איך אתה משמין? ואיך תוכל לעצור זאת? / יעקב עזרא

מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומדריך כושר מוסמך. מומחה לתזונה טיפולית, דיאטות הרזיה, עיצוב וחיטוב הגוף. פרטים: 052-8567140.

כיום או יותר נכון בשנת 1997, הוגדרה ההשמנה כמחלה ע"י ארגון הבריאות העולמי (o.h.w). בעולם המערבי ההשמנה הפכה למגפה, אשר יוצרת תמותה ממחלות שונות (ראה בהמשך). עודף משקל: בעולם המערבי נרשמת עלייה מתמדת במספר הסובלים מעודף משקל והשמנה, וכמעט כל אדם שלישי מוגדר כשמן.
ההשמנה מעלה את הסיכון למחלות רבות, ביניהן מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סרטן, שבץ מוחי, סיבוכי סכרת, מחלות כליה ועוד.
ירידה של אפילו 5% במשקל מביאה לירידה ישירה של 20% בגורמי הסיכון.


חמישית מהגברים ושליש מהנשים סובלים מהשמנת יתר. למרות כי השמנה קלה אינה נושאת בחובה סיכון בריאותי, ישנה הסכמה בין אנשים כי אסטטיקת הגוף חשובה ביותר, וכמעט בכל תחום בחיים. לדוגמה אם נביט בחיי היום יום נגלה כי, אנשים שמנים בעלי נטייה מופחתת להתקבל למקומות עבודה, מציאת חבר או בן זוג לחיים ועוד. ניתן לראות זאת אפילו עוד בגן הילדים ובבית הספר, כנראה שהאשמים האמיתיים הם המחנכים אותנו (הורים מורים ועוד).

דיאטה בילדות מעודדת השמנה בגיל הנעורים במעקב אחרי אלפי בנות ובנים בגילים 9-14 במשך שלוש שנים נמצא שהשמנה הייתה גבוהה יותר אצל הילדים שעשו דיאטה. 25% מהבנות ו- 13% מהבנים עשו דיאטה לא תכופה ו- 4.5% מהבנות ו- 2.2% מהבנים עשו דיאטה תכופה. תכיפות הדיאטה עלתה עם הגיל.
pediatrics 2003, 112(4), 900-906

קביעת אחוז השומן בגוף האדם

קביעת או גילוי עודף משקל נקבע ע"י טבלאות סטטיסטיות של גובה ומשקל, או בחישובים מדויקים יותר ניתן לבדוק את אחוזי השומן ע"י קליפר דיגיטלי. למעשה "אני בודק למטופלי את מסת השומן בקליפר דיגיטלי הננעל ע"י סנסור (חיישן) בבדיקת עובי קפל השומן. ניתן לומר כי בדיקה זו הינה מהמדויקות ביותר לאחר הבדיקה מתחת למים (המדויקת ביותר).

השמנה ממקור ראשוני

השמנה נובעת על פי רוב מאכיל המופרזת. כמו כן, מעורבים גורמים גנטיים, סביבתיים וחברתיים. אך יש לציין, כי ויסות תחושת הרעב והשובע, תלוי בעיקר ביחסי גומלין שבין מרכזי השובע הממוקם בהיפותלמוס (המצוי במוח) לבין מידת הרעב.


השמנה ממקור משני

השמנה משנית נובעת כתוצאה ממיגון מחלות, כמו:

1. היפותירואידיזם (תת פעילות בלוטת התריס / מגן), הבעיה גורמת להשמנה עקב ירידה במטבוליזם (חילוף חומרים).

2. תסמונת קושינג, הגורמת להשמנה במרכז הגוף (כמו: בטן ומותניים חזה, גב פנים וצוואר), וגפיים רגילות (ללא השמנה).

3. היפראינסולינמיה (רמת אינסולין גבוה בדם), גורמת להשמנה היות והורמון האינסולין הינו הורמון אנבולי (בונה) גם ליצירת והגדלת תאי השומן.

