דיאטה, הרזיה, השמנה וספורט – קובי עזרא
דיאטת הרזיה היא משטר דיאטה שמטרתו להביא לירידה במסת הגוף. העיקרון המרכזי בדיאטת הרזיה הוא יצירת פער בין הקלוריות הנצרכות לבין הקלוריות המנוצלות על ידי הגוף. אף על פי כן, לא כך הדבר תמיד?! כלומר אין ספק שאם נפחית את צריכת הקלוריות היומית שלנו אנו נאבד משקל גוף. אך השאלה מאיזה מאגרים הירידה במשקל ממן את ביטויה? האם ע"י פירוק מסת שרירים יקרה? האם ע"י איבוד מים, נוזלים ומלחי רקמות שונים? או איבוד חומצות שומן שמקורן בתאי השומן? ולאחרון אנו צריכים לשאוף!
חברים רבים שואלים אותי רבות, כיצד אנו שורפים שומנים? והבלבול הגדול, ממש כמו בהלה לזהב... כך בהלה כיום לשרוף שומנים. האים שורפים? איך שורפים? אז החלטתי להסביר אודות תהליך ההרזיה...
מטופלים רבים מספרים לי כי לפני שהגיעו אלי לקליניקה וטופלו בשיטתי Diet2all, הם ביצעו אין ספור דיאטות שונות, ואכן איבדו משקל גוף, אך יחד עם זאת לא חשו כפי שהם מרגישים בשיטת Diet2all. כלומר גם כשמטופלת X הגיע אל משקל היעד שלה כ-50 קילוגרם בקירוב בשיטת Diet2all, היא חשה יותר רזה, חטובה, ואנרגטית בהשוואה לדיאטות שונות ומשונות שהיא בצעה בעבר! זאת בגלל שהיא פירקה בעבר (בדיאטות שונות) יותר מדי מסת שריר ופחות מדי מסת שומן.
קודם כל לא שורפים שומנים אלא מחמצנים שומנים כך הופכים את מקורות המזון ומאגרי האנרגיה בגוף לאנרגיה זמינה יותר לפעולת השרירים, והיא פרודות (מולקולות) ATP ובהן סיבי השריר יודעים להשתמש. פעילות גופנית היא דרך המעשית להגדלת הוצאת הקלוריות וחמצון השומנים, כחלק מטבוליזם (חילוף חומרים) בגוף והקטנת מאגרי שומן.
שתי מקורות עיקריים לשומנים המחומצנים במאמץ
חומצות שומן החופשיות (Free Fatty Acids - FFA): נישאות בפלזמה ע"י חלבוני הדם (אלבומין). מקרן בפרוק שומנים מורכבים (טריגליצירים).
1. חומצות שומן טריגליצרידים TG) ), המצויים ברקמת השומן (מאגרי שומן), כמות האנרגיה בטריגליצרידים יכולה לספק את הצורך האנרגטי להליכה של כ- 800 קילומטר ואפילו באדם רזה. הטריגליצרידים עוברים פירוק (ליפוליזים) ומשחררים חומצות שומן חופשיות המעוברות ע"י זרם הדם לחמצון במיטוכונדריות (מפעל ליצור אנרגיה) שבתאי השרירים.
2. לחומצות השומן מהטריגליצרידים שבמאגרי השומן בשריר (מאגר קטן יחסית) מועברות ישרות למיטוכונדריות בשריר.
מה קורה במאמץ קשה/אקוטי ?
1. בעת מאמצים בעצומות נמוכות (כגון: הליכה ב-25% - מיכולת צריכת חמצן מרבית - צח"מ ): יש עלייה כמעט פי- 5 בהופעת חומצות שומן החופשיות בפלזמה, לעומת מצב המנוחה! ואם הפעילות הגופנית הינה לאחר צום, חמצן חומצות שומן החופשיות מהפלסמה תורם את מרבית האנרגיה במאמץ, ותרומת סוכרי הדם - גלוקוזה אשר ברקמת השריר מועטה יחסית.
2. בעת מאמצים בעצימות עולה עד 65% מצח"מ (עצימות בינונית, כגון: ריצה בקצב המאפשר התמדה ממושכת), מאגרי הגליקוגן (מאגר הסוכר) מספקים חלק גדל והולך מסך הנצרכת במאמץ.
נקודה למחשבה: אומנם קצב הופעת חומצות השומן החופשיות פלסמה יורד ככל שהעצימות עולה, אך סך ניצול השומנים מחילוף החומרים עולה (לפי מדידה קילורי-מטרית, ניצול קלוריה פאר מטר). כיצד זה אפשרי? ההסבר ההגיוני הוא שהטריגליצרידים ברקמת השריר תורמים חלק גדול יותר.
3. בעת מאמצים בעצימות מעל ל- 85% מצח"מ : הגליקוגן (הגליקוגן הינו רב סוכר, המורכב מגלוקוז ומשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה) הופך למקור דלק עיקרי וניצול חומצות השומן החופשיות מפלסמה יורד עם ירידת קצב הופעתן בפלסמה. התופעה עלומה מאחר והעלייה בריכוז קטכולאמינים (הורמוני מתח/דחק, STRESS) מגבירה את פרוק ברקמת השומן (ליפוליזם), אך חומצות השומן החופשיות אינן מסיסות בדם וזקוקות לנשא האלבומין).
להסיק שעדיף לבצע פעולות בעצימות נמוכה מכאן נתן לחמצן יתר שומנים? לא נכון.
1.חישוב זה אינו מתחשב בעלייה כולל בהוצאת אנרגיה: בהתאוששות היחסית של חמצן השומנים
(ב-% בלבד), אך לא התרומה המוחלטת (אף עולה, כפי שנאמר), וכן עולה הוצאה קלורית כוללת –שורפים יותר! לא מתחשב בהשפעת העצימות על ניצול המאגרים לאחר מאמץ יותר!
2.חישוב זה גם גם כאן, מנצחת העצימות הגבוהה! מחקר הראה כי פעולות בעצימות גבוהות גורמות לדלדול מאגר הגליקוגן, מגברה את החמצון השומנים בהתאוששות עד 44 שעות לאחר מאמץ. מכן גם נובע שיש להתחשב בהשפעת העצמות על תקופת ההתאוששות במאמץ.
הערות נוספות וסיכום
1. רוב המחקר על ניצול המאגרים במאמץ בעצימות שנה (85% 65% 25% צח"מ) נערך באתלטים מאומנים יש לשער כי באותה עצימות, אנשים לא מאומנים ישתמשו יותר במאגרי גליקוגן ופחות במאגרי השומן.
2. פעילות גופנית סדירה מגבירה יכולת לנצל מאגרי פחמימות ושומנים.
3. חמצון שומני היא תרומה האנרגטית היחסית גבוהה יותר בפעילות בעצימות נמוכה ובינונית, וחמצון פחמימות היא העיקרית בעצימות גבוה יותר של שומנים הוא מוקדם יותר, אך עדיין תלויי בעצימות מאמץ.
4. מכאן מלמד שהזמן חשוב לכולנו-מתי זה קורה? באיזה דקה של מאמץ? אינו פשוט ואינו קל לחישוב.ככל שהעצימות עולה והאדם פחות מאומן, הניצול היחסי של שומנים נמוך יותר ומתרחש לאחר זמן ממושך יותר. מאידך, נימול השומנים הכולל (הכולל בהתאוששות) עולה עם עליה העצימות.
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופתית (לטיפול בתחלואות שונות, דיאטות ותזונת ספורטאים). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org www.diet2all.net