ניסיתם כבר את כל הדיאטות אבל מחוגי המשקל לא זזים?
מחקרים חדשים קובעים כי תפריט שעשיר בחלבון מסייע לגוף לשרוף אנרגיה, כלומר קלוריות, בקצב מהיר יותר.
ככל הידוע הוא שתוכנית דיאטה צריכה להיות מותאמת באופן אישי כל מטופל. עם זאת, מחקרים אחרונים מצאו שתפריט מבוקר שבמסגרתו מגדילים את כמות החלבונים עשוי לסייע לירידה במשקל.
לצריכת חלבונים מוגברת יש כמה יתרונות בולטים: החלבונים גורמים לתחושת שובע יותר מפחמימות ומשומנים, הם קשורים להגברת קצת שריפת המזון בגוף (תרמוגנזה) והם שומרים על השרירים ומפחיתים את פירוקם בתהליך ההרזיה.
כשמדברים על מזון חלבוני הכוונה היא למוצרי בשר רזים, דגים (בורי בריכה תוצרת הארץ, הם המומלצים במיוחד שכן הם עשירים באומגה 3), מוצרי חלב עד 5% וביצה (לא יותר מאחת ביום, ואם יש בעיה של כולסטרול – לא יותר משלוש בשבוע).
כמות החלבון הסטנדרטית המומלצת ליום בתזונה מאוזנת היא 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף.
כמו בכל דיאטה, גם בדיאטה עשירה בחלבון חשוב לשלב מידי יום לפחות חמישה ירקות שמאפשרים את איזון נוזלי הגוף והפרשת עודפי נוזלים, שלושה פירות – שמספקים מינימום של פחמימות חיוניות לפעולת בלוטת התריס ולפעילות המוח, שתי כפיות שמן זית וכפית שמן קנולה – שמספקות חומצות שומן חיוניות לפעילות תקינה של הגוף וכמובן לפחות 8 כוסות מים.
חשוב לזכור שדיאטה עשירה בחלבון חייבת להיות מותאמת אישית ע"י מומחה תזונה שמכיר את מצבו הבריאותי של המטופל. אחת הסיבות לכך שכמות גדולה של חלבונים בתפריט לא מתאימה לחלק מהאנשים היא בעיות רפואיות שונות כמו מחלות כליה או כבד ומערכת חיסונית חלשה.
להכפיל את החלבון
כל מי שניסה דיאטה יודע לספר בתחילת התהליך קצב ההרזיה מהר יותר וככל שהדיאטה נמשכת קצת ההרזיה מואט.
למה זה קורה?
התשובה נעוצה במנגנוני ההסתגלות וההתנגדות של הגוף: ככל שאנחנו אוכלים יותר כך גדל קצב שריפת השומנים בגוף במטרה למנוע השמנה, וככל שאנחנו מפחיתים את כמות המזון כך מואט קצב שריפת האנרגיה כמנגון הגנה של הגוף למניעת הדלדלות מקורות האינרגיה שלו.
להרכב הגוף יש השפעה על קצב שריפת האנרגיה. כך למשל, ככל שכמות החלבון גדולה יותר, כך קצב שריפת האנריגה. לעומת זאת, ככל שכמות השומן בגוף גדולה יותר – כך קטן קצב שריפת האנרגיה. סופרטאים ששורפים יותר אנרגיה ואחוז השומן בגופם קטן, הם זקוקים לכמות מזון גדולה הרבה יותר, לעומת אנשים שכמות השומן בגופם גדול ושורפים פחות קלוריות.
גם להרכב הקלורי בתפריט יש השפעה על קצת שריפת האנרגיה – ככל שכמות החלבון בתפריט גדולה יותר כך קצב שריפת האנרגיה מהיר יותר.
בשנים האחרונות פורסמו מחקרים רבים שממליצים על הגדלת כמות החלבון בתפריט, בשילוב עם פעילות גופנית, כדרך יעילה להשיג ירידה במשקל. במחקר, שנערך באוניברסיטת קונטיקט בארה"ב ופורסם בכתב העת "מטבוליזם" באפריל 2008. נבדקה ההשפעה של דיאטת עתירת חלבונים שמשולבת עם פעילות גופנית על קצת שריפת האנרגיה בגוף במשך עשרה שבועות.
במחקר השתתפו 39 נשים שמנות, שגילן הממוצע הוא 30. כמות החלבון בדיאטת ההרזיה שלהן עמד על 1.4 גרם לק"ג משקל גוף, והן עסקו בעיקר בהליכה ובהתעמלות מדרגה. כאמור, כמות החלבון הסטנדרטית המומלצת ליום בתזונה מאוזנת היא 0.8 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.
על פי תוצאות המחקר, הנשים הצליחו לאבד במשך התקופה 5% בממוצע ממשקל גופן, עם ירידה משמעותית במסת השומן וירידה קטנה יותר במסת גוף הרזה. אצל משתתפות המחקר לא חלה האטה בקצת שריפת האנרגיה במהלך התקופה והוא נותר יציב. מסקנת החוקרים הייתה שדיאטה עשירה בחלבון שמשולבת עם פעילות גופנית, מפחיתה את הסיכוי לירידת קצת שריפת האנרגיה שאופייני לתהליך ההרזיה.
ועכשו תוסיפו דגנים
ראינו, אם כך, שהגדלת כמות החלבון בתפריט עשויה לסייע בהשגת המטרה, בעיקר להורדת מסת השומן שמרוכזת בבטן. כאשר מדברים על דגנים הכוונה היא ללחם מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלאה, אורז מלא, תירס, כוסמת וכדומה.
עד היום נעשו מעט מאוד מחקרים קליניים שבדקו אם הכללת דגנים מלאים בדיאטת ההרזיה מגדילה את קצת הורדת המשקל, לעומת דיאטה שמכילה דגנים מעובדים. במחקר אמריקאי, שנעשה באוניברסיטת פנסילבניה ופורסם בינואר 2008 ב"אמריקן ז'ורנל אוף קליניקל ניוטרישן", נבדק הנושא.
במחקר השתתפו 25 גברים ו – 25 נשים שבמשך 12 שבועות צרכו 500 קלוריות פחות מהתפריט היומי הרגיל שלהם. הנחקרים חולקו ל- 2 קבוצות, כשהאחת שילבה בתפריט דגנים מעובדים ואילו השנייה קיבלה דגנים מלאים באותה כמות. בתום המחקר נמצא ששתי הקבוצות ירדו במשקל ובהיקף המותנים ובחוז שומן הגוף, ההבדל הבולט בניהם התבטא בכך שקבוצה שצרכה דגנים מלאים השיגה ירידה גדולה יותר במסת שומן הגוף שמרוכזת באזור הבטן.
נהנת לקרוא? הורד עכשו בחינם את הספר שכתבתי: הוראות הפעלה לגוף שלך