אימון משקולות להורדת משקל

אימון משקולות להורדת משקל הדרך המומלצת

אורי לאוגומר "כושר מאוזן"

החלטתם  להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל ? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת ? איזה אימון אפקטיבי יותר ? כמה פעמים בשבוע ? שהרי אין לנו את כל היום לאימונים.
אין נוסחת פלא להרזיה , בעצם יש נוסחה כזו, מאזן קלורי שלילי!! זוהי הנוסחה היחידה שעובדת, כל כך פשוט ואכזרי.
ידוע כי בכדי להוריד משקל צריך "לשרוף" יותר קלוריות מהכמות שנכנסת מן המזון, אבל אם מנסים להוריד משקל ע"י הפחתה דרסטית בכמות הקלוריות, הגוף יגיב בהאטת חילוף החומרים כתוצאה מכך ישרפו פחות קלוריות לצורך תפקודי הגוף. האטה זו עלולה להמשך זמן רב לאחר סיום תקופת הדיאטה. בנוסף לכך עלולה ההפחתה הדרסטית לפגוע גם במסת השריר, פגיעה זו מוסיפה להאטה נוספת  של חילוף החומרים, התוצאה -  גוף עם חילוף חומרים נמוך.

אז מה עושים? כיצד לבצע את הורדת המשקל בצורה נכונה?
התשובה לכך נמצאת באיזון הנכון שבין תכנית התזונה (דיאטה) לפעילות הגופנית.

בכדי להוריד משקל ולשמרו לאורך זמן, מומלץ לשלב בנוסף לתכנית התזונה שני סוגי תרגול:
1.פעילות אירובית המיועדת לשרוף כמות גדולה של קלוריות.
2.תרגילי כוח המיועדים להעלות את המסה השרירית.
חשוב להבין כי השרירים הם אלו המסייעים לשמור על רמה אופטימאלית של התפקוד המטבולי. שמירה על מסה שרירית תסייע לגוף לשמור על משקלו התקין לאורך זמן.
הטעות של מרבית המתאמנים היא בהזנחת מרכיב הכוח בתכנית האימון, גם אם מבצעים אימוני כוח, במרבית המקרים אימונים אלו נעשים בתדירות נמוכה מדי, ובעצימות נמוכה מדי ולעתים בצורה לא נכונה. ממחקרים הוכח כי דיאטה חריפה , גם אם מלווה בפעילות אירובית, אינה שומרת על מסת השריר לאורך זמן, לכן החשיבות הרבה של שילוב אימוני הכוח בתכנית האימון.

כיצד לשלב את הפעילות האירובית ופעילות הכוח?

פעילות אירובית מומלץ לבצע בתדירות של בין שלושה לחמשה אימונים בשבוע, למשך זמן של בין 20  ל 60 דקות ובעצימות של בין 60% ל 85% מדופק מרבי (ראה מאמר -  דרוג מאמץ על פי תחושה ).
אימוני כוח מומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע, בהפרשים של 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון, חשוב לציין כי אימוני כוח צריכים להיעשות בעצימות  מספיק גבוהה, תוך הקפדה על ביצועים נכונים ובהתאמה ליכולת המתאמן.