גיינר לעליה במשקל Gainer / יעקב עזרא

גיינר לעליה במשקל Gainer / יעקב עזרא

 גיינר לעליה במשקל Gainer

‏תיאור: אבקה להכנת משקה עתיר קלוריות, על פי רוב האבקה מכילה גם  ויטמינים ,מינרלים וחומצות אמינו .

אוכלוסיית היעד: לאנשים ירודים מבחינה תזונתית או לחילופין לספורטאים.

‏תפקידים: תוסף תזונה מרוכז עתיר אנרגיה.

‏מינון מומלץ : לפי דרישות אינדיבידואליות, לחלק את המנה ל- 3 ‏פעמים . אצל ספורטאים יש לצרוך את המנה שעה לפני האימון ומיד אחריו .

AMINO ACID PROFILE:

                        Histidine            

                        Isoleucine          

                        Leucine              

                        Methionine        

Phenylalanine Tryptophan

                        Valine    

                        Alanine            

                        Arginine            

Aspartic Acid

Cystine

Glutamic Acid

                        Glycine              

                        Proline  

                        Serine    

                        Tyrosine            

                        Lysine    

                        Threonine          

‏

 Gainer ‏הוא תוסף מזון מרוכז המכיל פחמימות פשוטות ומורכבות, חלבונים וכמות יחסית קטנה של שומנים. פחמימות חשובות לשמירה על מאזן אנרגיה בגוף ובעצם מהוות מקור עיקרי לאנרגיה זמינה. פחמימות לא נשמרות בגוף בכמויות גבוהות, הן נמצאות בשרירים ובכבד, כאשר הכמות הכוללת שלהן באדם מבוגר לא עולה על  500 ‏גרם.  Gainer ‏מכיל פחמימות פשוטות, אשר יכולות לספק אנרגיה זמינה במהירות גבוהה, הן חשובות מאד בזמן של אימון, בו קיימת דרישה מוגברת לאנרגיה. הפחמימות המורכבות של  Gainer ‏שומרות על מאגרי פחמימות בגוף (בשרירים או כגליקוגן), הן דרושות לאספקת אנרגיה לבניית השריר ולהתאוששות שלאחר האימון .

  Gainer ‏מכיל חלבון שמספק לגוף כל חומצות האמינו. חלבונים משמשים לבניית שריר בגוף והם חשובים לשיקום השרירים לאחר פעילות גופנית. בנוסף לכך, חלבונים ביחד עם פחמימות מעודדים הפרשת אינסולין והורמון הגדילה שמעורבים בגדילת מסת השריר.

‏חומצות אמינו הן רכיבים של פרוטאינים .  20 ‏חומצות אמינו דרושות לבנייה של חלבונים שונים בגוף, החלבונים משמשים לגדילה, התחדשות ותחזוקה של הרקמות בגוף.  11 ‏מתוכן הגוף יכול לייצר בעצמו, 9 ‏אחרות אמורות להגיע ממזון .החומצות החיוניות הן : לאוצין, איזולאוצין, ליזין, מתיאונין, פנילאלנין, תראונין, תריפתופן וולין. היסטידין נחשב לחומצה סמי-חיונית, כיוון שלא תמיד הגוף יכול לייצר כמות מספקת. שאר חומצות אמינו אינן חיוניות (מיוצרות בכמות מספקת בגוף). חומצות אמינו נוספות, כגון קרניטין מיוצרות מתערובת של חומצות אמינו, במקרה זה מליזין ומתיאונין .

‏מקורות: מזונות ממקור החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מקורות חלבון צמחיים, כגון קטניות, דגנים ואגוזים בד"כ מחסירים חומצת אמינו חיונית אחת או יותר. עם זאת, כל מקור צמחי מחסיר משהו אחר ואכילה מגוונת יכולה להתמודד עם הבעיה ולהבטיח נוכחותן של כל החומצות החיוניות.

