פעילות גופנית בגיל המעבר

פעילות גופנית לנשים בגיל המעבר

אורי לאוגומר "כושר מאוזן"
http://www.fitnessinbalance.co.il

הממוצע של תוחלת החיים כיום בחברה המערבית נע בין 75 ל 78 שנים ומוערך כי יגיע ל 85 שנים בשני העשורים הבאים. השינויים ההורמונאליים הדרמטיים ביותר אצל האישה מתרחשים בגיל המעבר, אשר בממוצע נחשב ל51.4  שנים. אם ניקח בחשבון את הצפי של תוחלת החיים (85) אזי הזמן שבו אישה תבלה את חייה לאחר גיל המעבר הוא יותר משליש.  (לשם השוואה תוחלת החיים של אישה בתחילת המאה ה20 הייתה 50 שנה ולמעשה כמות הנשים אשר חוו חיים לאחר גיל המעבר הייתה מועטה) .
אז מה זה גיל המעבר? כאשר נשים מגיעות לגיל המעבר, הווסת פוסקת, וחלים בגופן שינויים משמעותיים. הגוף מפסיק לייצר את ההורמונים הנשיים החשובים - אסטרוגן ופרוגסטרון. תפקוד השחלות נפגע וחלה ירידה הדרגתית ביכולת הבשלת הביציות, המובילה לירידה ביכולת להרות עד היעלמותה כליל.
הפסקת הווסת חלה בטווח הגילים 40 ל- 55. בדרך- כלל מופיעים תחילה שינויים בתדירות ובעוצמת הווסת, שנמשכים כשנתיים; בהמשך נפסק הדימום לחלוטין. ישנן נשים שהווסת שלהן מפסיקה להופיע בפתאומיות.
גיל המעבר ותהליך ההזדקנות שלאחריו מאופיין בירידה בצפיפות העצם, פחיתה במסת שריר ובחוזקו, פחיתה ביכולת שיווי משקל העשויה להוביל לנפילות ובעקבות זאת שברים. גם עליה במשקל מתאפיינת בגיל זה אך אל לנו להאשים את גיל המעבר בלבד-  נשים בגיל זה מתחילות להיות פחות פעילות, הילדים עזבו את הבית והאישה מוצאת עצמה באורח חיים המאפשר לה זמן פנוי רב יותר. בנוסף במקרים רבים המצב הכלכלי בגיל זה יציב יותר ושילוב של זמן פנוי ויכולת כלכלית מנוצל במקרים רבים לאכילה במסעדות, טיולים, וחופשות כל אלו בשילוב גיל המעבר תורמים לעליה במשקל. (מחקר בקרב 541 נשים בגילאים 42-50 מראה, כי נשים, בממוצע, מעלות אותה כמות משקל, בין אם הן נמצאות בגיל המעבר או לא).
בנוסף לשינויים המוזכרים למעלה חלים שינויים נוספים לאחר גיל המעבר: עם העלייה בגיל מתרחש תהליך של התקשחות העורקים, כשהתופעה אף מחמירה באופן משמעותי בקרב נשים מעל גיל 60. תהליך זה גורם לעליה בלחץ דם,המשפיע לרעה על אפקטיביות פעולת הלב.

אז מה ניתן לעשות? האם ניתן לעבור את גיל המעבר ואת תהליך ההזדקנות בשלום?

