תרגילים להקלה על כאבים נפוצים בהריון

יציבה בתקופת ההריון

בגלל העומס ההולך וגובר על גופה, נתקלת האישה בהריון בקשיים שלא הכירה בעבר. מצבי יום-יום כגון עמידה (ממושכת), ישיבה, שכיבה, או הרמת חפץ מקשים עליה יותר מתמיד ומחייבים התייחסות מיוחדת מצדה. ההצעות המובאות כאן נועדו להקל עליה לתפקד במצבים אלו.

עמידה

לא אחת אנו מוצאים את עצמנו נאלצים, מסיבות שונות, לעמוד זמן ממושך: עמידה מול כיור, עמידה בעת גיהוץ, עמידה בתור וכיו"ב. הגוף האנושי אינו מורגל בתנוחות סטטיות וודאי שלא בעמידה ממושכת. במצב זה נוצר עומס רב על איברים שונים והוא גדול עוד יותר אצל האישה בהריון. שכן במצב זה משיכת הבטן לפנים יחד עם הגדלת הלורדוזה המותנית יוצרות לחץ גדול מתמיד על הגב התחתון, העובר ממנו גם לגב העליון ולצוואר. תופעה זו מגבירה את אי-הנוחות הנוצרת בגב התחתון ואת שכיחות התלונות של נשים הרות על כאבים באזור זה.

כדי להקל על הגוף בזמן עמידה, ניתן לבצע כמה וכמה פעולות:

א. להשעין את הגב לקיר, לעמוד, או לכל גוף אחר שניתן להישען עליו.

ב. להשעין את הידיים על חפץ כלשהו, כמו משענת של כסא, שולחן בכיתה, עגלת מוצרים במרכול וכיו"ב.

ג. להניח רגל אחת על משטח מוגבה כמו דרגש.

ד. בעת שטיפת כלים, כדאי להשעין את הבטן כנגד הכיור או כנגד משטח העבודה. בכל מקרה, מומלץ לא לעמוד זמן ממושל בתנוחה סטטית וללא תנועה. במקום זאת, ניתן להעביר משקל מרגל אל רגל תוך הנעת האגן מצד אל צד.

ישיבה

רצוי לשבת על כסא בעל משענת נטויה מעט לאחור. כסא עם משענות ידיים עדיף על כסא ללא משענות, שכן תמיכת הידיים תפחית עומס מעמוד השדרה. את הרגליים רצוי להניח על משטח מוגבה (כמו דרגש) (תמונות 1,2) או הדום (כמו זה של כורסת טלוויזיה).

אם למשענת הכסא אין קימורים מתאימים לגב התחתון, רצוי להניח כרית מאחורי המותנית. הכרית תדחוף מעט את המותנית לפעמים, תשמור על עקומת השדרה ותמנע מתח מיותר מהגב התחתון. כמו כן, בדרך יורמו מעט הצלעות ותקטן הלחץ עליהן הנובע מעליית הרחם עם התקדמות ההריון.

ראוי לציין שכסאות משרד טובים מספקים את התמיכה לגב התחתון ואף מאפשרים התאמה אישית של גובה המשענת לגב התחתון.

בישיבה ממושכת נוצר לחץ באזור המפשעה ובמפרקים אחרים הנמצאים במצב של כפיפה. מדי פעם חשוב לקום ולהתנועע כדי לשפר את זרימת הדם (פעם בחצי שעה לפחות). כמו כן ניתן להתמתח כנגד משענת הכסא (תמונה 3). מתיחה כזו תשפר גם היא את זרימת הדם ואת התחושה הכללית של הגוף.