‏שימושים ותפקידים :

• ·         מחלת אלצהיימר ) אצטיל-ל-קרניטין , טירוזין(

• ·         פעילות גופנית ) BCAA קרניטין, קריאטין, איזולאוצין, לאוצין, אורניטין, ולין).

• ·         היפרפלזיה של בלוטת הערמונית השפירה  )אלאנין, חומצה גלוטמית, גליצין(

• ·         ברונכיטיס ומחלת הריאות הכרונית  )ציסטאין(

• ·         מניעת הסרטן ותמיכה בזמן הכימותרפיה ) חלבון סויה(

• ·         תסמונת העייפות הכרונית  )קרניטין(

• ·         כשל הלב  )ארגינין, קרניטין, טאורין(

• ·         דיכאון ) DLP A ‏, טירוזין).

• ·         סוכרת  )קרניטין, טאורין(

• ·         אמפיזמה )ציסטאין(

• ·         אפילפסיה  )טאורין(

• ·         הרפס ) ליזין(

• ·         היפרטריגליצרידמיה והיפרכולסטרולמיה  )קרניטין ,חלבון סויה(

• ·         תמיכה בחולי ה- AIDS ‏(ציסטאין, גלוטמין).

• ·         יתר לחץ דם  )טאורין(

• ·         תחליפים להורמונים בגיל המעבר ותמיכה בזמן ההריון ) חלבון סויה(

• ·         אין אונות גברית  )ארגינין, קרניטין(

• ·         מחלות כבד )מתיאונין, טאורין(

• ·         אוסטאוארטריטיס וארטריטיס ראומטי ) DLP A היסטאידין) .

• ·         מחלת פרקינסון  )ל-פנילאלנין(

• ·         כיב קיבה וקוליטיס כיבי ) גלוטמין(

• ·         פנילקטונאוריה  )לאוצין,  טירוזין(

• ·         החלמה אחרי הניתוח וריפוי פצעים )אורניטיןBCAA ‏, קריאטין).

• ·         ויטיליגו ) ‏ L -פנילאלנין) .

‏חומצות אמינו חיוניות:

• ·         איזולאוצין : נמצא בכל מקורות מזון חי, במיוחד בדגים וגבינות וכן בנבט חיטה, דגנים ואגוזים. זאת חומצת אמינו מסועפת הנמצאת בכמויות גבוהות בתוך רקמת השריר.  היא משתתפת בתהליכי ייצור אנרגיה.

• ·         לאוצין : נמצאת בבשרים, מוצרי חלב, נבט חיטה ושיבולת שועל . חיונית לגדילה,  מעודדת את סינתזת החלבון בשריר. משתתפת בתהליכי ייצור אנרגיה.  חשובה לריפוי פצעים בעור ובעצמות. חומצת אמינו מסועפת. מחסור עלול לגרום להיפוגליקמיה בילדים.

•·        ליזין : נמצאת במקורות מזון מן החי, במיוחד בדגים, בשרים ומוצרי חלב. הרבה יותר בעייתי לקבל אותה ממקור צמחי. נמצאת בריכוז גבוה בשרירים,  עוזרת לספיגת הסידן במערכת העיכול, מעודדת גדילת העצמות וייצור של קולגן .חשובה במניעה של הרפס. מחסור עלול להתבטא בעיכוב הגדילה , כשל חיסוני , הפרשת סידן מוגברת בשתן.  ליזין אינו רעיל.

•·        מתיאונין:  מקורות למתיאונין הם בשרים, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הוא די חסר בקטניות ולכן לטבעונים מומלץ לצרוך אגוזים, תירס ואורז על מנת להבטיח את כמותו התקינה בתפריט.  זאת חומצת אמינו המכילה גופרית . היא מונעת בעיות עור וציפורניים , מונעת הצטברות השומנים בכבד , מונעת עייפות ויעילה במצב של אלרגיה (מעקבת הפרשת ההיסטמין). פועלת כאנטי אוקסידנט.

