מאת: ניר הדס
שתי סיבות עיקריות מניעות אנשים לעסוק בפעילות גופנית: מטעמי בריאות ומהרצון להיראות טוב. סיבה שלישית, האופיינית למתאמנים מנוסים, היא התגמול בהרגשה טובה.
כל המערכות הגופניות כולן, השכל והנפש, יוצאים נשכרים כאשר הפעילות הגופנית שזורה במארג החיים בקביעות. התועלת והדרכים הרבות בהן "מודה" הגוף ומגיב בחיוב לפעילות, נובעים מהצורך הטבוע בכל תאי גופנו בתנועה.
לא נכון יהיה לבטל את הרצון שלנו במראה מושך, כמניע בעל עוצמה רבה. הרי הסביבה משדרת לנו בכל ערוץ אפשרי את חשיבות המראה החיצוני כגורם שמשפיע על סיכויי הצלחתנו בחיים. אנשים מתרשמים ממראה חיצוני וכך כנראה גם אנחנו. אנו מתרשמים גם מהמראה של עצמנו ובהקשר זה מושפעים גם הביטחון ותחושת הערך העצמי.
בהקשר הבריאותי ניתן לדבר על סיכויי תחלואה, על יכולת השיקום ממחלות ופגיעות ובעיקר על מניעתן. ברור שאין ערובה לפטור מחולי. הרבה מכירים או שמעו, על איזשהו "פריק" בריאות וספורט שדווקא הוא קיבל התקף לב. דומה הדבר לשכנוע העצמי של מעשנים מסוימים, המספרים על איזשהו סבא רבא מיתולוגי שעישן שתי חפיסות ביום וגם לא התנזר מערק וחי בבריאות נהדרת עד גיל מאה פלוס.
למרות שפעילות במינון מוגזם או באינטנסיביות יתרה וללא התאמה אישית עלולה להזיק, אי אפשר להתעלם ממאות מחקרים שמוכיחים בברור את היתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית.
הקונצנזוס המדעי לגבי יתרונות התנועה הוא חד משמעי וגורף. אלה מאיתנו, הפעילים לאורך זמן ושנמנעת מהם הפעילות לתקופה מסוימת, מכירים אישית את ההבדל העצום בתחושת הבריאות והיכולת כמו גם בהרגשה הכללית, בין תקופות עם פעילות לבין אלה שבלי. ברי מזל אלו לא זקוקים להוכחות מדעיות, הם ההוכחה של עצמם.
לאלה ש"שכחו את גופם", בואו והאמינו בתועלת הפוטנציאלית, תתאזרו במעט סבלנות ותצלחו את תקופת ההסתגלות להרגל החדש ולזמן שלוקח להרגיש ולראות את השינוי לטובה.
ככול שילך ויגדל ההבדל, תתחזק המוטיבציה וישתרש ההרגל, עד שיגיע לרמה כזו שלא נוכל לזנוח ולשכוח שוב, את מה שעושה לנו טוב.
להלן המערכות העיקריות המושפעות לטובה מפעילות גופנית:
שריר הלב – גדל בנפחו, בעוצמתו, ובנפח פעימתו. ההשלכות הן: ירידה בדופק במאמץ וירידה בדופק במנוחה ועלייה ביכולת העמידה במאמצים ממושכים וגם קצרים ועצימים. שריר לב מאומן, במיוחד באמון אירובי, מוריד משמעותית את הסיכון לכל מגוון מחלות הלב.
