שרית עטיה שמואלי – דיאטנית קלינית יועצת למועצת החלב
אפשר לשחרר סוף סוף אנחת רווחה: חגי תשרי כבר מאחורינו, ועד חנוכה יש עוד יותר מחודש של שקט נפשי. למה זה טוב? כי לרובנו, החגים מהווים תקופה בעייתית למדיי במובנים של תזונה ומשקל. ארוחות חג, פיתויים, בילויים, זמן פנוי – כל אלה מותירים את חותמם בגופנו בדמות קילוגרמים עודפים ושומן מיותר.
אז אחרי שנשקלנו, עשינו הערכת נזקים ופצחנו בדיאטה שתעזור לנו לרדת במשקל, חשוב מאוד שניזהר לא לעשות טעויות קטנות שיעלו לנו ביוקר.
טעויות בדיאטה עולות לנו במשקל
כן, גם טעויות קטנות ופשוטות בזמן דיאטה יכולות לשבש את התוכניות שלנו להיכנס לג'ינס האהוב שלנו. אם מחוג המשקל לא זז לכוון הרצוי, או שזז אך חוזר למקומו, יש סיכוי שאתם עושים אחת או יותר מטעויות הדיאטה הנפוצות.
1. הטעות: בחרתם בדיאטת כאסח.
החלטתם לרדת 10 ק"ג בחודש, לחזור בתוך חודשיים למשקל שהייתם בו בתיכון - לאכול רק אשכוליות או מרק כרוב כל היום?
מטרות לא ריאליות אינן דרך נכונה להיפטר מהמשקל העודף, אלא רק דרך לאכזבה, לתחושת כישלון, לתסכולים ולעלייה במשקל לטווח הארוך. כאשר אתם מגבילים בצורה זו את המזון, אתם בעצם מאיטים את קצב חילוף החומרים של הגוף. אחרי דיאטה חמורה כזאת תישארו עם גוף שלמד לשרוף קלוריות לאט יותר, אך לעלות במשקל מהר יותר מאי פעם.
מה לעשות? לקבוע יעדים מציאותיים:
קביעת יעדים עוזרת להתמקד במטרה ולהתמיד בה לאורך זמן. רוב הדיאטות משיגות ירידה ממוצעת במשקל של 10%-5% מהמשקל שלפני תחילת הדיאטה, אולם רוב האנשים מצפים לרדת במשקל פי שניים או שלושה משיעורים אלה. ציפיות מוגזמות ומחשבה רק על הטווח הקצר מובילות לחיפוש שיטות "קסם" להרזיה מהירה, שבסופן רק מחמירות את המצב. ירידה ממוצעת של כחצי ק"ג בשבוע נשמעת אולי איטית מדיי, אך בחישוב שנתי – ירידה של 25 ק"ג היא משמעותית ביותר. אם קשה לכם לקבוע בעצמכם יעד מציאותי - התייעצו באנשי מקצוע.
2. הטעות: מדלגים על ארוחת הבוקר
לרבים מאיתנו, דילוג על ארוחת הבוקר נראה כדרך פשוטה לחסוך בקלוריות. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר אינה "פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי, ובכך מקטינה את הסיכוי לזלילת חטיפים ועוגיות במשרד ואכילת כמויות אוכל גדולות בארוחת הצהריים.
מחקרים מראים כי אנשים המקפידים על אכילת ארוחת בוקר מצליחים לשמור על משקל בריא יותר מאלו המדלגים עליה..
מה לעשות? לאכול ארוחת בוקר יומיומית:
ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום; היא משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות – לא רק לילדים בבית הספר, אלא גם למבוגרים בעבודה.
דוגמאות לארוחות בוקר מזינות וטעימות: דגני בוקר עם חלב, כריך עם גבינה או אבוקדו, יוגורט עם גרנולה, שייק פירות כמו בננה בחלב, דייסת קוואקר על בסיס חלב, ועוד.