4. ותסמונות נדירות אחרות, בעלות רקע גנטי.

מנגנונים חדשים בהשמנה:
בחיפוש הגורם להשמנה והקשר לתורשה נעשה צעד חשוב ב- 3 השנים האחרונות. נתגלה חלבון, המופרש על ידי רקמות שומן. חלבון שיש לו השפעה על משקל הגוף והאינפורמציה ליצירתו תלויה בגן.

מחקרים ראשוניים הראו שבגרעין התא יש אינפורמציה גנטית (גן ob) . אינפורמציה זו גורמת לייצור חלבון הנקרא לפטין. בעכברים נמצא, שחסר של לפטין, גורם להשמנה. טיפול בחיות אלו על ידי לפטין גורם להרזיה. בבני אדם נמצא חומר זה, אולם התנהגות המנגנונים שונה לגמרי.
באנשים שמנים יש רמות גבוהות של לפטין ומכאן הסיקו שלאנשים יש תנגודת ללפטין.


תחלואה הנובעת מהשמנת יתר

השמנת יתר גורמת למחלות שונות ותמותה עקב סיבוכים במערכת הלב וכלי הדם (מערכת הקרדיווסקולרית) ותמותה פתאומית.

השמנה גורמת להתפתחות אי-סבילות לסוכר, עד כדי התפתחות מחלת הסוכרת, היפרלפידמיה (רמת שומנים גבוה בדם) ויתר לחץ דם.

השמנה קיצונית גורמת למעמסה מכנית על מערכת השלד והפרקים. כך תתפתח מחלת פרקים וגידים (דלקות ושחיקות בעיקר).

יש לציין, כי מחלות אילו שצוינו מוקלות עם הירידה במשקל וטיפול תזונתי תומך.






פירמידת המזון:

פירמידת המזון מראה לנו כיצד אנו אמורים לאכול, כמוצר כמה מנות ומאיזה קבוצת מזון.

לפי פירמידת המזון אנו אמורים לאכול / לצרוך את מרבית מזונינו כ- 50 עד 60 אחוזים - מהפחמימות (כמו: אורז, פסטה, לחם ומוצריו, דגנים וקטניות). ויחס כמעט שווה של חלבונים ופחמימות, כלומר משהו בסביבות ה- 20 עד 25 אחוזים. ההמלצה היא: כי יש לצרוך כמות מעטה של סוכרים פשוטים ומזוקקים (כמו: מוצרים מתועשים, סוכריות וממתקים).


דרכי טיפול בהשמנת יתר

הטיפול בהשמנת יתר, לרוב ממליצים על דיאטה המגבילה את צריכת הקלוריות, אך לא תמיד דיאטות אילו יעילות, היות והמטופל אינו יכול להתמיד בהן לאורך זמן. על כן יש לתאם את תוכנית התזונה, האימונים והתוספים לאדם הספציפי.

ישנם גם אפשרויות כירורגיות, כמו: ניתוח לקיצור קיבה או החדרת בלון או הצרת הסוגר דרכו עובר המזון מהפה אל הקיבה. אך תהליך זה קרוח לעיתים קרובות בתופעות לוואי, כמו: קושי באכילת מוצקים וסיביים (לחם, פסטה, יקרות ועוד), סיבוכים בעת הניתוח אשר עלול להוביל להידבקויות (דלקות) ועד למוות.

טיפולים תרופתיים, כוללים את הקסניקל, אשר אמור לצמצם את פעילות האנזים ליפאז המופרש מהלבלב (פנקריאס), ותפקידו לפרק את השומנים לחומצות שומן לשם ספיגתן דרך המעי הדק אל מחזור הדם ומשם אל תאי השומן. בפעילותו החוסמת את האנזים השומן שמקורו במזון הנאכל אינו מתפרק ואינו נספג. אך תופעה זו כרוכה גם היא בתופעות לוואי, כמו: שלשולים קשים עד כדי התייבשות, ירידה מספיגת השומנים וחומרים אשר מסיסים משומן (כמו: ויטמינים a, d, e, k) כך הדבר עלול לגרום לסימפטומים שונים ומרובים, כמו: נשירת שיער, חוסר אנרגיה וויטליות, הרגשה כללית רעה ועוד.