כלי הדם והרכב הדם – שתי השפעות עיקריות יש לפעילות גופנית על כלי הדם. השפעה אחת, היא סך אורך ההסתעפויות והקיבולת של כל ה"צנרת" שגדלה ומתרבה כתוצאה מאימון. הגוף מרובה כלי הדם הוא בעל יכולת טובה להזרים דם במאמץ וגם במנוחה לכל האיברים. המשמעות היא דרמטית - אם ברמת היכולת של השרירים לקבל אספקת דם בזמן המאמץ, ואם ביכולת המשופרת להזרים אספקת דם שוטפת לכל איבר ואיבר בגוף כל הזמן. בנוסף לכך, ליכולת של הגוף לבנות כלי דם חדשים, יש מימד מניעתי ושיקומי רב משמעות, כמו במקרים של מחלות לב וכלי דם, שבץ ועוד. השפעה עיקרית שנייה, היא היכולת של כלי הדם להתרחב בשעת הצורך והאלסטיות הכללית שלו. גמישות כלי הדם משפיעה על היכולת להתרחב בשעת מאמץ ומונעת התקשות והסתיידות כלי הדם. תוצאה חשובה ומבורכת של כלי דם מרובים וגמישים, היא ירידה בלחץ הדם. היכולת של הדם להגיע בכמות ובקלות לכל מקום בגוף, מתבטאת במניעת מחלות רבות הידועות או חשודות כמושפעות מזרימת דם לקויה, כמו גם ביכולת להילחם בזיהומים פולשים ויכולת שיקום מפציעות ונזקים אחרים. בנוסף לשיפור בזרימת הדם, משתפרים גם מדדים של הרכב הדם, כמו עליה בהמוגלובין, שיפור בכמות הכולסטרול הטוב שמגן מצידו על כלי הדם בפני שקיעת שומנים וכולסטרול רע בדופנותיהם וסתימתם ובמקביל, מורידה הפעילות הגופנית ישירות את כמות הכולסטרול הרע ואת כמות שומני הדם- גורמי סיכון לדיפון והצרה של כלי הדם. הפעילות הגופנית מעלה את רמת "ההורמונים הטובים", המסייעים בבניית רקמות הגוף ובפעילותו התקינה וכן משפרת את פינוי הורמוני הלחץ והעקה, הפוגעים בגוף רבות.
הנשימה – הפעילות הגופנית מחזקת את שרירי הנשימה ואת נפח הנשימה. השיפור מתבטא בנשימה קלה יותר, עמוקה יותר ובצריכת חמצן מרבית גבוהה יותר. מכיוון שהלב, כלי הדם והריאות, מרכיבים יחד את "המערכת הקרדיווסקולארית", הרי ששיפור בנשימה מתבטא בכל המערכת ובגוף כולו.
אחוזי השומן בגוף – ניתן לחלק את הגוף, ל"גוף הרזה" שהוא למעשה הגוף ללא הרקמה השומנית, ולחלק של רקמת השומן. מלבד השומן החיוני לאדם כמו זה שמרכיב את המוח, מצפה את מערכת העצבים ומגן על איברים פנימיים חיוניים, השאר הוא למעשה "רקמת שומן עודפת" שמפוזרת בין האיברים הפנימיים או נאגרת כשומן תת עורי.
כששומן זה מצוי בגוף מעל פרופורציה מסוימת, הוא מתחיל להוות סיכון בריאותי לכל מערכות הגוף. אנו ניצבים מול הפער, בין גוף שתוכנת לאורך ההתפתחות האנושית כולה, לבין החיים המודרניים שאינם תואמים עוד את צורכי העבר. ככול שהתרחקנו ממודעות וקשר עם גופנו, כך הורעו בחירותינו ויכולתנו לחוש באמצעות הגוף - מה טוב לנו ומה לא ומה המידה הרצויה ממה שכן. כעת, מי שמכתיב את הבחירה במקרים רבים, זו כבר לא הקיבה, אלה המחשבה והרגש.
החדשות הטובות הן ששילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית, הוא שילוב רב עוצמה שמוריד את אחוזי השומן בדרך בריאה וללא "דיאטות הרעבה", בדרך שמאזנת את הגוף למצבו התקין וללא הנטייה לשוב לעודף המשקל, האופיינית לדיאטות פוגעניות אלה.