3. הטעות: מתעלמים מהנשנושים
נשנושים זה העניין, והסיפור מוכר לכולנו. בסיומו של יום אנו מנסים לשחזר מה כבר אכלנו, למה אנחנו ממשיכים לעלות במשקל?
אתם אולי מקפידים על האוכל בארוחות, אוכלים מה שצריך וסופרים קלוריות, אבל מה בדבר כל הנשנושים שנכנסו לפה במשך היום? פרוסת העוגה שחטפנו בהרמת כוסית בעבודה, ליקוק מהגלידה הנוזלת של הילד אחר הצהריים בגינה, עוגייה קטנה כשעברנו ליד פינת הקפה בעבודה, טעימות בסופר, שאריות החביתה של הילד בארוחת הערב? אלה הם נשנושים קטנים אך מאוד יקרים. כמות הקלוריות שהם תורמים עשויה להכפיל ואף לשלש את מספר הקלוריות היומי ולחבל בכל דיאטה מוקפדת ומתוכננת היטב.
מה לעשות ? איכלו אך ורק בזמן הארוחות:
קיבעו לעצמכם 3 ארוחות עיקריות - בוקר צהרים וערב, ו3-2 ארוחות ביניים - אין ספק שזה המון ארוחות ביום. איכלו רק בזמנים אלה. נסו לצחצח שיניים אחרי כל ארוחה, זה עשוי לעכב את הנשנוש הבא. נסו לנהל יומן רישום מזון שבו תקפידו לרשום כל דבר שנכנס לפה. זה יקפיץ למודעות מזונות שאולי עד עתה התעלמתם מהם.
4. הטעות : מוותרים על ארוחות הבניים
בזמן שנשנושים לא צפויים מרפדים לנו בשמחה את חגורת המתניים, אכילת ארוחות ביניים מתוכננות יכולות לעשות בדיוק את הפעולה ההפוכה – לעזור לנו להיפתר מהעודפים.
במחקרים נמצא כי אנשים שאוכלים 3-2 ארוחות ביניים ביום שולטים טוב יותר על תחושת הרעב ועל כמות הקלוריות היומית. ארוחות ביניים עוזרות לשמור על קצב חילוף החומרים בגוף.
מה לעשות? לקרוא שוב את סעיף 3 ולבחור בחוכמה את ארוחות הביניים שלכם: יוגורט עם פרי, כריך מלחם מלא עם אבוקדו וירק, קפה עם חטיף גרנולה קטן, פרי עם מעט שקדים ואגוזים, וכדומה.
5. הטעות : אוכלים הרבה "דיאטה"
מוצרי מזון דלי שומן למיניהם יכולים לשחק תפקיד חשוב בדיאטה ולתרום להצלחתה. עם זאת, מזון דל שומן אינו בהכרח דל קלוריות. יכול להיות שהוא עמוס בסוכר ועתיר בקלוריות. בצמד המילים דל שומן אין כדי לתת אור ירוק למנה שנייה, שלישית ורביעית מאותו דבר.
אם אכלתם אחר הצהריים שתי מנות עוגה דלת שומן או שתי שורות של שוקולד דל שומן, ייתכן שתגלו בסוף היום כי הכנסתם לגופכם יותר קלוריות משיש בפרוסת עוגה אמיתית או שורת שוקולד שאינו דל שומן.
מה לעשות? להתחיל לקרוא את הטבלה, עם האותיות הקטנות, בגב עטיפת המוצר:
הכירו: זהו הסימון התזונתי – האמצעי שיעזור לכם לשמור על תזונה מתאימה. גם בתזונה יש לאותיות הקטנות חשיבות מכרעת. לכן, לפני שאתם בוחרים את המוצר, קראו את הטבלה עם האותיות הקטנות שעל עטיפת המוצר. כך תוכלו להשוות בין מוצרים דומים ולבחור את המוצר שהכי מתאים לכם. כך תוכלו ללמוד כמה קלוריות אתם מכניסים לגופכם במנה, וכמה שומן או סוכר יש בה.
