שרשרת קצרה של חומצות אמינו מכונה פפטיד; שרשרת ארוכה מכונה פוליפפטיד. לאחר שמיוצר הפוליפפטיד בריבוזום, הוא מתקפל למבנה תלת-ממדי מורכב ב-רשתית התוך פלסמית.


תהליך היצירה של חלבון מתחיל בגרעין התא. בתחילה מופרדים שני גדילי הסליל הכפול של ה-dna בעזרת אנזים, עליו אחד הגדילים נבנה mrna. לאחר שהלה נוצר במלואו הוא נפלט לציטופלסמה ומוצמד לאחד מהריבוזומים בתא בעזרת rrna. הריבוזום מתחיל לקרוא את הקוד הגנטי שמכיל ה-mrna. כאשר הריבוזום מזהה את סוג החומצה האמינית הנחוצה לפי הקוד הגנטי, הוא מושך אליו trna הנושא חומצה אמינית מתאימה, ומוסיף אותה לשרשרת חומצות האמינות שכבר נוצרה. כאשר יווצר הקשר הבא בשרשרת החומצות האמיניות ישוחרר ה-trna לציטופלסמה בכדי להצמד לחומצה אמינית חדשה המתאימה לו. כך נבנית השרשרת עד שהחלבון מושלם. לאורך יצירת שרשרת חומצות האמינו משוחררים חלקים מושלמים מהשרשרת לציטופלסמה עד שכל החלבון המושלם משוחרר (לעת עתה במבנה ראשוני בלבד). בקצותיו של ה-rna השליח נמצאים קטעים שאינם מקודדים חומצות אמינו; תפקידם הוא לסמן את תחילתו וסופו של החלבון.


החלבון הבשל מסגל לעצמו את המבנה הסופי. לעיתים הבשלת החלבון כוללת גם קטיעה של מקטעים מסוימים שלו, הוספה של קבוצות כימיות כסוכרים, זרחה, קבוצות גופרית ושומנים. כמו כן, לעיתים החלבון חובר לחלבונים אחרים, רצועות rna או ליונים ליצירת קומפלקס חלבוני פעיל. בעשורים האחרונים חלה התקדמות כבירה בהבנת המבנה המרחבי של חלבונים על-ידי שיטות של גיבוש חלבונים והדמיית תהודה מגנטית במסגרת תחום מחקר הקרוי ביולוגיה מבנית. המדע העוסק בחקר החלבונים, בפעילותם ובקשרי הגומלין ביניהם הינו הביוכימיה.


תפקידי החלבונים:

•  חלבוני ממברנה- "תעלות", "משאבות" 
•  חלבוני מבנה- דוג': קרטין, קולגן (בונה סחוס) 
•  חלבונים מתכווצים- בונים תאי שריר 
•  חלק מההורמונים- חלבונים שמעבירים מסרים בגוף (מתא לתא) 
•  נוגדנים- חלבונים ש"תוקפים" חומרים זרים 
•  אנזימים- חלבונים שמפרקים או מרכיבים חומרים אחרים בתאים
• החלבון הוא חומר מזין חשוב לחיי האדם ולרוב בעלי החיים, המספק את צרכי הגוף לחומצות אמינו. בעלי החיים ממחלקת היונקים (בהם האדם) לא מסוגלים לסנתז את כל 20 חומצות האמינו הדרושות להם, ולכן נדרשים חלבונים בהרגלי האכילה שלהם בכדי לרכוש את החומצות שאין באפשרותם לסנתז - קרי חומצות אמינו חיוניות. כמות החלבונים הנדרשת בדיאטה משתנה לפי גיל, מין, רמת הפעילות הגופנית, והמצב הבריאותי.
  
  
  חסרים בחלבונים יכולים להוביל לתחושת עייפות, עמידות לאינסולין, נשירת שיער, איבוד של הפגמנטים של השיער, איבוד ממסת השריר, טמפרטורת גוף ירודה, אי-סדירות הורמונלית, ואיבוד אלסטיות העור. חוסר חמור יותר בחלבונים, כמו זה המתבטא בעת רעב המוני, הוא קטלני (כמו בתסמונת הקוושירקור).
  