•·        פנילאלנין : מופיע במוצרי מזון רבים,  במיוחד בבשרים ומוצרי חלב , פחות בנבט חיטה ושיבולת שועל. פנילאלנין יכול לעבור מחסום דם-מוח ולהשפיע ישירות על כימית המוח.  פנילאלנין הוא פרקורסור לטירוזין.  פנילאלנין יכול להרכיב את  נוראפינפקין,  אפינפרין , דופמין וטירמין , החשובים לזיכרון , עירנות ולמידה. פנילאלנין תוא חלק מתרופות פסיכו אקטיביות ושל תרכובות כגון אצטילכולין , מלנוטרופין , ואזופרסין , כולציסטוקינין ‏ואנדורפינים. אספרטם הוא חיבור של חומצה אספרטית ופנילאלנין. פנילאנלנין יכול להיות יעיל בטיפול בכאב: כאבי גב, כאב צוואר, אוסטאוארטריטיס, ארטריטיס ראומטי, כאבי מחזור וכאבי ראש (מיגרנות).

•·        תריאונין : נמצא במזונות ממקור חי, בדגנים, אגוזים וירקות. חומצה זו היא רכיב של חלבוני הגוף החשובה לייצור האמייל בשיניים,  ייצור של אלסטין וקולגן.  היא נמצאת בכמויות גבוהות בתינוקות, כמותה יורדת עם הגיל, ועולה במצבי סטרס. תריאונין הוא פרקורסור לגליצין וסרין . יש לו השפעה על ויסות הגלוקוז , הוא מעודד תפקוד חיסוני .הוא יכול לעזור במקרים של דיכאון .

•·        תריפטופן : נמצא בכמות בינונית במזונות ממקור חי ,באגוזים ודגנים . הוא משתתף במטבוליזם של ויטמינים B3 ,C ,B6 ‏, חומצה פולית, מגנזיום. תריפטופן הוא פרקורסור לנוירוטראנסמיטר סרוטונין . מחסור בתריפטופן עלול להתבטא בדמנציה ותופעות פסיכוטיות אחרות. תריפטופן עוזר לטיפול בנדודי שינה. הוא בעל השפעה אנטי דיכאונית, יעיל בטיפול בכאבים, כגון כאבי שיניים, מיגרנות, מחלת הסרטן. הוא מעורר תיאבון ולכן יעיל בטיפול באנורקסיה. כפרקורסור של ניאצין הוא יכול להוריד רמות הכולסטרול והשומנים בדם. ניתן להשתמש בו לטיפול במחלת פרקינסון, אפילפסיה, סכיזופרניה.

• ·        ולין : נמצא במזונות רבים והינו חלק מחלבוני הגוף . הוא חומצת אמינו מסועפת החשובה בבניית השרירים , ייצור אנרגיה וייצור של מיילין בעצבים. הוא יעיל לטיפול בהפרעות תפקודי כבד וכיס המרה .

• ·        היסטידין :חשוב לקבל מספיק היסטידין מהמזון בתקופת הילדות . הוא נמצא כמעט בכל החלבונים מן החי ומן הצומח . הוא מעורב בייצור תאי הדם , ייצור של היסטמין )המשתתף בתגובות אלרגיות רבות(  בהיסטידין משתמשים לטיפול במצבי אלרגיה, כיב קיבה , אנמיה,  מחלות לב וכלי דם , ארטריטיס.

חומצות אמינו בלתי חיוניות:

‏אלה הן חומצות אמינו אותן גופנו מייצר באופן טבעי .