טיפ קטן: רשימת הרכיבים (הרשימה בצד המוצר) מספקת לנו מידע מאילו רכיבים עשוי המוצר. חשוב לדעת כי הרכיבים כתובים בסדר יורד. הרכיב הראשון כמותו היא הגדולה ביותר והאחרון כמותו היא הקטנה.
6. הטעות : שתיה "קלה" מחיר כבד או הפח שטומנת הפחית
יש השוכחים בזמן דיאטת הרזיה להכניס למניין הקלוריות היומי את הקלוריות המגיעות ממשקאות. זו טעות! טעות שעולה למשקל ביוקר. פחית שתייה מתוקה, קפה עם קצפת או משקאות אלכוהוליים רבים מכילים כמות גדולה של קלוריות. החדשות הרעות הן שבדרך כלל קלוריות נוזליות מסוכר ואלכוהול לא מביאות איתן תחושת שובע. שתיית משקה עתיר קלוריות לא מבטיחה כי בארוחה הבאה תאכלו פחות.
בכל פחית שתייה ממותקת, ואין זה משנה אם היא מכילה משקה תוסס או מיץ טבעי, יש כשבע כפיות סוכר. מי ששותה שלוש ארבע פחיות ליום (או שבע שמונה כוסות) מכניס לגופו כמויות ענקיות של סוכר, יחד עם 600-900 קלוריות.
מה לעשות? נסו להפחית בכמות השתייה הממותקת:
שתו מים או סודה עם מעט לימון, מים קרים עם עשבי תיבול (נענע, מרווה, עשב לימון) או משקה דיאט. שתו קפה רגיל, לא על בסיס אבקת חלב עתירת שומן, אלא עם חלב, ואל תשכחו להוסיף את כמות הקלוריות מהמשקאות האלכוהוליים למניין הקלוריות היומי.
7. מפחיתים את מוצרי החלב
חלק מהעושים דיאטת הרזיה מודאגים שמא צריכה מוגברת של חלב ומוצרי חלב יפגעו במאמציהם להפחית משקל, ולכן הם מוותרים עליהם או מפחיתים בצורה ניכרת את כמויותיהם. מתברר שזו טעות, עוד טעות שמשלמים עליה במשקל.
מה לעשות ? לאכול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום:
לאור השפע הרב של מוצרי חלב דלי שומן על המדפים בסופרים קל מאוד לצרוך את כמות הסידן היומית, ללא צריכה עודפת של שומן וקלוריות. הפתרון לכך הוא צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן וסוכר.
ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות עולה, כי לאנשים שצורכים סידן ומוצרי חלב, משקל גוף נמוך יותר בהשוואה לחבריהם הנמנעים ממוצרי חלב. בנוסף נמצא, כי אכילה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום, כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות, יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. זאת לעומת הפחתה של כמות הקלוריות בלבד, עם מעט מוצרי חלב או בלעדיהם, ולעומת הוספה של תוספי סידן.
ההשערה היא כי השילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים המצויים בחלב
גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.
דוגמאות למנת חלב: כוס חלב, גביע יוגורט, חצי גביע גבינה לבנה או קוטג', 5 קוביות (50 גרם) של גבינה צפתית או מלוחה.
8. הטעות: נשקלים כל יום
אחת הטעויות המתסכלות ביותר היא שקילה יומיומית - מתכון בטוח לתחושת תסכול וודאי. שקילה יומיומית אינה מספקת מידע אמיתי מאחר שהמשקל היומי שלנו מושפע מגורמים רבים מאוד, כגון הורמונים, נוזלים ואפילו שעת השקילה.
מה לעשות? בזמן דיאטה הישקלו פעם בשבוע - באותו יום, באותה שעה ובאותו מכשיר: עקבו אחר מגמת המשקל במשך כמה שבועות. הציבו לעצמכם אתגר שבועי מציאותי שיכול לנוע בין 0.5-1 ק"ג בשבוע. דמיינו איזה סיפוק תחושו בסוף אותו השבוע כשתעלו על המשקל ותראו שאכן השגתם את מטרתכם.
