התזונה שתעזור לילדים להצליח בלימודים

התזונה שתעזור לילדים להצליח בלימודים

שרית עטיה – דיאטנית קלינית

להתחיל את הבוקר נכון-

לא הייתם חושבים לצאת לטיול ארוך כשמיכל הדלק באוטו שלכם ריק, אבל רבים מאתנו נוטים לדלג על ארוחת הבוקר. כולנו יודעים מה קורה כשהדלק במכונית אוזל: המכונית נעצרת. כך גם המוח שלנו מתפקד. אך שלא כמו מכונית, הגוף האנושי יודע איך "לפרק" את עצמו, כדי להפיק את ה"דלק" שהמוח צריך בשביל לתפקד. הגוף מתחיל לפרק רקמות שריר חיוניות, והופך את החלבון לסוכר.

ארוחת הבוקר חשובה לכל בני המשפחה- אך לילדים ולמתבגרים, שגופם נמצא בתהליכי גדילה, היא חשובה באופן במיוחד. הצורך להישאר ערניים ומרוכזים במשך שעות רבות, מערכת לימודים עמוסה, לחץ במבחנים- כולם אתגרים לא פשוטים שעומדים בפני תלמידים. תזונה נכונה והערכות מתאימה מבחינת האוכל יכולות לעזור להתגבר על הקשיים ולמנוע עלייה במשקל והשמנה, כמו גם להקטין את הסיכון לתחלואה.

ארוחת בוקר מביאה לביצועים קוגניטיביים אופטימליים.

ארוחת הבוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים מראים, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות- כולם גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.

ארוחת בוקר מביאה לביצועים התנהגותיים טובים

ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר והם יצירתיים ולכן- רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים. ילדים אלה מוכנים לשתף פעולה עם ילדים אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות.

מה כדאי לאכול?

תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בביה`ס - מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום. חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן, עדיף לאכול לחם בגבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

כדאי שארוחת הבוקר תכלול שילוב של פחמימות וחלבונים, למשל: ביצה, גבינות, לחם וירקות, או ארוחה מצומצמת יותר כמו דגני בוקר עם חלב, או פרוסת לחם עם גבינה.

רעיונות נוספים:

· כריך או טוסט עם גבינות: 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים, פרוסת גבינה צהובה או גבינה בולגרית / צפתית / פטה עם עגבניות, זיתים ובזיליקום

· דייסת בריאות: כוס חלב, 2-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר), לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות ו/או צימוקים. אפשרות נוספת: כוס חלב, 2 כפות סולת, לאחר הבישול אפשר להוסיף קינמון וזרעי פשתן טחונים.

· דגני בוקר משודרגים: כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים (כמו ברנפלקס), חצי בננה חתוכה, 4 תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר).

· מוזלי: גביע יוגורט, פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים, גרנולה, מעט דבש או סילאן.

ארוחת 10

ילדים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה ולכן חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בזמן הפסקת העשר בגן ובבית ספר הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי.

לשם הקניית הרגלי אכילה נכונים, חשוב מאוד להקפיד על סוג הלחם, הכמות וטריות המזון שאוכל הילד ולצרף לסנדוויץ' גם פרי, ירק וכמובן מים.

במשך היום – ארוחות קטנות

אכילה כל 3-4 שעות במהלך הלימודים, בעיקר מזון המכיל פחמימות מורכבות, מסייעת בשמירה על הריכוז והעירנות, על ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למח.

אפשר להצטייד מראש בכריכים ופירות. את הכריכים כדאי למלא בגבינות/ טחינה/ חומוס/ ביצה/ טונה בתוספת ירקות, וכך הכריך יהיה לא רק משביע אלא גם מזין, ויספק אנרגיה לשעות הקרובות.

בנוסף, אפשר להחזיק "לשעת חירום" חטיפי דגנים או ביסקוויטים או קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כאשר אין זמן לארוחה גדולה יותר.

בארוחות שלאחריהן חוזרים ללימודים, כדאי לבחור ארוחה קלה, על מנת למנוע תחושת עיייפות ולאות לאחר מכן. גם כאן מומלץ להשתמש בכללי האכילה הנכונה: להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני המטוגנים. לבחור בירקות טריים או מבושלים, על פני אלה הצפים בשמן. וכאשר אוכלים סלט, מומלץ להוסיף את הרוטב לבד, ולא לבחור בסלטים המגיעים עם הרוטב (כמו: סלטים עם מיונז, ורטבים על בסיס שמן).

ארוחת ערב

אם במשך היום לא אוכלים ארוחה חמה בשרית, מומלץ להשלים את המנה הבשרית בסוף השבוע ובחלק מארוחות הערב במהלך השבוע.

מומלץ לבחור בשר בקר טרי רזה, המספק רכיבי תזונה החיוניים לבריאות הכללית, כמו גם לזיכרון וליכולת הלימודית. הבשר מספק כמויות משמעותיות של חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B (ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12) ובכמות משמעותית יותר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.