• ·        ארגינין :תוספת ארגינין חשובה בתקופת הגדילה,  בזמן ההריון ובמצבי סטרס. נמצא במקורות מזון רבים מן החי ומן הצומח. ארגינין חשוב למטבוליזם של אמוניה, הוא משמש לבניית רקמות בגוף,  הוא משפיע על תפקוד ההורמונלי - מעודד ייצור הורמון הגדילה. ארגינין משפיע לטובה על מערכת החיסון,  מעודד ריפוי פצעים.  הוא יכול להגביר פוריות בגברים ע"י עידוד ייצור תאי הזרע. ארגינין משפר תפקודי כבד, מוריד רמות הכולסטרול בדם ומעכב

‏התפתחות הגידולים. מחסור בארגינין עלולים להתרחש כתוצאה מפציעה, מחסור בחלבון בתזונה או מעודף צריכת ליזין - המתחרה של ארגינין .סימני המחסור הם : נשירת שיער , עצירות, עיכוב ריפוי פצעים ומחלות כבד .

• ·        חומצה אספרטית:  חשובה לייצור אמוניה ואוריה ולהפרשתם מהגוף . היא חשובה לייצור של חומצות גרעין , לייצור אנרגיה ומטבוליזם של פחמימות . היא יכולה להגן על כבד בפני רעלים,  להגביר עמידות הגוף לעייפות. חומצה אספרטית משתתפת בייצור של מלחי אשלגן,  סידן ומגנזיום.  ליצירת אספרטטים שנספגים טוב יותר.  אספרגין שנוצר מחומצה אספרטית עוזר ‏למטבוליזם בתאי המוח. ניתן להשתמש בחומצה אספרטית לטיפול בעייפות ודיכאון. חומצה אספרטית אינה רעילה.

• ·        אלנין:  מרכיב חיוני ברקמת השריר,  נמצא ברוב מוצרי מזון חלבוניים . בכבד ובשרירים מתקיימים תהליכי ייצור גלוקוז מאלנין,  לכן הוא חשוב לויסות רמות הסוכר בגוף.  מחסור באלנין עלול לגרום להיפוגליקמיה.  אלנין מעודד ייצור הלימפוציטים וכך עוזר לתפקודה של מערכת החיסון .הוא יכול להיות יעיל במקרים של אפילפסיה .

•  ·        ציסטאין וציסטין : חומצות אמינו מכילות גופרית . ציסטאין יכול להפוך לציסטין וטאורין . ציסטאין יכול לייצר גלוטטיון - אנטי אוקסידנט מאד חזק המשתתף בתהליכים אנזימטיים רבים.  ציסטאין יכול לקשור מתכות כבדות , כגון עופרת,

‏כספית וקדמיום ולעזור לגוף להפריש אותן . הוא מעודד ריפוי פצעים ושיקום לאחר הניתוח, מגן בפני תהליכים מוטגניים והתפתחות הגידולים הסרטניים. הוא יעיל לשיקום לאחר הכוויות ומגביר תנגודת למחלות.

•          ·  חומצה גלוטמית :מופיעה במקורות מזון חלבוניים, ריכוזה הגבוה נמצא במוח של אדם והיא מאד חשובה לתפקודו.  חומצה גלוטמית היא פרקורסור של נוירוטראנסמיטר GABA ‏במערכת העצבים . חומצה גלוטמית משתתפת בהעברת אשלגן בנוזל הספינלי. היא משמשת לטיפול בעייפות, מחלת פרקינסון, סכיזופרניה, ניוון שרירים ואלכוהוליזם. היא יכולה לעזור בירידה במשקל וכמיהה לממתקים. שימוש נוסף הוא בריפוי כיבים.

•·        גליצין : מיוצר מכולין, תריאונין וסרין . משתתף במטבוליזם של גלוקוז . חשוב לתפקוד המוח,  בעל השפעה מרגיעה. דרוש לסינתזה של המוגלובין,  קולגן וגלוטטיון.  יכול להפוך לקריאטין ולהשתתף בייצור של חומצות גרעין.  משמש לריפוי פצעים,  לטיפול במצבים פסיכוטיים,  התכווצויות השרירים.  עוזר לפינוי וניצול של שומנים וחומצה אורית בדם. מוריד חומציות בקיבה ובמינונים גבוהים מעודד הפרשת הורמון הגדילה.