הדרך היעילה ביותר לירידה במשקל הינה שינוי באורח החיים, כלומר הכנת תוכניות אימונים, תזונה ותוספים (בעת הצור) באופן אישי. הדבר מאפשר יצירת הרגלים בריאים ונכונים למניעת מחלות ולשמירת מבנה גוף מושלם!!!

למרות כי רוב האנשים אוהבים את הדרך הקלה אל התהילה. לטווח הארוך אין הדבר בריא ויעיל לטווח הארוך. למשל, הטיפול התרופתי ושיהיה מסוגים שונים, החל מקסניקל ועד לגורמים המדכאים תיאבון יש בהם פסול. ראשית תופעות הלוואי למשל למדכאי התיאבון (המשפיעים על מערכת העצבים המרכזית) יכולים להשפיע על קצב פעילות הלב ולגרום לאי סדירות דופק, והפרעות מטבוליות שונות.

על כן התזונה המותאמת באופן אישי, הינה התשובה האולטימטיבית, לבעיית ההשמנה. ניתן ליצור שינויים בתזונה אשר יגרמו לדיכוי תיאבון, ע"י רכיבי תזונה שונים ניתן להתגבר על התשוקה למתוקים, ולאכילה בלתי נחוצה.

האמן כי הינך יכול ומסוגל לבצע זאת ! ואני אהיה איתך לאורך כל הדרך !!!


המלצות לתזונה נכונה : הדיאטה צריכה להיות עתירת סיבים ופחמימות מורכבות ודלת שומנים. מומלץ לפזר את הארוחות במשך היום ולאכול ארוחות קטנות יותר. שתיה מרובה - מומלצת.

פירות:

אבטיח פלח גדול קלוריות 50

אגס בינוני קלוריות 50

אפרסמון בינוני קלוריות 70

חצי אשכולית קלוריות 40

אפרסק בינוני קלוריות 40

בננה בינונית קלוריות 80

ענבים 12 יחידות קלוריות 40

קלמנטינה קלוריות 25

קיווי גדול קלוריות 60

תפוז בינוני קלוריות 50

כוס תות שדה קלוריות 50

תפוח עץ בינוני קלוריות 50


ירקות חיים:

חסה 1 כוס קלוריות 8 מלפפון 1 כוס קלוריות 9 כרוב 1 כוס קלוריות 19 גזר חי 1/2 כוס קלוריות 25 עגבניה 1 כוס קלוריות 21 פלפל 1 כוס קלוריות 20

ירקות מבושלים :

גזר 1 כוס קלוריות 44

חצילים 1 כוס קלוריות 23

קישואים 1 כוס קלוריות 27

שעועית ירוקה 1 כוס קלוריות 42

שעועית צהובה 1 כוס קלוריות 53


מוצרי לחם ודגנים :

פיתה קטנה לפלפל קלוריות 250

לחמנייה קטנה אחת קלוריות 150

חומוס 2/3 כוס קלוריות 75

פסטה 1/2 כוס קלוריות 75

אורז מלא/אורז לבן מבושל 1/2 כוס קלוריות 75

אטריות מבושלות 1/2 כוס קלוריות 75

לחם חי פרוסה אחת קלוריות 75

כוס שעועית לבנה 2/3 קלוריות 75

כוס עדשים מבושלים 2/3 קלוריות 75

חלה פרוסה אחת קלוריות 75

לחם אחיד/חי/לבן פרוסה אחת קלוריות 75


מוצרי חלב:


חלב מפוסטר 1כוס קלוריות 110

חלב דל שומן 1 כוס קלוריות 85

גיל 1 גביע קלוריות 110

יוגורט 1 גביע קלוריות 128

פרילי 1 גביע קלוריות 120

מעדן דיאט 1 גביע קלוריות 68

גבינה לבנה 1/2% שומן 2 כפות קלוריות 30

גבינה לבנה 5% שומן 2 כפות קלוריות 60

גבינה צהובה גלבוע פרוסה קלוריות 60

גבינה מותכת משולש אחד קלוריות 50

שמנת 1 גביע קלוריות 310

גבינה מלוחה 9% שומן קלוריות 50


משקאות:

מים או סודה קלוריות 0

מיץ פרי הדר טבעי 1 כוס קלוריות 108

משקה מוגז 1 כוס קלוריות 64

משקה קולה 1 כוס קלוריות 80

משקה קל הדרים קלוריות 86

בירה שחורה 1 כוס קלוריות 62

בירה לבנה 1 כוס קלוריות 72

ברנדי 1/2 כוס קלוריות 235

ורמונט יבש 1/2 כוס קלוריות 100

ורמונט מתוק 1/2 כוס קלוריות 167

יין יבש 1/2 כוס קלוריות 100

יין חצי מתוק 1/2 כוס קלוריות 77


שמנים:

שמן כפית אחת קלוריות 45

מיונית כפית אחת קלוריות 45

טחינה גולמית כפית אחת קלוריות 45

אבוקדו 1/4 אבוקדו קטן קלוריות 45

זיתים 30 יח' ירוקים קלוריות 45

זיתים 10 יח' שחורים קלוריות 45

אגוזי פקאן 3-5 יחידות קלוריות 45

שקדים 7-10 יחידות קלוריות 45


מוצרי בשר:

בשר בקר רזה מבושל 100 גרם קלוריות 180

כבד בקר 100 גרם קלוריות 174

קבב מבשר בקר 2 יחידות קלוריות 198

בשר עוף הודו מבושל 1/4 עוף קלוריות 180

כבד עוף צלוי קלוריות 102

סטייק שמן במקצת 150 גרם קלוריות 397


נקניקים:

פסטרמה הודו 2 פרוסות קלוריות 106

נקניק יבש 2 פרוסות קלוריות 125

נקניקיות 2 יחידות קלוריות 119

נקניקיות טבעות 2 יחידות קלוריות 112


דגים:

דג בקלה 200 גרם קלוריות 190

דג מקרל 200 גרם קלוריות 163

דג פילה 200 גרם קלוריות 146

דג קרפיון 200 גרם קלוריות 378

שימורי סרדין 100 גרם קלוריות 285

שימורי טונה בשמן 100 גרם קלוריות 282

שימורי טונה במים 100 גרם קלוריות 121

שימורי מקרל בשמן 100 גרם קלוריות 260 חטיפים ארטיק מצופה 70 גרם קלוריות 135 בייגלה 100 גרם קלוריות 375 ביסלי חבילה קטנה קלוריות 350 במבה חבילה גדולה 80 גרם קלוריות 405 שוקולד חלב 100 גרם קלוריות 540 שוקולד מריר 100 גרם קלוריות 430 שקדי מרק 100 גרם - שקית קלוריות 500 גרעיני דלעת 1/2 כוס קלוריות 222 גרעיני חמניות 1/2 כוס קלוריות 149 בוטנים קלופים 1/2 כוס קלוריות 296 אגוזי מלך קלופים 1/2 כוס קלוריות 306 מאכלים מוכנים בלינצ'ס גבינה יחידה אחת קלוריות 160 בורקס גדול קלוריות 270 המבורגר בלחמנייה יחידה אחת קלוריות 520 חומוס בפיתה קלוריות 610 נקניקיה בלחמנייה קטנה קלוריות 230 מנת פלאפל קלוריות 515 פיצה משולש קלוריות 380 ביצה אחת קלוריות 80 סלט חומוס 4 כפות קלוריות 337 סלט טחינה 4 כפות קלוריות 180