חילוף חומרים / מטבוליזם – "החלפת החומרים" מתייחסת בהפשטה להפיכת המזון שאנו צורכים לאנרגיה ותהליכי בנייה בגוף. מצד אחד נכנסות ה"קלוריות" (יחידות למדידת אנרגיה) בצורת מזון ומעבר האחר של התהליך משתמש/"שורף" הגוף קלוריות לצרכיו השונים. כשאנו אומרים שאנו מעלים את חילוף החומרים, הכוונה שהגוף שורף יותר קלוריות באותו פרק זמן. כאן מבדילים בין "חילוף החומרים בזמן מאמץ" שברור שהוא מוגבר, משום שהגוף צורך יותר אנרגיה כדי לעמוד באתגר, לבין "חילוף החומרים במנוחה" שהוא סך הקלוריות שהגוף משתמש בהן בשאר הזמן וגם בשינה לצורך תהליכי החיים המתקיימים תדיר. בשינוי של "חילוף החומרים במנוחה" שמתרחש בעיקר כפועל יוצא של פעילות גופנית אפקטיבית בשילוב עם תזונה נכונה, נמצאות החדשות הטובות והמדהימות ביותר. הגורם העיקרי שמעלה את חילוף החומרים במנוחה, הוא העלייה במסת השריר בעקבות אימוני כוח. נכון שלוקח זמן של כמה חודשים לפחות להעלות את מסת השריר, באופן שישנה מהותית את "מצבת שריפת הקלוריות", אך כשהצלחנו לשנות את אחוזי מסת השריר בגוף, הצלחנו כמעט בהתאמה מלאה לאחוזי השינוי, לשנות את מנוע הבעירה ששורף עבורנו קלוריות יום ולילה והגנראטור הזה - הוא מסת השריר בגוף.
השינוי אפשרי מכיוון ש- 80% מצריכת הקלוריות בגוף מתרחשת ברקמת השריר.
המסה השרירית – לרקמה שורפת השומנים העיקרית של הגוף, יש יתרונות נוספים רבים כשהיא חזקה, שמורה ו"מלאה במקומות הנכונים". מסת שריר לא פעילה, נחלשת ומתמעטת בחלוף השנים. התהליך משפיע כמובן על הכוח ויכולת העמידות של הגוף, המרץ והחיוניות, כמו גם על היציבה, על כאבי פרקים, בעיות גב, כיפופים ועיוותים שונים, סיכון מוגבר לפציעות, רמות הורמונים בגוף, מראה חיצוני ומצב נפשי. .
יש שני גורמים בלבד שבאמצעותם אנו יכולים לשנות את צורת הגוף, מלבד ניתוחים פלסטיים - אחוז השומן בגוף ומסת השריר.
צפיפות העצם – השלד בנוי ממינרלים שהידוע שבהם הוא הסידן. עם התבגרותנו, נוטות העצמות לאבד ממסתן, בדומה להצטמקות מסת השריר. התהליך הנקרא בשפה עממית – "בריחת סידן" מוביל במצב הקיצוני שלו למחלת ה"אוסטיאופורוזיס" שבשלבים מתקדמים שלה, דומות העצמות לספוג המלא בחללים. ככול שמאבד השלד מצפיפותו, נוטות יותר העצמות להישבר. עוצמת התהליך ומהירות התרחשותו, הן תוצאה ישירה של אורך חיים נטול פעילות. שוב פועל המנגנון של "עבוד עם זה, או אבד את זה", בו הגוף, מפאת נטייתו החזקה לשימור אנרגיה, "מחליט" שלא לטרוח ולתחזק מסה שאורח החיים "משדר" שאין בה צורך. אין צורך, משום שאין הגוף נידרש להתנגדות. התנגדות, כלומר האילוץ לעמוד בלחץ חיצוני באופן קבוע, היא הדרך שהגוף מתוכנת בה, ה"מאותתת" לו שיש צורך בעצמות חזקות. בשלושת העשורים הראשונים לחיינו, יש לעצמות יכולת לצופף את כמות המינרלים שבהם. עובדה זו מקנה נקודת פתיחה עדיפה לחיים, למי שעסק בפעילות בגיל צעיר ובהמשך, הפעילות תשמר את חוזק העצמות. סוג הפעילות שלו ההשפעה הרבה ביותר על חוזק השלד, היא תרגילי הכוח.
