חזרה לגזרה לאחר הלידה

לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות ולהשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. מומלץ בתקופת ההנקה להתאמן בעצמויות נמוכות, ממחקרים נמצא כי עצמויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב.

לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת  ה F.I.T.T .

1. Frequency – תדירות- מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל4 או 5 פעמים בשבוע, יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע.
2. Intensity – עצימות- במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל- מהמספר שמקבלים מוציאים את % האימון הרצוי), לדוגמא אישה בת 30 הדופק המרבי = ל 220 פחות 30 כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה.
   ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.
3. Time- משך האימון- ניתן להתחיל גם ב15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת.      לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של כ 5 עד 7 דקות,כנ"ל לגבי הרפיה.
4. Type – סוג האימון- מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה כמו כן רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוס וכדומה.

·                    חיזוק-  
לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן ובטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף בזמן הלידה נחבלת ריצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או אפיזיוטומיה. תופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של ריצפת האגן: צניחת שלפוחית, רחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25  אחוזים, שעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50 אחוזים).

     ידוע ש"הטריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא ההיריון והלידה , לכן חשיבות רבה לביצוע 
     תרגילים    לחיזוק רצפת האגן,תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר

     הלידה ולהפוך זאת כחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת

    תעזור בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל

    בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן  (אך גם לפני תרגילי כוח),

     הסיבה לכך היא כי תרגילי בטן עלולים להוות סיכון לבעיות של דרכי השתן זאת במידה ולא

     חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

לנשים אם בעיות בשרירי רצפת האגן מומלץ לאחר לידה לקבל לטיפול פיסיותרפי המשקם את רצפת האגן, מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה,יעוץ כזה קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים.

לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים.

בשלב ראשון- מומלץ להתחיל בשלשה אימונים בשבוע בשלב זה יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות ובשרירי "הליבה" Core)), ניתן להתחיל בשלשה ארבעה תרגילים כ 3 סטים לתרגיל,מספר חזרות בין 10 ל 15,במשקלים קלים/בינוניים.

יש להדגיש את חיזוק השרירים המייצבים, גב ובטן.

לגבי ביצוע תרגילי גמישות – בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ 4 שבועות.

דוגמאות לתרגילים:

-          כריעות . יש להקפיד על על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל.

-          מכרע  או פסיעות בכריעה. מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל.

-          כפיפות מרפקים בהשענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר).

-          תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה.

-          אם האימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים.

-          לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ 30 שניות עד דקה.ולחיזוק/שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בכדור שוויצרי/גדול  הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה,תלוי כמובן ביכולתה של המתאמנת.

בשלב שני- לאחר כ 4 שבועות,ניתן למקד את התכנית על מטרות ספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל 3 עד 5 פעמיים בשבוע  ולעבור ל 4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ומכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי תנועה רגילים.

יש להדגיש כי אין תחליף להקשבת האם לגופה !!!!

מעט על תזונה-

לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת עובדות הבאות:

1.בזמן ההיריון "נגזלו"  מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד אם האם מניקה.

2.תכנית התזונה  צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה ולמרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת.

במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.

לסיכום:

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה לגוף ולשינויים החלים לאחר הלידה.יש להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטה קיצונית.

 בביוגרפיה:

1. ספר- Exercising Through Your Pregnancy -  ,MD .James F.Clapp  1998.
2. קורס- Pre/Postnatal Health&Fitness Study guide&Instructor's Manual – .Ann Cowlin 1996.
3. מאמר-  Functional Fitness For New Moms -  Lisa Druxman
4. מאמר-  Post Partum Fitness – Dr' Michelle Mottola

 אורי לאוגומר,מאמן כושר מוסמך, הבעלים של "כושר מאוזן" – חדר כושר ייחודי לאימונים אישיים ברעננה המתמחה בהתאמת תכניות אימון למטרות המתאמנים. מפתח תכנית האימון D5 תוכנית ייחודית לנשים אחרי לידה. לאוגומר בוגר לימודי הסמכה לאימון נשים בהריון ולאחר לידה על ידי הארגון האמריקאי:

Dancing thru pregnancy®