9. הטעות: לא עושים פעילות גופנית
יש בינינו כאלה שפעילות גופנית היא החלק החלש שלהם: קשה להם, אין להם זמן, אין פעילות שמתאימה להם, ועוד תירוצים שונים ומגוונים. הם משכנעים את עצמם שאם אין זמן וחשק לפעילות גופנית וספורט, אפשר, במקום זאת, לאכול פחות. אז שוב מתברר שזו טעות - אחת הטעויות היותר גדולות של אנשים בזמן דיאטת הרזיה. חד משמעית - אורח חיים בריא משלב תזונה מתאימה ופעילות גופנית מהנה.
כאשר אתם לא פעילים כל נטל הירידה במשקל נופל על המזון. חשוב להבין שתוספת פעילות גופנית מגבירה את שרפת הקלוריות בגוף ומאפשרת להכניס לתפריט יותר אוכל.
מה לעשות? לא לוותר על פעילות גופנית:
פעילות גופנית נועדה לא רק לשרוף קלוריות, אלא גם לגרום לנו להרגיש טוב יותר. היא אינה חייבת להיות מתישה ואינטנסיבית, אין מדובר בתחרות אולימפית; גם צעידה בחוף הים, רכיבה על אופניים, שחייה בים, הליכה ברחוב עם הכלב ועלייה במדרגות עושות את העבודה. אם תעשו את כל הפעילויות הקטנות האלה תגלו שבחישוב חודשי/שנתי אתם שורפים כמות עצומה של קלוריות.
10. הטעות: דיאטה? לא עושה לי טוב
תעצמו עניים ותחשבו על המילה דיאטה. אם עולים בדעתכם הדברים האלה: רעב, סגפנות, עינוי, אוכל תפל ומשעמם, שעות ארוכות ללא אוכל, הרגשת חסך ועוד ועוד, אתם לא בכיוון. פירוש המילה דיאטה הוא תזונה. דיאטה אינה משהו רע, דיאטה היא אורח חיים. אכילה נכונה ומאוזנת אינה כרוכה בסבל ובעינויים, אכילה היא אחת מהנאות החיים ואין שום סיבה לוותר עליה. אפשר לאכול נכון ועדיין ליהנות מהאוכל ומהחיים, וגם לרדת במשקל.
מה לעשות? קודם כול משנים גישה:
דיאטה היא אורח חיים! אורח חיים בריא ומהנה הכולל תזונה מתאימה,פעילות גופנית והרבה הנאה וכיף.
אוכל בריא יכול להיות טעים ובהחלט להיות חבר של כבוד במשפחת מאכלי הגורמה. כדי להצליח ולהתמיד בדיאטה יש להרכיב אותה ממגוון מאכלים טעימים שאנחנו אוהבים.
אין צורך להימנע ממאכלים שאנחנו אוהבים, זו הטעות! אם קשה לכם לוותר על מאכל מסוים, למרות שאינו דיאטטי, אכלו אותו מדי פעם, אל תימנעו ממנו לגמרי
אל תוותרו על הפינוק היומי. התאפקות והתנזרות הן פתרונות זמניים שקשה להתמיד בהם לאורך זמן.
מסקרים שנעשו בארץ ובעולם עולה כי מומחים מתחום התזונה סבורים ששילוב מזון כייפי בדיאטה מאוזנת יכול לסייע להצלחת הדיאטה ולהתמדה לאורך זמן. מזון כייפי הוא מזון שגורם לנו להרגיש טוב יותר, ושאנו אוכלים אותו לשם הנאה.
אם אי אפשר להתעלם מהמזון הכייפי, אפשר לבחור את הטוב והמתאימים לנו. מותר לאכול אך במידה. זאת ועוד, כמעט לכל ממתק יש תחליף דל שומן/סוכר, ואם אתם חייבים את הדבר האמיתי - יש גם גרסה מוקטנת. אז זכרו: אפשר וחשוב ליהנות ממשהו כייפי כל יום, ועדיין לשמור על תפריט בריא ומאוזן.
בהצלחה!