•·        הידרוקסיליזין:  חשוב לייצור הקולגן. נמצא בג'לטין ובאנזימי עיכול כגון טריפסין וכימוטריפסין .

•·        הידרוקסיפרולין : רכיב חשוב של קולגן,  חיוני לעור , עצמות וסחוס.

•·        פרולין : אחת החומצות החשובות בקולגן , המשתתפת בייצור העצמות,  העור והסחוס.  נוצרת מגלוטמין או אורניטין.  חשובה לתפקוד תקין של פרקים וגידים, בשיקום הרקמות לאחר הפציעה .

•·        סרין:  נוצרת מגליצין או תריאונין.  הינה רכיב של חלבוני המוח.  חשובה למטבוליזם של פורינים ופירמידינים , בייצור ממברנות תאיות ובסינתזה של קריאטין . רמות גבוהות של סרין עלולות לגרום לדיכוי התגובה החיסונית ולסימנים פסיכוטיים.

•·        טירוזין:  נוצר מפנילאלנין וחשוב למטבוליזם הכללי בגוף . מהווה פרקורסור לאדרנלין והורמוני התירואיד, מעודד את התפקוד של מערכת העצבים . טירוזין מעודד הפרשת הורמון הגדילה ולדכא את התאבון . הוא חשוב לטיפול בדיכאון . יש לו השפעה אנטי חימצונית.  משתמשים בו לטיפול במחלת פרקינסון .

‏מחסורים : האוכלוסייה העכשווית של ארצות מפותחות צורכת מספיק חלבונים ואפילו יותר מדי ע"מ להבטיח שלא יהיה מחסור בחומצות אמינו. יחד עם זאת, טבעונים, חולי אנורקסיה, ספורטאים עלולים לסבול ממחסור מסוים. במקרים אלה הגוף יפרק את רקמת השריר של עצמו או לא יבנה שרירים נוספים על אף פעילות גופנית.

‏תופעות לוואי : עודף מטבוליטים של חלבון כמו ניטרוגן מופרשים בשתן וזה יכול להיות בעייתי לאנשים עם בעיות כליה . עודף חלבון עלול לגרום לאי ספיגת סידן ולהגביר סיכון של אוסטאופורוזיס .

‏שומנים ב-: Gainer ‏ הם על פי-רוב טריגליצרידים עם שרשראות באורך בינוני, הם קלים לעיכול וחשובים לאספקת אנרגיה לטווח ארוך .

‏ויטמינים ומינרלים :

 Gainer ‏מכיל קומפלקס של מולטי ויטמינים ומינרלים, הדרושים לתהליכי חילוף החומרים בגוף. מולטי ויטמינים ומינרלים הם חלק מקבוצת החומרים המוגדרים כתוספי תזונה. לפי  FDA ‏תוספי תזונה מוגדרים ככל מוצר הנועד לשימוש כתוסף לתזונה הרגילה. תוספי תזונה הם ויטמינים, מינרלים, צמחים, חומצות אמינו, חומרי חילוף החומרים, אנזימים ותמציות למיניהן·

‏מולטי ויטמינים ומינרלים הם פורמולות של מיקרו נוטריאנטים חיוניים הבאים לעזור לגוף לקבל מענה אופטימלי לדרישות הגוף בחומרים אלה. מחסור במיקרו נוטריאנטים שונים מוביל לחולשה, עייפות, הידרדרות במערכת החיסונית ומערכות רבות אחרות.

