אומגה 3 - למה כדאי אומגה 3 ממקור ימי?
גופים עולמיים:
למה כדאי לצרוך אומגה 3 ממקור ימי בהריון ובהנקה, איך מסייעות חומצות השומן DHA ו-EPA במצבים של מחלות לב וכלי דם ובעיות מפרקים, ומהי הכמות היומית שכדאי ליטול. המחקרים מוכיחים את הקשר, והגופים העולמיים ממליצים
מאת: הילה כהן, M.Med.Sc, עורכת מדעית, אלטמן
צורכים אומגה 3? מצוין. עכשיו רק כדאי שתוודאו שאתם צורכים את חומצות השומן מהמקור הטוב ביותר. מתברר כי לא מעט מחקרים שבדקו את הקשר בין אומגה שלוש ושיפור מצבים בריאותיים שונים, הוכיחו כי קיים קשר בין צריכת EPA ו-DHA, שהן חומצות השומן החיוניות אומגה 3, צריכת דגים והשפעה על מצבים בריאותיים. כתוצאה מכך החלו גופים עולמיים שונים להמליץ על צריכת אומגה 3 ממקור ימי.
מה בין אומגה שלוש ממקור ימי ואומגה 3 ממקור צמחי? אומגה 3 ממקור ימי מגיעה אלינו מדגי מי ים עמוקים ומאצות, ומכילה אחוז גבוה של חומצות השומן החיוניות EPA ו-DHA. אומגה שלוש ממקור צמחי, מקורה באגוזים, זרעי פשתה ועוד. בהגיעה אל גופנו רק כ-1% ממנה הופך ל-EPA ו-DHA.
מחקרים רבים בדקו את השפעת צריכת אומגה 3 ממקור ימי על מצבים בריאותיים שונים, ומצאו כי חוסר באומגה 3 עלול להשפיע על מצבים דוגמת דלקת, מחלות לב וכלי דם, התפתחות העובר ועוד. בעבר, כך עלה ממחקרים אפידמולוגים ואנתרופולוגיים, הייתה תזונת האדם עשירה באומגה שלוש יחסית לימינו. נשיאת המרכז לגנטיקה, תזונה ובריאות בוושינגטון, ד"ר ארתמיס סימופולוס, טוענת כי החוסר באומגה 3 בתזונה המערבית כיום, הוא אחד הגורמים המאפשרים התפתחות מחלות שונות.
מה ממליצים הגופים העולמיים ומה אומרים המחקרים?
אומגה 3 – הריון והנקה
הגופים הממליצים: ארגוני בריאות עולמיים אירופאים ואמריקאים, ארגוני הבריאות של אוסטרליה וניו זילנד ואיגוד הפרינטולוגים העולמי.
מהן ההמלצות? על כל אישה הרה לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA ביום (החומר הפעיל באומגה שלוש), לאורך כל תקופת ההריון וההנקה.
מה אומרים המחקרים? מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות מחזקים את ההנחה שחומצת השומן DHA חשובה מאוד בתקופת ההריון וההנקה. המחקרים מצאו כי העובר אינו מסוגל לייצר DHA, ולכן עליו לקבל אותה מהאם. כיוון שבמוח קיימים ריכוזים גדולים של חומצת השומןDHA , ברשתית העין ובסינפסות העצביות, יש ל-DHA תפקיד חשוב במערכת העצבים המרכזית ובמערכת הראייה. ואמנם, במחקרים אפידמולוגיים והתערבותיים נמצא שיפור במדדים התפתחותיים של העובר והילוד כאשר רמת ה-DHA הייתה תקינה.
אומגה 3 - מחלות לב וכלי דם
הגוף הממליץ: AHA- American Heart Association (ארגון הלב האמריקאי).
מהן ההמלצות? הארגון ממליץ לאנשים שעברו התקף לב לצרוך 1 גרם ביום של חומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA.
מה אומרים המחקרים? "מחקר האסקימואים" היה המחקר שהביא אל המודעות את החשיבות של אומגה 3. המחקר בדק מדוע בקרב האסקימואים בגרנלנד תדירות מחלות הלב וכלי הדם קטנה יותר ביחס לתדירותן באוכלוסייה המערבית. ממצאי המחקר היו שהסיבה קשורה לעובדה שהם ניזונים ממאכלי ים, המכילים כמות נאותה של חומצות השומן אומגה 3. מאז אותו מחקר נעשו מחקרים רבים בנושא, שהוכיחו את ההשפעה החיובית של צריכת אומגה 3, ובעיקר בהיבט של מחלות לב וכלי דם. מחקרים רבים נוספים הראו את ההשפעה החיובית של צריכת אומגה 3 גם על רמות הטריגליצרידים בדם, על תגובות דלקתיות ועל תפקוד כלי הדם.
אומגה 3 - טריגליצרידים בדם (היפרטריגליצרידמיה)
הגוף הממליץ: ה-AHA (ארגון הלב האמריקאי).
מהן ההמלצות? מינון של 4-2 גרם ליום של אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA יכול להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם בשיעור של 40%-20%.
מה אומרים המחקרים? מחקרים רבים כבר הוכיחו את הקשר בין צריכת אומגה 3 וירידה ברמות הטריגליצרידים בדם. מטה-אנליזה שפורסמה ב- American Journal of Clinical Nutrition וסקרה כ-70 מחקרים, שבהם השתתפו כ-3,700 אנשים, הראתה ירידה של כ-30% ברמות הטריגליצרידים בדם אצל אנשים שצרכו אומגה שלוש מסוג EPA ו-DHA.
אומגה 3 - מפרקים
הגוף הממליץ: American Family Physician (ארגון רופאי המשפחה האמריקאי).
מהן ההמלצות? צריכה של 3 גרם ביום של אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA, יכולה לתרום לבריאות המפרקים.
מה אומרים המחקרים? הארגון מתבסס על מחקרים שונים שפורסמו בנושא.
אומגה 3: המלצות גופים עולמיים
|
מצב בריאותי
|
מינון יומי מומלץ
|
הארגון או המחקר הממליצים
|
|
השלמה תזונתית לכלל האוכלוסיה
|
2 מנות דג בשבוע
שווה ערך לכ-500 מ"ג
אומגה 3 ביום
|
AHA, Mayo Clinic
|
|
מחלות לב וכלי דם
|
1000 מ"ג EPA + DHA
|
AHA, Mayo Clinic,
GISSI, JELIS
|
|
היפרטריגליצרידמיה
|
2000-4000 מ"ג EPA + DHA
|
AHA, Mayo Clinic,
JELIS
|
|
הריון
|
200 מ"ג DHA
|
WAPM, ISSFAL,
PerLip
|
|
הנקה
|
200 מ"ג DHA
|
WAPM, Mayo Clinic,
PerLip
|
|
דלקת מפרקים
|
3000 מ"ג EPA + DHA
|
American Family
Physician
|
הטבלה שלעי"ל מרכזת המלצות של ארגונים ומחקרים שונים בנושא מינוני אומגה 3 ואינה מהווה המלצה או התוויה רפואית.
בכל מקרה יש להיוועץ ברופא.
John H. Lee et al. Mayo Clin Proc, 2008;83(3):324-332
Bremma JT et al. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2009;90(2-3):85-91
Covington MB. Am Fam Physician, 2004;70(1):133-40
Koletzko B et al. J Perinat Med, 2008;36(5-14)i
Koletzko B et al. British Journal of nutrition, 2007;98:873-877
Yokoyama M et al. The Lancet, 2007;369:1090-1098
Marchioli R et al. Circulation, 2002;105:1897-1903