דיכאון: טיפים מאת פסיכיאטר מומחה להתמודדות נכונה עם דיכאון ותחושות הדיכאון

דיכאון הוא אחד המצבים הנפשיים הנפוצים ביותר, אשר מביאים להפרעות תפקודיות. הדיכאון לרוב מאופיין במצב רוח ירוד באופן ממושך, בתחושות של אשמה, דימוי עצמי נמוך, הפרעות בתיאבון ובשינה, אבדן עניין בחיים וחוסר הנאה, חוסר אנרגיה, הפרעות בריכוז ועוד. הדיכאון עצמו יכול להיות כרוני ומתמשך לאורך שנים או שהדיכאון מופיע בגלים שאורכם מספר שבועות עד מספר חודשים. בכל אחד מהמקרים האלו, הדיכאון יוביל לפגיעה תפקודית, לירידה באיכות החיים, ולסבל לאדם החולה ולבני משפחתו.

הדרך הנכונה להתמודדות עם דיכאון היא פניה מוקדמת לאיש מקצוע שזו התמחותו. הכוונה היא כמובן לפסיכיאטר מומחה, לפסיכולוג קליני או לפסיכותרפיסט מוסמך (בארץ אלו יכולים להיות גם עובדים סוציאלים קליניים). הטיפול בדיכאון יכלול בדרך כלל טיפול פסיכיאטרי עם או בלי שילוב של פסיכותרפיה (שיחות), כאשר את השיחות יבצעו הפסיכיאטר, הפסיכולוג או העובד הסוציאלי. צריך לזכור שדיכאון לא מטופל יכול להמשך שנים רבות, והגישה של "נחכה עד שהדיכאון יעבור" הוכחה בעשרות מחקרים כלא יעילה, וכדבר שגורם לסבל מיותר לחולי הדיכאון. טיפול על ידי צוות מיומן יכול לקצר בצורה משמעותית את הסבל של האדם.

נשאלת השאלה מה אדם הסובל מדיכאון יכול לעשות בעצמו?

לכל אדם יש שיטות שונות להתמודד עם זמנים קשים. הנה מספר אפשרויות להתמודדות עם דיכאון, מעבר לפניה לפסיכיאטר. אפשר לנסות כמה או שילוב של כמה אפשרויות עד שתמצאו את הדברים שנוחים עבורכם ומתאימים לכם. חשוב לזכור שמדובר בתוספת לטיפול אצל פסיכיאטר ולא בתחליף.

עוד נקודה: לא חייבים לעשות הכל ברשימה. אפשר גם להתחיל מסעיף אחד או שניים.

עיסוק בפעולות שגרמו לך הנאה בעבר, או שתמיד רציתם לעשות. כשאדם נמצא בדיכאון הוא בדרך כלל פאסיבי ומתכנס בעצמו. דווקא פעולות כמו כתיבה של יומן, האזנה למוזיקה חיובית (לא מומלצים שירי דיכאון) קריאה של ספרים שרציתם לקרוא ואפילו ספרים שעוסקים באנשים שסבלו מדיכאון והצליחו למרות זאת, או ספרי מידע על דיכאון (כי חוסר ידיעה גורמת לדיכאון להיות מפחיד עוד יותר)

לאכול. אחד הדברים הנפוצים בדיכאון הוא הפרעות בתיאבון ובשינה. הכינו לעצמכם ארוכה מהמאכלים שאהבתם לאכול בעבר. שימו לב איזה מהמאכלים משפר את התחושה שלכם. הכינו לעצמכם ארוחה והזמינו מישהו שאתם אוהבים לאכול יחד איתכם. גם אם אתם רוצים להיות לבד, הבדידות מחמירה את הדיכאון.

פנקו את עצמכם. לכו לספא או עשו לעצמכם אמבטיה מפנקת, קנו לעצמכם מתנה שרציתם מזמן לקנות, קנו לעצמכם את הכלב שמזמן חיפשתם. גם הנאות קטנות יכולות לעזור לכל אדם ובמיוחד לאדם שסובל מדיכאון.

חפשו קרבה של אנשים. אל תתרחקו מבני אדם ואל תסתגרו בחדר. שבו בסלון, דברו עם אנשים. חבקו מישהו או שתיתנו למישהו לחבק אתכם. דברו עם אנשים אחרים באינטרנט. צלצלו לחברים או שחקו עם הילדים שלכם בגינה הקרובה לבית.

הקפידו על פעילות גופנית. דווקא פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח אצל אדם הסובל מדיכאון. מעבר לחומרים המופרשים בגוף בעת ולאחר פעילות גופנית, הפעילות עצמה מביאה תחושות של השגיות ושל סיפוק. אפשר ורצוי לעשות זאת עם אנשים נוספים. צאו להליכות ברגל, עשו מנוי לבריכה, רוצו בפארק הקרוב. שחקו כדורגל.

עשו משהו בשביל מישהו אחר.  גם אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים לעשות כלום בשביל עצמכם בגלל הדיכאון, אפשר לעשות משהו בשביל מישהו אחר. אפילו לאדם שסובל מדיכאון זה ייתן תחושה טובה.

