תוכנית תזונה אישית, תוכנית אימונים אישית - קובי עזרא
ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם קל רצוי שיפון (עד 40 קק"ל לפרוסה)
200 גרם גבינה עד 5% ומטה
2 מלפפונים + 1 עגבנייה
מולטי ויטמין (מומלץ VM-2000 של סולגר)
לפני אימון:
25-35 גרם NO
GH-MAX – 4 כדורים (של חברת יוניברסל)
כפית גלוטמין (5 גרם)
קריאטין אטיל אסתר 2 גרם
מייד לאחר האימון:
50-40 גרם חלבון מי גבינה – על בסיס מים. (הכמות תלויה בתחושה שעברתה את האימון).
קריאטין אטיל אסתר 1 גרם
צהרים ארוחה לאחר האימון (כעבור 50 עד 70 דקות):
250 גרם חזה עוף או חזה הודו או שוקיים או סטייק פילה או סטייק סינטה (מבושל או על האש)
סלט יקרות צבעוני גדול. + מולטי ויטמין VM-2000.
לאחר הארוחה כעבור 40 עד 60 דקות פרי
ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם קל
2 כפות גבינה או קוטג'
2-3 מלפפונים
ארוחת ערב:
150-160 גרם טונה במים או פסטרמה דלת שומן
2 פרוסות לחם קל
סלט - ירקות ירוקים לסוגיהם השונים למעט פלפל
ללא שמן ורטבים טיבול אפשרי (מלח, פלפל ועוד תבלינים)...
ארוחת לילה (לפני השינה):
150 גרם קוטג'
2-3 מלפפונים
· חשוב לציין, כי רצוי לשלות את תוכנית האימונים והתזונה כעבור כשבועיים שלושה, היות ואם לא נעשה זאת אני נגיע למצב של סטגנציה. כך נחוש תחילה שאנו משתפרים, אך בהמשך תקועים !!!
תוכנית אימונים אישית
תוכנית A
|
התרגיל
|
מס חזרות
|
מס סטים
|
|
שרירי החזה
|
|
|
|
לחיצת חזה בשכיבה ברבל (סופר סט)
לחיצת חזה דמבל בשכיבה
|
8-6
|
5
|
|
פלייס שיפוע 30 מעלות
|
10-12
|
4
|
|
מקבילים רחב (סופר סט)
דבל קרוס – הצלבות
|
מקסימום
10-12
|
4
|
|
שרירי היד הקדמית
|
|
|
|
סיבובי ידיים בעמידה עם מוט W (סופר סט)
פטישים יחד
|
7-9
|
5
|
|
כפיפות מרפקים – מרפק על ברך, ללא מנוחה בין הסטים
|
8-10
|
4
|
|
שרירי הבטן
|
|
|
|
כפיפות בטן עם משקל
|
15-20
|
4-5
|
תוכנית B
|
התרגיל
|
מס חזרות
|
מס סטים
|
|
שרירי הגב
|
|
|
|
עליות מתח אחיזה רחבה לפנים
|
מקסימום
|
2-3
|
|
פולי עליון (וינץ) אחיזה רחבה לפנים
|
9-11
|
5
|
|
חתירות כפיפה בנפרד – מסור, ללא מנוחה כלל
|
8-10
|
4
|
|
חתירות במכשיר – אחיזה צמודה (סופר סט)
הרמות כתפיים – טרפז
|
10-12
|
4
|
|
שרירי הכתפיים
|
|
|
|
לחיצת כתפיים ברבל לפנים (סופר סט)
חתירות בעמידה (הרמת המוט לסנטר)
|
8-10
|
5
|
|
הנפות ידיים לצדדים יד יד בנפרד – ללא מנוחה כלל
|
10
|
5
|
תוכנית C
|
התרגיל
|
מס חזרות
|
מס סטים
|
|
שרירי רגליים
|
|
|
|
סקוואט (כפיפות ברכיים)
|
8-10
|
5
|
|
לנצי'ם (מכרעים)
|
8-10
|
3-4
|
|
לחיצת רגליים – לג פרס (סופר סט)
תאומים בלג פרס
|
10-12
מקסימום
|
5-6
|
|
שרירי היד האחורית
|
|
|
|
יישור מרפקים עם חבל
|
12-10
|
5
|
|
לחיצה צרפתית - למצח
|
12
|
4
|
|
יישור מרפקים אחיזה תחתית - בנפרד ללא מנוחה כלל
|
10-8
|
3-4
|
|
שרירי הבטן
|
|
|
|
הרמות רגליים על מכשיר מקבילים
|
מקסימום
|
5-6
|
- זמן מנוחה בין הסטים הינו עד כ- 50 שניות.
- תוכנית אימונים ל- 5 ימי אימון בשבוע.
יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופתית (לטיפול בתחלואות שונות, דיאטות ותזונת ספורטאים). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org www.DietMe.co.il www.diet2all.net