מערכת העיכול – הפעילות השוטפת של מערכת העיכול ותפקודה התקין, מושפעת מפעילות גופנית, כן או לא. מערכות הגוף קשורות זו לזו. הזרימות השונות בגוף, משפיעות זו על רעותה. תפקוד מחזור העיכול, כמו גם היכולת של הגוף להפיק את המרב מן המזון, משתפרים כתוצאה מפעילות סדירה. לפעילות מעיים טובה יש אפקט מונע מפני מחלות מעיים שונות, החל מעצירות ולא מן הנמנע שעד לסרטן המעי הגס.
ניצול גלוקוזה/סוכר – לאימון גופני יש השפעה מטיבה על יכולת הגוף לנצל סוכר לצורך הפקת אנרגיה. תהליך שבהיותו לקוי, מגדיל את סיכויי התפתחות מחלת הסוכרת.
ליכולת משופרת זו יש השלכות על רמת האנרגיה שלנו ועל חילוף חומרים מיטבי ושמירה על משקל תקין.
מפרקים/יציבה/כאבי גב – לחיזוק השרירים והעצמות יש השפעה מונעת ומתקנת על כאבים והתפתחות של דלקות במפרקים. עיוותים שונים בשלד, המשפיעים על היציבה וגורמים לכאבים ולסבל, הם במקרים רבים תוצאה של מנחי גוף לא טבעיים כמו ישיבה ברכינה קדימה וכד' מצד אחד ומחסור בפעילות מתקנת, מאזנת ומחזקת מאידך.
המוח – מחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות, מצביעים על קשר ישיר בין אורח חיים פעיל ובין יכולות קוגניטיביות ושימור תפקודי המוח. דוגמא אחת, היא מחקר שמצא שהפעילות הגופנית מגנה על המוח בפני נזקים, כמו נזק מרעלנים סביבתיים הגורמים להתפרצות מחלת ה"פרקינסון". הפעילות הטובה ביותר מבחינה זו, היא הפעילות האירובית. זרימת הדם המשופרת, הפרשה של הורמונים מרגיעים ומנגנונים נוספים שלא כולם ברורים לנו עדיין, משפיעים לטובה על יכולותיו של מוחנו.
הנפש – זוהי אולי "אם כל הסיבות". אנו חיים בתקופה חדשנית מבחינת הקונצנזוס ההולך ומתרחב, לגבי הקשר הישיר והמוחלט בין הגוף לבין הנפש. גם אם אין למדע עדיין את כל ההסברים לגבי הקשר הזה, ברור ומוכח בוודאות שהוא קיים. הביטוי הידוע "נפש בריאה בגוף בריא" מקבל כעת משנה תוקף..
אימון גופני גורם לתחושה טובה ומעלה אותנו מעלה, על סקאלת האושר האישי. המונח הלועזי המבטא במדויק את אשר חש מי שמתאמן לאורך זמן, הוא - Well Being.
אפשר להסביר את התחושה כתוצאה של הפרשת חומרים מרגיעים ומשככי כאבים, כמו "אנדורפינים". אפשר גם לדבר על השפעות פסיכולוגיות, הנובעות מדימוי עצמי נוסק, תחושת הישג ועוד הסברים נכונים אומנם, אך שאינם מכילים את התמונה כולה.
ודאי שהכלל המתייחס לתפקודים גופניים ושכליים של "אם לא תשתמש בזה, תאבד זאת", תקף גם לגבי האזורים האחראיים לתנועה במוחנו.
אפשר ללכת צעד אחד נוסף קדימה ולשאול- האם הגיוני להסיק שאם ישנם במוחנו אזורים נרחבים, האחראיים על מוטוריקה, קואורדינציה ועוד היבטים תנועתיים, הרי שהפעלה של אלה וישום ייעודם כדרך הטבע, תתוגמל בהרגשה טובה ותחושות רווחה?!
(תקציר מתוך הספר "התרופה המודרנית" מאת: ניר הדס)