תתחילו בהתחלה: כשאתה בדיכאון הכל נראה מסובך וגדול מדי מכדי להתמודד. אז למה להקשות? תתחילו במשימות קטנות יותר, כמו לקום בבוקר ולהתלבש. או לשטוף כלים. או אפילו לטאטא את הרצפה. לסדר את המיטה. זה לא דורש מאמץ חשיבתי, זה לא קשה במיוחד אבל זה יתן לכם תחושה שעשיתם משהו. מחר תעשו משהו נוסף. זה הרבה יותר פשוט מאשר "לעשות שינוי חשיבתי".

קומו מהמיטה. דיכאון מאופיין ברגשות אשם. בגלל המחשבות אנשים בדיכאון נוטים להשאר במיטה במקום לעשות משהו יצירתי ולכן הם מעדיפים להשאר במיטה ולשקוע במחשבות רעות. דווקא השארות במיטה מביאה להתדרדרות בדיכאון ולאותן מחשבות שמנסים לברוח מהן. אם ישנתם מספיק שעות, נסו להתחיל את היום ולא להשאר במיטה יותר מדי שעות.

פנו לעזרה. אל תחכו שיצילו אתכם, הצילו את עצמכם. אם אתם מרגישים שאתם בדיכאון ובסחרחרה בלתי נפסקת פנו לקבלת עזרה. אם אתם מרגישים שאתם תעשו משהו שאין ממנו חזרה – אל תחכו, אל תשארו לבד ואל תחכו להתפתחויות. פנו לבן משפחה, למכר או חבר, שוחחו עם מישהו בטלפון והגיעו מהר ככל האפשר לפסיכיאטר.

אל תוותרו: נסו להבין אם הקושי נובע בגלל שאתם בדיכאון או בגלל שאתם מפחדים לעשות את הפעולה. אם מדובר במשהו שאתם יכולים לעשותף נסו לעשותו בכל זאת. לא בטוח שתצליחו, אבל אם תצליחו, תרגישו נפלא ותוכלו לומר "נכון שהרגשתי רע, אבל למרות זאת הצלחתי! ".

הציבו משימות ראליות: אל תקבעו לעצמכם משימות שאי אפשר לעמוד בהן (להקים עסק חדש או להרצות בפני כל הכיתה), אל תיקחו לעצמכם תחומי אחריות רבים מדי. תוכלו לעשות זאת כשהדיכאון יחלש. נסו לפרק את המשימות למשימות משנה שיותר קל לעמוד בהן (זו עצה טובה גם למי שאין לו דיכאון). קבעו סדרי עדיפויות ונסו להצליח במה שאתם יכולים, בלי להתעסק במה שאתם לא יכולים כרגע לעשות בגלל הדיכאון. וכמובן , אל תצפו מעצמכם ליותר מדי, זה רק יגרום לכם לתחושת כשלון וחוסר ערך עצמי, ויחמיר את הדיכאון.

אל תנסו לזכור הכל: בגלל המחשבות הרעות, בגלל הדיכאון יש פעמים רבות הפרעות בריכוז, שגורמות בפני עצמן לתחושה של תסכול וחוסר אונים. קחו פנקס ותרשמו מה שאתם צריכים לזכור. זה יחזיר לכם את השליטה.

אל תקבלו החלטות משנות חיים: בזמן הדיכאון לא כדאי לקבל החלטות גורליות כמו האם להתגרש או האם לעזוב את מקום העבודה. החשיבה השלילית של הדיכאון תסבך את ההחלטה ולפעמים אפילו לא תאפשר קבלת החלטה. אדם דיכאוני מתקשה לשקול את כל השיקולים בצורה אובייקטיבית.

אל תתיחסו לעצות בשקל: גם אם אומרים לכם "אתם עושים את עצמכם" או "פשוט תצא מזה" אל תתייחסו. אי אפשר "פשוט" לצאת מדיכאון. זה כמו לומר לאדם שסובל מהתקף לב "קח נשימה עמוקה ותתגבר". תזכרו שההרגשה שכלום לא יעזור קשורה לדיכאון והיא חלק מהמחלה. יש תקווה והמצב ישתפר.

אל תשחקו בתרופות: אם אתם מקבלים טיפול תרופתי קחו את התרופות על פי המלצת הפסיכיאטר ואל תשחקו בתרופות. אל תפסיקו את התרופות ואל תשנו מינון בלי להתייעץ.

קחו אחריות על הטיפול: הפסיכיאטר לא סובל מדיכאון, אלו אתם שסובלים מהבעיה. קראו חומר על דיכאון ועל דרכי טיפול אפשריות. דברו עם הפסיכיאטר אם נדמה לכם שיש איזו תופעת לוואי שמופיעה אצלכם ולא חולפת. ספרו לפסיכיאטר כל מה שלדעתכם חשוב שהוא ידע. אל תפספסו פגישה עם הפסיכיאטר או הפסיכולוג כי קשה לכם. הרי הדיכאון גורם לכך.



והכי חשוב – אתם לא לבד בהתמודדות עם הדיכאון. יש אנשי מקצוע מצויינים שיכולים לסייע לכם. המשפחה יכולה לסייע לכם. פנו בהקדם לפסיכיאטר לצורך קבלת טיפול מתאים אשר יקצר את תקופת הסבל.