אימוני כושר בחורף

כושר בחורף

מאת אורי לאוגומר כושר מאוזן

 http://www.fitnessinbalance.co.il

החורף קרב, הדובים נכנסים לשנת החורף ובני האדם מתקשים בפעילותם הגופנית. צניחת הטמפ', האוויר הצונן, הלילה הארוך כל אלו  משפיעים גם עלינו, בני האדם ומכניסים אותנו "לשנת חורף" משלנו: הגדלת שעות טלוויזיה, התכרבלויות ארוכות יותר מתחת לשמיכה, פחות תנועה, יותר אכילת מאכלי חורף כגון צ'ולנט. וכמובן משקלנו עולה!! כיצד למנוע זאת ועל מה להקפיד בתקופת החורף?

למזלנו החורף הישראלי הינו חורף קל והטמפ' נוחות יחסית, אך יש להקפיד על מספר עקרונות ביחס לפעילות גופנית.

יש להבחין בין פעילות גופנית הנעשית בחוץ לבין פעילות גופנית הנעשית בתוך מבנה ממוזג.

דגשים לפעילות גופנית בחוץ:

ביגוד:

בפעילויות חוץ כגון ריצה , הליכה, רכיבה חשוב ללבוש  בגדים הניתנים לפתיחה במהלך הפעילות שהרי בתחילת הפעילות הגוף קר וחשוב לחממו אך לאחר כניסת הגוף לפעילות חום הגוף גובר וחשוב כי הבגד יהיה נוח להסרה. שימוש בבגד עם רוכסן הוא פתרון מצוין.

בנוסף בימים קרים במיוחד או בשעות הבוקר המוקדמות מומלץ להשתמש בכפפות ובכובע, רצוי כי הכובע יוכל לכסות גם את האף  למניעת מכות קור.

בסיום הפעילות חשוב ללבוש את הבגד שהוסר, החשש מפעילות גופנית בתנאי קור היא אובדן חום, הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקר והזיעה.

חשיבות רבה לשימוש בנעליים מתאימות. רטיבות משטחי ההליכה/ריצה/רכיבה עלולה לגרום להחלקה לכן חשיבות רבה לנעליים בעלי סוליות עם מקדם חיכוך גבוה.

שתייה:

אחת הטעויות של מתאמנים רבים היא הפחתה  בצריכת הנוזלים, נכון שקצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, אך איבוד נוזלים מתרחש גם במזג אוויר קר, כמו כן  קצב מתן שתן גובר במזג אוויר קר, נוסיף לכך פחיתה ברגישות מנגנון הצמא ואנו עלולים להגיע למצב של התייבשות.

רוחות:

יש להימנע מפעילות גופנית בימים בהם הרוחות חזקות. רוח במהירות של כ 30 קמ"ש עלולה לגרום לירידה של כ 10 מעלות צלזיוס (עומס קור). בימים אלו מומלץ להתאמן בבית או בחדר כושר.

כללי:

לעתים קורה כי מתחילים אימון בחוץ והגשם מפתיע אותנו, אין חשש מלהמשיך את האימון בגשם, אך חשוב להקפיד מיד בתום האימון, לייבוש מלא של הגוף.

 דגשים לפעילות גופנית בתוך מבנה:

החורף הוא זמן מצוין לבחון מחדש מטרות אימון ולשנות הרגלי עבודה. באם עיקר פעילותכם היא רכיבה /הליכה/ ריצה,זו הזמנות מצוינת להתחיל בפעילות אנאירובית כגון אימוני כוח לחיזוק. באם מרבית האימונים נערכו בחוץ זו הזדמנות טובה להירשם לחדר כושר או לחלופין לבנות תכנית אימונים  אשר תבוצע בבית. כך או כך יש להקפיד על  מספר דגשים לפעילות גופנית תחת קורת גג:

חימום- (חשוב גם לאלו המתאמנים בחוץ)

חימום יש לבצע בכל ימות השנה ובמיוחד בחורף. יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה, משך החימום יהיה ארוך יותר בהשוואה לקיץ, במידה ומבצעים מתיחות מומלץ לבצע מתיחות דינאמיות ולא מתיחות סטטיות, (מתיחה דינאמית מערבת תנועות/איברי גוף בעוד שמתיחה סטטית אנו מבצעים את פעולת המתיחה ושוהים בה למשך זמן).

 ציוד-

באם שקלתם לרכוש ציוד כושר ביתי, החורף הוא הזמן לעשות זאת. ציוד כושר בבית מגדיל את הזמינות ומאפשר לשמור על כושר גם מבלי לצאת מהבית. אך יש לזכור כי מרבית הרוכשים ציוד כושר ביתי זונחים אותו לאחר כ 3 חודשים ולכן רצוי לשקול לחלופין  הצטרפות לחדר כושר.

חדר כושר-

בכדי להגדיל את סיכויי ההתמדה מומלץ לבחור בחדר כושר הקרוב למקום המגורים או למקום העבודה.

לאלו אשר מתאמנים בחדר כושר מומלץ להתייחס לתקופתיות כלומר לבצע שינוי בתכנית האימון, באם עד עתה תכנית האימון הייתה ממוקדת על אימונים אווירניים (אירוביים) כניסה לתקופת החורף מצוינת להוסיף אימוני כוח, אשר עשויים להעלות מסת שריר ובכך לסייע בהעלאת חילוף החומרים מה שיועיל לשרפת שומן. לאלו שכבר נמצאים בתכנית אימון מומלץ לבצע שינוי תכנית כחלק מתכנית כוללת והחורף הוא הזדמנות טובה לכך, במידה ותכנית האימון הייתה ממוקדת על מכונות בחדר כושר זו הזדמנות לשנות זאת לעבודה עם משקלות חופשיים וההפך, כמו כן זו הזדמנות לבחון מחדש מטרות אימון ולרענן את התכנית.

אימונים בבית:

באם יש לכם ציוד כושר ביתי זהו הזמן להשתמש בו יתרונו הגדול של ציוד כושר ביתי הוא זמינותו אך זהו גם חסרונו, מרבית הרוכשים ציוד כזה זונחים אותו, זאת במידה ולא הכניסו את האימונים ללוח הזמנים שלהם וזהו כמובן הסוד.

בנוסף לציוד כושר ניתן להשתמש במכשירי הבית:

·         מדרגות- השתמשו בהם בתדירות גבוה יותר.

·         כסאות – ניתן לבצע מספר רב של תרגילים על כסא לדוגמא:                                                                           

                   - לבצע קימות וישיבות על כסא (זהו למעשה תרגיל הכריעות או סקווט).
                   -  או תרגיל לזרועות, השענות עם כפות הידיים על קצה הכיסא כפות רגליים על 

                            הרצפה ופשיטות מרפק.

• בקבוקי שתייה- יכולים להוות תחליף מצוין למשקלות.
• כדור כוח-  כלי פשוט ויעיל המאפשר גם עבודה בזוגות ואפילו עם כל המשפחה, במקום לצפות בטלוויזיה ניתן להשתעשע עם כדור הכוח ובאותה הזמנות גם להתחזק.
• חבל קפיצה- יכול להוות תחליף מצוין לאלו שאוהבים לרוץ בחוץ אך מתקשים לעשות זאת בימי גשם.