מעבר לטיפול ההורמונאלי אשר שייך לתחום הרפואי ניתן לבצע מספר דברים כאשר לפעילות הגופנית יש משקל מכריע במניעת חלק מהתופעות המוזכרות.
במחקר שנערך ע"י  וחבריהם (Fiatarone MA, O'neill EF,  ) בקרב אוכלוסיה בוגרת (גיל 87) נמצא כי לאחר אימוני כוח במשך 45 דקות 3 פעמים בשבוע  ל 10 שבועות, הכפילו המתאמנים את כוחם בפי שתיים , שיפרו את הליכתם, יציבתם ויכולת עליה במדרגות. מחקר זה מראה בוודאות כי פעילות גופנית אינה רק מונעת אלה גם משפרת את היכולות הגופניות בכל גיל.
במחקר אחר של ד"ר קרי מורו אשר בא לבדוק השפעתה של פעילות גופנית על התקשחות העורקים נמצא כי : בתום 13 שבועות ניסוי עורקיהן של משתתפות הקבוצה שעסקה בפעילות גופנית חזרו לרמת האלסטיות האופיינית לנשים לפני גיל המעבר.
השורה התחתונה ? "פשוט התחילו לעסוק בפעילות גופנית : צאו להליכה, התעמלו בבית או במועדון הכושר" מייעצת מורו, " מבוגרים רבים נמנעים מלהתחיל בפעילות גופנית מתוך מחשבה שזה מאוחר מדי. ממצאי המחקר שלנו מוכחים בבירור שאף פעם לא מאוחר !
"עצה זו נכונה גם לגברים. יתכן שתוצאות הפעילות תהיינה פחות דרמטיות בהשוואה לנשים אך היא משמעותית דיה כדי להתחיל ולהתמיד בה." מסכמת ד"ר מורו.

מהו סוג הפעילות המומלץ? ועל מה יש לשים דגש?

שלשת המרכיבים העיקריים המומלצים הם: 1. אימוני כוח.  2. אימוני לב ריאה.  3. אימוני גמישות.

1. אימוני כוח- מומלץ לבצע אימונים אלו לפחות 3 פעמים בשבוע. דגש על שרירים גדולים כ 4 סטים בין 8 ל 15 חזרות. בנוסף לתרגילי הכוח מומלץ להוסיף תרגילי כוח בשילוב עם תרגילים לשיווי משקל (מחקרים מראים כי תופעות של נפילות פוחתות בצורה משמעותית כאשר משלבים תרגילים מסוג זה) .
   כמו כן מומלץ להוסיף תרגילים לחיזוק רצפת האגן. שרירים אלו (שרירי רצפת האגן) במידה ונחלשים עשויים לגרום לתופעות של בריחת שתן וצניחת רחם ותרגילים לחיזוקם חיוניים מאד. השיטה לביצוע תרגילים אלו היא שיטת קגל , שיטת תרגול שהמציא ד"ר ארנולד קגל והיא נועדה במקורה לסייע במניעת בריחת שתן, (בעיה המוכרת היטב גם לנשים בהריון ובגיל המעבר ולאחריו) . הטכניקה פשוטה יחסית והיא מתבצעת על ידי לחיצה על השרירים או כיווצם במקום שהנרתיק וצינורית השתן נפתחים. מחזיקים כמה שניות ומשחררים בהדרגה. יש לבצע 25 פעמים או יותר מדי יום. קל להתחיל בישיבה אך מומלץ להמשיך תרגילים אלו גם בעמידה, הליכה, נהיגה וכדומה, ראוי להוסיף כי תרגילים אלו מומלצים גם לגברים, טכניקת הביצוע דומה אך הדגש בביצוע צריך להתמקד בזמן הכיווץ על ניסיון של הרמת אבר המין והאשכים כלפי מעלה, בצורה זו התרגיל יגרה את מערכת השרירים הנכונה.
2. אימוני לב ריאה- אימוני לב ריאה - כגון הליכה ,רכיבה על אופניים, שחייה, מומלץ לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע בדופק של בין %65 ל 80% מדופק מרבי, תלוי כמובן בכושרו של המתאמנ/ת.
3. גמישות – גמישות היא חלק ממרכיבי הכושר הגופני. תרגילי מתיחות עשויות לשמר ולשפר את גמישותנו, גיל המעבר מתאפיין באיבוד גמישות, רצועות וגידים נעשים נוקשים יותר. לכן.
   מומלץ לבצע תרגילי מתיחות על בסיס יומי,מומלץ לבצע תרגיל למשך של כ 20 שניות.