  
  ישנן 9 חומצות אמינו חיוניות לאדם:
  
  
  איזולאוצין
  היסטידין
  ולין
  לאוצין
  ליזין
  טריפטופן
  מתיונין
  פנילאלנין
  תראונין
  
  סכנות הצריכה המוגברת
  
  צריכה מוגברת של חלבונים נקשרה לבעיות הבריאותיות הבאות:
  
  תגובות מוגזמות במערכת החיסונית
  
  תפקוד לקוי של הכבד משום כמות מוגברת של משקעים רעילים
  
  איבוד מצפיפות העצמות - פריכות העצמות נגרמת משום חלחול סידן וגלוטמין מהעצמות ומהשרירים במטרה לאזן את החומציות המתקבלת בתזונה (ה-ph של הדם נשמר בסביבות כ-7.4).
  
  החלבונים יכולים לגרום לאלרגיות ולהוביל לתגובות אלרגטיות לסוגים מסוימים של מזונות. זאת משום שהמבנה של כל סוג חלבון שונה, כאשר חלק עשויים לעורר אלרגיות והשאר יתקבלו בלי בעיות. כך למשל אנשים רבים אלרגיים לקזיאין - החלבון שבחלב, או לגלוטן - החלבון בחיטה ובדגנים אחרים.
  
  
  מקורות:
  
  http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/565proteins.html
  
  http://www.cryst.bbk.ac.uk/pps2/projects/day/tdaydiss/

אולטרא וואי פרו - ultra whey pro

אולטרא וואי פרו של חברת יוניברסל נוטרישן מציבה סטנדרט חדש עבור אבקות חלבון איכותיות. בין אם אתה מתאמן שרוצה לבנות מסת שריר או אם אתה בדיאטה להורדת משקל, אולטרא וואי פרו מספקת מקור מצוין של חלבון כדי לעזור לך במטרותיך.

כל מנה מכילה 22 גרם של חלבון מי גבינה איכותי המגיע מתערובת ייחודית של יוניברסל.
purewhey? protein blend - תערובת של מי גבינה מרוכזים אולטרא סינון, מי גבינה איזולאט, פפטידים של מי גבינה ופפטידים של גלוטמין.

בניגוד לאבקות חלבון אחרות שמשתמשות בתהליך של שחלוף יונים (ion exchange), תהליך שפוגע באיכות החלבון ומסלק מקטעי חלבון רבי ערך. אולטרא וואי פרו מיוצרת בתהליך חדשני ביותר בטמפרטורה נמוכה ובסינון אולטרה, תהליך ייצור זה מונע את פירוק החלבונים ושומר על ערכם הביולוגי הגבוה של 104%, כלומר יעילות מקסימלית בבניית רקמות השרירים והגוף.

בעקבות תהליך הייצור המיוחד אולטרא וואי פרו מכילה את כל חלקי החלבון כולל פפטידים (שרשראות של חומצות אמינו) כגון: לקטו- גלובולין, לקטו-אלבומין, אימונו-גלובולינים ולקטו-פרין.
אולטרא וואי פרו גם מהווה מקור מעולה של גלוטמין ושל חומצות אמינו מסועפות (bcaa).
האבקה מכילה כמות נמוכה של פחמימות ושומנים והיא מתערבבת בקלות ליצירת שייק חלבון טעים ואיכותי.

•  מתערבבת בקלות
•  מכילה פפטידים של חלבון מי גבינה
•  מועשרת בפפטידים של גלוטמין
•  22 גרם חלבון בכל מנת הגשה
•  אינו מכיל לקטוז (סוכר החלב)
•  אינו מכיל אספרטיים

פחמימות וגיינרים

המילה פחמימה מורכבת מהמילים פחמן ומים. גם בשפות האירופאיות מורכבת המילה לפחמימה מהמילים לפחמן ומים; כך למשל באנגלית: פחמימה היא carbohydrate, מילה המורכבת מ-carb