‏קצב החיים, אורח החיים האינטנסיבי, לחץ והעדפות אישיות גורמים לכך שהתזונה היומית לא תמיד מאוזנת. קיימים גורמים נוספים, הקשורים לתהליכי עיבוד המזון המשפיעים על ירידה בתכולת הויטמינים והמינרלים, כגון :דישון, עיבוד, פיסטור, הקפאה, חשיפה לאור, חום וכוי. פורמולות המולטי של ‏מכילות טווח רחב של מרכיבים על בסיס טבעי במטרה לקבל בסיס תזונתי טוב. בתכנון הפורמולות נלקחים בחשבון יחסי גומלין בין המרכיבים השונים. הויטמינים והמינרלים עובדים בסינרגיה ותלויים זה בזה להטמעה ולניצול יעילים ע"י הגוף .מסיבה זו מומלץ בד"כ לקבל פורמולת מולטי כבסיס .

‏כל הנוסחאות של מולטי ויטמינים ומינרלים מתמקדים בקומפלקס ויטמיני B ‏, ויטמינים E ,D ,A ‏, C ‏ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום וכו'. לפי צורכי האוכלוסייה, בשבילה מיועדת הפורמולה, ישנן כמויות שונות של רכיבים אלה בפורמולות שונות, העשרות נוספות, כגון צמחי מרפא, אנזימי עיכול וכו'.

על פי רוב ה- Gainer ‏מכיל את אנטיאוקסידנטים. חמצון גורם להיווצרות של רדיקלים חופשיים, חומרים, בעלי אלקטרון אחד בילתי מזווג, הגורם להם להגיב עם חומרים אחרים, כמו תאי גופנו. התגובות האלה הן תגובות הרס, במיוחד כאשר מתחילה תגובת שרשרת. המקור לרדיקלים החופשיים הם כל סוג של קרינה (רנטגן, UV ‏, גמה וכו'). גם בזמן הפעילות האירובית בגוף נוצרים רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים מגיבים עם תאי גופנו וגורמים להם להזדקן יותר מהר, ‏מגבירים את שחיקתם, להפרעות בסינתזה של חלבונים, בעורקים עולה סיכון ששל טרשת, נפגע החומר הגנטי והדבר שמגביר סיכון לסוגי סרטן שונים), הפגיעה בתאי העצב גורמת לאובדן זיכרון, ירידה ביכולת חשיבה ואפילו למחלת אלצהיימר.

‏כאשר רמות הרדיקלים החופשיים ברקמות עוברות את הגבול הבטוח, מתקיים הרס תאים, מוטציות ממאירות, הופעת גידולים שונים, נפגעים תהליכים אנזימתיים ויש יותר סיכוי זיהום ודלקת - הדברים האלה מתקשרים עם מצב של תהליכי ההזדקנות הדגנרטיביים. כדי לנטרל את השפעת הרדיקלים החופשיים דרושים חומרים מיוחדים, הנקראים אנטיאוקסידנטים. אנטיאוקסידנטים הם ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות, הנמצאים באופן טבעי במזון או נצרכים כתוספי תזונה. ביכולתם גם למנוע את הנזק וגם לתקנו במידה מסוימת. כאנטיאוקסידנטים פועלים אנזימים וחומרים אחרים, שביכולתם לנטרל תהליכי חמצון. קטלאזה, סופראוקסיד דיסמוטאזה וגלוטטיון פראוקסידאזה הם האנזימים, אותם מפעילה המערכת החיסונית נגד הרדיקלים החופשיים . האנזימים האלה תלויים בהספקה של יסודות קורט וויטמינים - בעיקר ויטמיני B ‏, נחושת, אבץ, מנגנז, סלניום וברזל. האנטיאוקסידנטים הלא- אנזימטיים הם בטא-קרוטן, ויטמינים  E ‏ו- C ‏, חומצות אמינו גלוטתיון, מתיונין וכו'.

יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:

1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.

2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.

3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140                            
* מנהל האתר: ארגון הבריאות והכושר.
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -

אתר הדיאטות עיצוב וחיטוב הגוף: http://www.dietme.co.il/