שכיבה

בשכיבה על הגב נוצר מצב שבו הרחם ותכולתו לוחצים על כלי דם המנקזים דם מהגפיים התחתונות ומהאגן אל הלב, במיוחד על הווריד הנבוב התחתון (Vena Cava). כלי דם זה עובר בצדו הימני של הגוף. הלחץ עליו עלול להפריע לדם לחזור אל הלב ולפיכך ממליצים לא אחת לאישה ההרה לשכב על צדה השמאלי. במקרה כזה השכיבה הנוחה ביותר היא חצי בטן וחצי צד (תמונה 4). עם זאת, אין למנוע מהאישה, כהנחיה גורפת, את השכיבה על הגב אם זו נוחה לה ומועדפת על ידה. יש לסמוך על מנגנוני ההגנה הבריאים של הגוף שיתריעו כאשר מצב מסוים לא יהיה בריא לאישה, הרבה קודם שייגרם נזק לה, או לעוברה.

בשכיבה על הגב יש להקפיד על כפיפה קלה בברכיים בעזרת כרית ועל הנחת כרית נוספת לשם הגבהת הראש (תמונה 5).

קימה משכיבה

הקימה משכיבה צריכה להיעשות בהדרגה: העלייה מבוצעת דרך הצד לישיבה, תוך הישענות על הידיים והברכיים (תמונות 6,7). אין לקום בתנופה, מכיוון שעלייה חדה ופתאומית עלולה לגרום נזק לגב. עלייה מהירה עלולה לגרום גם לירידה חדה בלחץ הדם ולהרגשת סחרחורת. התרוממות הדרגתית מאפשרת שליטה ובקרה בכל שלב של התנועה, דבר המבטיח שמירה על הגוף.

טיפול בשריר מכווץ

לא אחת קורה, בעיקר תוך כדי התמתחות בזמן השינה, ששרירי השוק האחוריים התאומים והסוליה (Gastrocnemius ו-Soleus בהתאמה) מתכווצים ("נתפסים"). הם אינם משתחררים מעצמם וגורמים לכאב בלתי נסבל. תופעה זו מתרחשת כאשר שרירים אלה מופעלים בכפיפה כפית של כף הרגל (Plantar flexion או Point) (ראה איור). הדרך לשחררם תהיה בתנועה הפוכה, כלומר, כפיפה גבית היזומה על ידי האישה (בעזרת הידיים). אם זה לא ניתן, אפשר להשעין את כף הרגל כנגד קיר, או לעמוד על כף הרגל, שיביא אותה למנח הרצוי. בכל מקרה, חשוב להכיר את התנוחה הגורמת למצב זה ולהתמתח כאשר כף הרגל תמיד בכפיפה גבית. לאחר שחרור השריר התפוס, מומלץ בכל מקרה לעסות את השוק תחת זרם מים חמים.

הרמת חפצים

בכל עת ולא רק בהריון, רצוי להרים חפץ בעזרת יד אחת, בעוד היד השנייה נשענת על הרגל (ואם אפשר, נתמכת ברהיט כלשהו) ובכך שומרת על הגב ומורידה ממנו עומס ולחץ (תמונה 8). יש לציין שהרמת חפצים תוך שימוש בשרירי הרגליים מחייבת שרירי ירך חזקים (ארבע ראשי), בפרט כאשר מדובר בהריון. לפיכך, כפיפת הרגליים בתקופה זו אינה מומלצת ובדרך כלל גם אינה ישימה.

נוסף לכל האמור לעיל, האישה חייבת לדעת שעליה להתייחס להחזקה נכונה של גופה, דהיינו, לשמור על יציבה נכונה למרות ההריון. עליה לזכור תמיד שאין לאפשר לגוף להיכנע להריון או לתת לו להשתלט על הגוף. גם בתקופה זו, יציבה נכונה היא המפתח למראה רענן ולשיפור ההרגשה הפיזית והנפשית. התייחסות להחזקת הגוף תעזור לאישה להחזיר לגופה את יציבותו הטרום-הריונית במהירות רבה יותר ותחזק את הקשר החיובי של האישה עם גופה לאחר ההריון.

מקורות מומלצים

(2001). International Journal of Childbirth Education, (16)4, December. The official publication of the International Childbirth Education Association.

יוגה להריון

יוגה אונליין